Pense no supino como o antigo carvalho do mundo do fitness. É sólido, resistiu ao teste do tempo e cresceu uma tonelada de galhos. Esses ramos são, é claro, muitas variações de benchmarking.
Você pode fazer exercícios com halteres, exercitar-se em um declínio, exercitar-se em uma inclinação e equilibrar-se com o conteúdo do seu coração com todos os tipos de apertos, com cada ajuste na técnica que intensifica o envolvimento de músculos específicos. Com uma aderência mais ampla, você ainda está colhendo os benefícios básicos do supino tradicional, mas coloca um pouco mais de atenção nos músculos externos do peito e pode até aumentar a quantidade total de peso que pode pressionar.
O básico
Como uma variação sutil no padrão, o supino plano, uma técnica de grande aderência ainda cobre o mesmo básico. Este exercício concentra a maior parte do foco diretamente no trabalho dos peitoral (especificamente o peitoral maior, ou "peitoral inferior"), mas o peitoral superior maior, os deltóides anteriores do ombro dianteiro e o tríceps também estão envolvidos como sinergistas - músculos que ajude outros músculos a completar um movimento.
Enquanto esses músculos estão em sinergia, o supino também recruta o bíceps como estabilizadores dinâmicos. Afinal, você pode ser convidado para o show de armas.
Os benefícios
Uma pequena mudança na sua garra, apenas alguns centímetros além da garra de bancada padrão, também altera um pouco os pontos focais do supino padrão. Esse pequeno ajuste reduz a amplitude de movimento do elevador, o que coloca um pouco mais de atenção nas porções externas do seu peitoral, particularmente nos músculos superiores do peitoral chamados cabeça clavicular.
Talvez mais perceptível do que a diferença no engate no peito é o efeito dessa variante sobre o peso total que ajuda a pressionar. Embora não seja uma diferença tremenda no mundo, dois estudos bem respeitados - um artigo de 1995 no "The Journal of Strength and Conditioning Research" e um artigo de 1992 no "Journal of Applied Biomechanics" - relatam que uma ampla aderência pode apenas permitir você aumenta sua capacidade de carga em 5 a 7%.
Embora uma maior resistência ao peso seja mais desafiadora e potencialmente mais ganhos musculares, essa pequena porcentagem significa que o supino amplo atende mais aos levantadores de força do que os praticantes de ginástica que desejam tonificar.
Os inconvenientes
Com menos amplitude de movimento, você estará colocando mais peso e torque nas articulações dos ombros ao usar uma grande pegada. Isso é especialmente verdadeiro se você cometer o erro comum de queimar os cotovelos ao pressionar, por isso, se tiver problemas no ombro, provavelmente deverá pular este.
Se a sua aderência for muito ampla, você corre o risco de reduzir um pouco a amplitude de movimento, o que diminuirá o envolvimento muscular e poderá levar à execução inadequada do exercício. Para evitar essas complicações, pense em uma grande aderência como aproximadamente a largura do cotovelo. Se você estiver focando no tríceps, vale a pena notar que uma aderência mais ampla também contribui para menos envolvimento do tris.
Recompor-se
Qualquer pessoa que já tenha sido bancada tem uma opinião sobre este exercício básico no peito, então conte-nos a sua nos comentários. Como você controla? Você já viu os resultados se espalharem, gosta de mantê-lo padrão ou está em um aperto de equipe apertado?
