Muffin tops, alças de amor ou flancos - não importa o que você escolher chamar de protuberância desagradável ao longo dos lados, livrar-se dos flancos pode ser um desafio. Causado por depósitos de gordura extras sobre os oblíquos, um grupo de músculos abdominais localizados nas laterais da cintura, é possível queimar essa gordura e tonificar os oblíquos com a estratégia certa. Você deve seguir uma dieta saudável, realizar exercícios cardio regulares e trabalhar seus flancos com exercícios específicos oblíquos.
Triturações de bicicletas
Exercite seus flancos com flexões de bicicleta, recomenda Kyla Gagnon, personal trainer do Inside Out Fitness em Victoria, BC Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos nos lados da cabeça, logo atrás das orelhas. Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus. Movendo uma perna e um braço de cada vez, torça a cintura e traga o joelho direito em direção ao peito e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Inverta seus movimentos e repita com a outra perna e braço para completar uma repetição. Ao dobrar e colocar uma perna, endireite a perna oposta.
Saxon Side Bends
Projetado para atingir os dois lados da cintura ao mesmo tempo, pegue um haltere leve e segure-o com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levante o peso e segure-o diretamente sobre a cabeça, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Enquanto mantém as costas retas, dobre lentamente para a direita o máximo que puder. Volte à posição vertical e, em seguida, dobre para a esquerda para completar um representante. Uma variação é segurar um haltere em cada mão.
Torções russa
Alveje seus oblíquos e torça até uma cintura mais fina com torções russas. Para realizar este exercício, sente-se em um colchonete com as pernas dobradas e os pés apoiados no tapete. Incline-se para trás até que seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus com o tapete. Mantenha os braços estendidos na frente do peito, contraia os músculos abdominais, torça a cintura para a direita e toque o tapete à direita do quadril. Inverta seus movimentos, gire para a esquerda e toque no tapete para completar uma repetição. Para mais desafios, faça o exercício com os pés fora do tapete, segure um haltere leve ou use uma bola medicinal.
Pranchas laterais com um mergulho
Para se posicionar neste exercício, deite-se de lado em um colchonete com as pernas esticadas e empilhadas. Apoie a parte superior do corpo sobre o cotovelo e o antebraço e levante os quadris até o corpo ficar direto da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por cinco, abaixe os quadris até o tapete e repita. Após o número desejado de quedas, ligue para o outro lado e repita.
Cardio queima de gordura
Um treino cardio específico para oblíquo pode incluir todos esses exercícios realizados em um ritmo mais rápido, seguidos por 10 minutos. Seus movimentos precisam ser controlados sem parar durante ou entre os exercícios. Comece com um minuto de flexões de bicicleta, seguido por um minuto de curvas laterais da Saxônia, um minuto de torções russas e depois um minuto de queda de prancha para cada lado. Repita a sequência por um total de 10 minutos.
Dicas a considerar
Sempre faça um aquecimento curto de cinco minutos para fazer o sangue fluir para os músculos, prepare-os para o exercício e ajude a evitar lesões. Ao se exercitar com pesos, use uma quantidade de peso apropriada ao seu nível de força e habilidade. Se você é iniciante, comece com um conjunto de 10 a 12 repetições e trabalhe gradualmente até dois ou três conjuntos. Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
