Embora muitas pessoas acreditem que fazer longas e constantes corridas de ritmo é uma boa maneira de perder gordura e ser rasgado, esse tipo de exercício cardiovascular não é a melhor opção para perda de gordura, pois só dá resultados por um curto período de tempo e pode queimar músculos, de acordo com o treinador de força Charles Poliquin. Se você deseja ser roubado executando, tente executar o intervalo.
Passo 1
Comece sua sessão com um aquecimento completo, fazendo alguns exercícios de caminhada rápida, corrida leve e alongamento dinâmico. Isso é importante, pois ajuda a preparar os músculos para o exercício, aumentando a mobilidade deles, reduzindo o risco de lesões e aumentando os níveis de desempenho. Seu aquecimento deve durar de 10 a 15 minutos.
Passo 2
Coloque seu cronômetro em zero e entre na posição inicial. Inicie o seu relógio e comece a correr. Corra a cerca de 80% da sua velocidade máxima por 20 segundos. Quando os 20 segundos terminarem, aumente a velocidade gradualmente, até que você se mova rapidamente. Continue nessa velocidade por 40 segundos e depois faça outro sprint de 20 segundos.
etapa 3
Faça 10 rodadas de sprints na sua primeira sessão com uma caminhada de 40 segundos entre cada uma. Concentre-se em manter um estilo de corrida eficiente o tempo todo e tente viajar aproximadamente a mesma distância em cada intervalo. Certifique-se de que suas velocidades de caminhada entre os sprints permaneçam razoavelmente rápidas. Termine sua sessão com um relaxamento, incluindo caminhada constante e alongamento estático.
Passo 4
Realize três desses exercícios intervalados toda semana, de preferência com pelo menos um dia de descanso entre cada um. À medida que for se ajustando, adicione um sprint extra a cada semana. Depois de obter até 20 sprints, comece a aumentar cada tempo de sprint em cinco segundos. Um artigo do New York Times de 2007 relatou que os benefícios do treinamento intervalado incluem um aumento no condicionamento físico, perda de gordura, recrutamento de fibras musculares e um treino que queima tantas calorias quanto um treino em estado estacionário, mas em muito menos tempo.
Gorjeta
Varie seu sprint para um intervalo de caminhada para apimentar seus treinos. Por exemplo, corra por 30 segundos e ande por 90 segundos. Você poderá correr mais rápido e com mais força com um período de caminhada mais longo, melhorando o efeito de queima de gordura.
Atenção
Comece o treinamento de velocidade gradualmente, com cinco rodadas para reduzir o risco de lesões musculares e articulares. Adicione duas rodadas por semana até atingir 10 a 12 rodadas.
