Os exercícios no peito constroem o seu peitoral, mas o excesso de treinamento e / ou a forma e técnica inadequadas podem levar a dores nas articulações dos ombros. Identificar posições problemáticas, mudar sua técnica e fortalecer grupos musculares mais fracos pode reduzir a dor nas articulações do ombro ao levantar pesos.
O supino dói no ombro
O exercício de supino reto é um dos exercícios mais comuns realizados na academia para fortalecer os músculos do peito. Se o supino machucar seu ombro, você não precisará necessariamente abandonar o exercício. No entanto, este exercício coloca uma quantidade significativa de tensão nos ombros, especialmente à medida que a carga aumenta.
De acordo com um estudo de dezembro de 2016 publicado pelo Journal of Strength and Conditioning , modificações na técnica do supino podem reduzir a tensão nos ombros - incluindo manter os cotovelos mais próximos dos lados e a aderência não mais que 1, 5 vezes a largura dos ombros.
O artigo também recomenda colocar uma toalha ou uma almofada de 10 a 15 cm de espessura no peito para limitar a distância que a barra se move durante a fase de abaixamento deste exercício.
Fortalecer o manguito rotador
O manguito rotador consiste em quatro pequenos músculos da articulação do ombro: redondo menor, infraespinal, supraespinal e subescapular. Os músculos do manguito rotador trabalham juntos para estabilizar a articulação do ombro durante o supino e outros movimentos de exercícios no peito. A dor no ombro durante o supino é provavelmente devida a fraqueza nos músculos do manguito rotador.
Músculos fracos são frequentemente, mas nem sempre, a causa da síndrome do impacto do manguito rotador e as lesões associadas do manguito rotador. Usando uma resistência muito leve ao haltere ou à polia do cabo, execute exercícios do manguito rotador uma a duas vezes por semana, usando exercícios de isolamento para rotação interna, rotação externa e abdução para atingir esses músculos.
Faça em um declive
Um supino inclinado é uma alternativa ao supino plano para reduzir o estresse na articulação do ombro. O ângulo fornecido pela inclinação reduz a quantidade de trabalho realizado pelos músculos do manguito rotador e o torque na articulação do ombro enquanto ainda trabalha o peito. Como o supino plano, um supino inclinado tem como alvo seus peitorais e pode ser feito com halteres ou um barbell.
Construa suas costas
Concentrar-se mais no treinamento para fortalecer as costas não apenas visa esses músculos, mas também melhora a sua postura, ajudando a evitar dores no ombro depois de exercitar o peito. Equilibre seus exercícios no peito com exercícios nas costas, fazendo dois a três exercícios nas costas para cada exercício no peito.
Isso pode ser realizado no mesmo treino, realizando dois exercícios nas costas para cada exercício no peito ou realizando o treinamento nas costas em um dia separado. Os exercícios efetivos nas costas para complementar o treinamento no peito incluem pull-ups, levantamento terra, filas curvadas, pull-downs e latas de cabos sentadas.
