Sem sombra para os benefícios que estimulam o humor do treinamento de força. Mas se você está se esquivando do peso e não está ficando mais forte, na melhor das hipóteses é uma chatice, e na pior das hipóteses está interferindo nas ditas vantagens de fazer feliz.
Se isso soa familiar, é provavelmente porque seu plano de força carece de algo chamado sobrecarga progressiva. Nunca ouviu falar disso? Abaixo está uma folha de dicas sobre tudo o que você pode querer saber sobre sobrecarga progressiva, incluindo o que é e como incorporá-lo ao seu programa de treinamento atual para que você possa voltar a ser um Hulk Feliz.
Primeiro, o que significa sobrecarga progressiva?
A chave para ganhar força e construir músculos ", o princípio da sobrecarga progressiva diz que, para que nossos músculos mudem e se tornem mais fortes, precisamos trabalhar mais com eles", diz o fisiologista do exercício Pete McCall, CSCS, CPT, apresentador do All About Podcast de fitness.
Isso provavelmente faz sentido para você intuitivamente, mas para entender fisiologicamente o porquê e como isso funciona, você precisa entender como o crescimento muscular ocorre. McCall explica: Durante um treino, as fibras musculares começam a quebrar. Após o treino, seu corpo chama algo chamado células satélites para ajudar a fundir as fibras musculares danificadas.
Uma vez totalmente reparadas - que, segundo pesquisa de outubro de 2016 publicada no Journal of Physical Therapy Science , leva três dias - essas fibras musculares são mais espessas e mais fortes do que eram antes. E se as fibras musculares são mais fortes, você é mais forte.
Mas (e isso é importante!), "Para que esse processo ocorra, é necessário desafiar as fibras musculares", diz McCall. Você precisa empurrá-los além do limite ao qual eles se adaptaram anteriormente. "Simplificando, seu corpo não mudará até que você o force", diz o fundador e CEO da NOVA Fitness, Jackie Wilson. E é aí que entra a sobrecarga progressiva.
Por que você precisa de sobrecarga progressiva
Se você está procurando uma maneira de maximizar a eficácia e a eficiência de seus exercícios, todos os especialistas concordam: é uma sobrecarga progressiva. McCall explica: A sobrecarga progressiva envolve planejar intencionalmente seus exercícios, para que cada sessão maximize seu potencial de fortalecimento. Normalmente, isso significa manipular o peso, o esquema de repetições, o andamento ou a intensidade de um movimento, diz ele.
Em teoria, você poderia manipular esses fatores aleatoriamente para tornar seu treino mais difícil e mais forte? Certo. Na verdade, as chances são de que, se você é regular na sala de musculação, mas não segue um plano de treinamento específico, é isso que você já está fazendo. E provavelmente, se você ainda é muito novo na academia, terá um sucesso decente ao fazê-lo. Mas essa não é a maneira mais eficiente ou inteligente de trabalhar em direção às suas metas de condicionamento físico.
"A sobrecarga progressiva permite que você obtenha ganhos continuamente, fazendo com que seus músculos trabalhem mais do que costumavam", diz Wilson. "Seu corpo é constantemente forçado a se adaptar a novos desafios, o que mitiga o risco de platô da maneira menos intencional a programação não ".
Além de maximizar a eficiência, há outras razões bastante convincentes para treinar com sobrecarga progressiva em mente: fica mais forte sem treinar demais os músculos, o que White diz ser uma falha comum das pessoas que atingem a sala de musculação sem um plano.
Por mais óbvio que possa parecer: se você está ficando mais forte a um ritmo mais rápido, também está colhendo as vantagens de ser mais forte e mais rápido. Estes incluem: músculos e ossos mais fortes, um metabolismo mais rápido, aumento da queima de calorias, maior mobilidade e menor risco de lesões, para citar alguns.
Há também os benefícios mentais que acompanham um programa de sobrecarga progressiva. Para iniciantes, você não está fazendo o mesmo treino todos os dias, o que impede a rotina de se tornar um festival de soneca. Segundo, como os programas de treinamento escritos com sobrecarga progressiva em mente são planejados com semanas (e às vezes até meses), você entrará na academia sabendo exatamente o que deveria estar fazendo.
E, claro, há a euforia de sentir / conhecer / ver a si mesmo ficar mais forte - um efeito colateral feliz que terá repercussão em todas as partes da sua vida.
Mas esteja avisado: esses benefícios desaparecem no momento em que você prioriza o levantamento mais pesado do que o levantamento com boa forma. Progressão adequada significa forma adequada. "Você precisa desafiar seus músculos para que eles cresçam", diz McCall, "mas isso não significa desafiá-los levantando-os incorretamente". Levantar com forma inadequada pode agravar os desequilíbrios musculares, levar a lesões por uso excessivo e, finalmente, interferir nos resultados finais: ficar mais forte.
Como incorporar sobrecarga progressiva em seus exercícios
A menos que você seja um treinador certificado, a melhor maneira de incorporar um treinamento progressivo por sobrecarga é trabalhar com um especialista que pode escrever um programa que leva em consideração suas metas, cronograma e nível de condicionamento físico atual.
Mas se isso estiver fora da sua faixa de preço ou você mesmo, McCall explica a melhor maneira de incorporar uma sobrecarga progressiva ao seu treino. A resposta é simples: vá mais pesado. "Se você quer ficar mais forte, precisa aumentar o peso e não ter medo de se desafiar", diz ele.
Trabalhe na faixa de 5 a 8 repetições, diz McCall. Escolha uma contagem de repetições para o dia, aqueça, carregue a barra e faça o levantamento. Se o primeiro conjunto você puder fazer mais de 8 repetições, adicione peso. Continue fazendo isso até encontrar um peso no qual não possa espremer nem mais uma repetição. Complete 5 séries com esse peso, descansando pelo menos dois minutos entre as séries. "Após cada série, você sentirá seus músculos tremendo, o que indica que você está ativando essas fibras musculares", diz ele.
Siga este protocolo uma ou duas vezes por semana, e daqui a seis a oito semanas, se você adicionar mais peso (McCall sugere 5 libras), as chances são de que você poderá atingi-lo. Se você ficou sem placas de troca ou simplesmente não quer levantar pesado, também pode incorporar sobrecarga progressiva adicionando mais repetições, indo em um ritmo mais lento ou aumentando a intensidade.
Adicionar mais representantes é bastante auto-explicativo. Se 5 repetições com um determinado peso ficarem mais fáceis e você tiver mais repetições no tanque, aumente o número de repetições! Apenas observe que, uma vez que você atinge a faixa de 12 ou mais repetições, está trabalhando na resistência muscular, não na força, diz Wilson.
Diminuir o andamento - por exemplo, diminuir um agachamento a um ritmo de 3 segundos ou parar no buraco por 2 segundos - é outra opção. "Ir devagar aumenta o tempo em que as fibras musculares estão sob tensão, o que aumenta o dano mecânico", diz McCall. Mais danos mecânicos levam a músculos mais fortes (após o reparo, é claro).
Quanto ao aumento da intensidade, existem algumas maneiras de fazê-lo. Você pode combinar a jogada com a que trabalha os mesmos grupos musculares para criar um treino composto de superconjunto. Você pode compor o movimento com exercícios que trabalham em oposição a grupos musculares e criar um AMRAP. Ou, você pode minimizar o descanso indo a cada minuto a cada minuto (também conhecido como EMOM).
