A molécula de açúcar é a forma mais simples de carboidrato, de acordo com MayoClinic.com. O açúcar é absorvido pela corrente sanguínea e se transforma em açúcar no sangue, ou glicose, onde atua como combustível para todo o corpo, para funções que vão da respiração à corrida. Seu corpo também pode armazenar açúcar para uso posterior. O açúcar ocorre naturalmente em muitos alimentos, mas também pode ser adicionado aos alimentos para melhorar o sabor. Alimentos com açúcares naturais tendem a ser os mais saudáveis para você.
Considerações
Uma unidade de carboidratos simples contém uma molécula de açúcar ou uma cadeia de duas moléculas de açúcar. Os carboidratos complexos, que possuem uma cadeia de três ou mais moléculas de açúcar por unidade, são conhecidos como amidos. Seu corpo decompõe todos os carboidratos - ou tenta decompô-los - em moléculas únicas de açúcar, que podem então passar para a corrente sanguínea. Dependendo das necessidades de energia do seu corpo, o açúcar no sangue viaja para o cérebro, rins, músculos ou coração, ou é armazenado como energia para mais tarde. Os açúcares adicionados aos alimentos são açúcares simples, mas os açúcares simples existem naturalmente em uma variedade de alimentos saudáveis. Seu corpo não sabe a diferença entre açúcares simples naturais e açúcares simples adicionados.
Riscos de adição de açúcares
Açúcar no sangue que excede suas necessidades imediatas e sua capacidade de armazenamento corporal se transforma em gordura armazenada. Portanto, adicionar açúcar aos alimentos apenas adere às calorias que podem contribuir para o ganho de peso com o excesso de gordura corporal. A adição de açúcar na mesa ao café ou cereal e a ingestão regular de alimentos como doces, refrigerantes, xaropes e outros alimentos açucarados podem eliminar fontes mais nutritivas de calorias da sua dieta.
Frutas
As frutas contêm açúcares naturais, sacarose e frutose, mas são opções mais saudáveis do que alimentos com adição de açúcares, porque também oferecem nutrientes essenciais, como potássio, vitamina C e folato. Opte por frutas inteiras em vez de frutas secas e sucos de frutas, pois elas tendem a conter menos calorias devido a uma menor concentração de açúcar natural. Frutas inteiras oferecem a vantagem adicional de água e granel na forma de fibra de carboidrato não digerível, que ajuda você a se sentir saciado com menos calorias, de acordo com o MayoClinic.com.
Leite e Vegetais
O leite contém um açúcar simples, conhecido como lactose, que é feito dos açúcares simples glicose e galactose. O leite oferece cálcio, proteína e uma variedade de minerais e vitaminas, mas atenha-se a variedades com baixo teor de gordura e evite laticínios que contenham açúcares adicionais para manter a ingestão calórica baixa. Certos vegetais, como cenoura, beterraba e batata doce, também contêm açúcares naturais, mas como frutas inteiras, eles têm maior valor nutricional do que os alimentos que contêm açúcares adicionados.
Necessidades diárias de carboidratos
Cerca de 40 a 60% de suas calorias devem vir de carboidratos, idealmente de açúcares naturais e carboidratos complexos, de acordo com o MedlinePlus. A maioria dos adultos precisa de 2 a 3 xícaras de legumes, 1, 5 a 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de laticínios e 5 a 8 onças de grãos por dia. Comer mais grãos integrais e limitar sua ingestão de grãos refinados, como arroz branco e pão branco, ajudará você a manter seu peso. Grãos integrais, como arroz integral e aveia, ajudam a manter uma dieta de baixas calorias, porque são ricos em fibras que enchem o estômago. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda fazer pelo menos metade de seus grãos diários, grãos integrais.
