Seu alarme toca. Sua adrenalina entra em ação. Deve ser manhã de corrida. Esteja você planejando uma maratona de 5K, 10K ou meia ou meia maratona, você tem uma última chance de se alimentar do esforço que está por vir.
Se existe uma regra para um café da manhã de corrida, é esta: não coma nada que você nunca tenha experimentado antes. Quanto mais cedo você começar a praticar sua refeição matinal, mais chances terá de descobrir o que funciona para o seu sistema digestivo, diz Lydia Nader, nutricionista nutricionista registrada, fundadora da RUN Performance Nutrition em Chicago.
Os nervos do dia da corrida podem tornar mais difícil do que o normal comer, Nader ressalta que ter uma estratégia de abastecimento pré-corrida significa que você pode se sentir muito mais confiante em sua rotina. Embora a refeição ideal para a manhã da corrida seja muito diferente do atleta, aqui estão algumas diretrizes gerais para começar o dia de maneira correta.
Concentre-se em carboidratos
Os carboidratos são a fonte preferida de energia do seu corpo durante o exercício, diz Tom Holland, corredor, triatleta, nutricionista esportivo e autor de Swim, Bike, Run, Eat . Para a maioria dos corredores, manter sua refeição pré-corrida com pouca gordura, proteína e fibra acelera a digestão e diminui o risco de problemas intestinais durante o evento.
Embora sua dieta diária deva se concentrar mais em carboidratos complexos - grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais -, o café da manhã da corrida pode se inclinar um pouco mais para carboidratos simples, diz Nader. São alimentos como bagels brancos, panquecas e sucos de frutas que são digeridos rapidamente para fornecer energia rápida.
Os mesmos tipos de produtos esportivos, freqüentemente usados como combustível durante uma corrida - como bares, géis e bebidas - podem funcionar com antecedência. A Holanda, por exemplo, geralmente confia em uma mistura personalizada de bebidas nas últimas horas que antecederam um grande evento de resistência.
Adapte a quantidade à distância
Para corridas que duram mais de uma hora, a pesquisa de março de 2016 publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recomenda consumir de um a quatro gramas de carboidratos por 2, 2 libras de peso corporal, uma a quatro horas antes do exercício. Isso é entre 68 e 272 gramas de carboidratos para uma pessoa de 50 quilos. Para referência, uma xícara de aveia contém cerca de 27 gramas de carboidratos. Distâncias mais curtas - como uma 5K - não exigirão tanta energia.
É verdade que isso é simplesmente o que a pesquisa mostra, e a quantidade que você come é outra coisa a ser praticada durante o treinamento. Experimente com diferentes alimentos e veja como se sente. Se você ingerir 200 calorias na maior parte dos carboidratos antes de 32 quilômetros, sentir-se faminto e exausto no final, tente comer mais na próxima vez, diz Holland. Por outro lado, se você se sentiu pesado depois de um café da manhã completo antes de uma corrida mais curta, pode querer comer menos - ou mais cedo - na manhã dos seus próximos 5 km.
O que há na sua xícara?
Você vai querer começar a corrida adequadamente hidratada - o que significa que sua urina será de cor amarela clara ou quase clara, diz Nader.
Além de beber água adequada, tomar uma bebida esportiva na manhã da corrida pode oferecer uma dose adicional de carboidratos e eletrólitos, minerais importantes que garantem o equilíbrio adequado de líquidos. Procure parar de beber meia hora antes da corrida, para que você tenha tempo suficiente para bater na Porta Potty pela última vez antes que as coisas iniciem.
Para quem bebe café, sua xícara matinal de Joe pode dar um impulso extra ao seu desempenho. Uma pesquisa de dezembro de 2008 publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostra que doses de cerca de três miligramas por 2, 2 quilos de peso corporal podem aumentar o desempenho em eventos de resistência. O café também pode ativar o intestino e acelerar o processo de digestão, algo a ter em mente à medida que o tempo de corrida se aproxima.
Uma coisa a observar: seus efeitos dependem, em parte, da frequência com que você o utiliza. Como muitas bebidas esportivas e géis também contêm cafeína, é fácil perder o controle do seu consumo. A Clínica Mayo recomenda 400 miligramas por dia ou menos (uma xícara típica de café fabricado contém entre 95 e 165 miligramas). Certifique-se de observar os sinais de alerta que você teve demais, incluindo batimentos cardíacos rápidos e tremores musculares.
Prove refeições pré-corrida para experimentar
Procurando idéias para mexer no treinamento? Aqui estão algumas ótimas opções de pré-execução para você começar.
- Meia xícara de aveia feita com 1 xícara de leite, leite vegetal ou água de coco, com meia xícara de frutas e uma pitada de canela
- 6 a 8 onças de iogurte grego com 1/2 xícara de frutas ou outras frutas (Nota: alguns corredores não se dão bem com laticínios no dia da corrida)
- Um bar de granola ou bar esportivo
- Meia xícara a uma xícara de cereal (verifique os rótulos para tamanhos de porção) com meia xícara de frutas e 1 xícara de leite ou de plantas
- Um bagel grande com duas fatias de tomate e 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
- Manteiga de amendoim e banana ou sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, fez duas fatias de pão e uma a duas colheres de sopa de manteiga e geléia de nozes (ou uma banana)
- Uma maçã inteira com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa
