Comer a combinação certa de nutrientes pode fazer você se sentir mais cheio. Nutrientes como proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras aumentam a saciedade e ajudam a atender às suas necessidades nutricionais. A melhor maneira de aumentar a plenitude é incluir alimentos ricos nesses nutrientes de enchimento em cada refeição e lanche.
Proteína
Foi demonstrado que a proteína aumenta a plenitude. Um estudo de 2005 no "The American Journal of Clinical Nutrition" mostrou que uma dieta rica em proteínas aumentou a saciedade e diminuiu o apetite e a ingestão de calorias. Os participantes do estudo consumiram 35% do total de calorias provenientes de proteínas, o que está na parte alta da recomendação do Instituto de Medicina de 10 a 35%. A maioria dos adultos precisa apenas de 6 a 7 onças de proteína diariamente, aproximadamente do tamanho de dois baralhos de cartas.
Gordo
O efeito da gordura na saciedade é complicado. Quando a gordura entra no intestino delgado, retarda a digestão, aumenta a plenitude e diminui o apetite. No entanto, o consumo regular de alimentos ricos em gordura demonstrou aumentar a quantidade de calorias consumidas, de acordo com uma revisão de 2007 no "The American Journal of Clinical Nutrition". Isso pode ser devido ao fato de que a gordura é mais densa em calorias do que outros nutrientes, como proteínas e carboidratos. O Instituto de Medicina recomenda que 20 a 35% da ingestão total de calorias sejam provenientes de gordura.
Outros nutrientes de enchimento
Outros nutrientes, como água, fibras e vitaminas, podem afetar o apetite. Alimentos ricos em água e fibras, como frutas e legumes, ocupam mais espaço no estômago, fazendo você se sentir mais cheio. A fibra solúvel encontrada nas frutas, legumes e legumes se expande no estômago e diminui a taxa de esvaziamento gástrico. A ingestão adequada de vitaminas também pode afetar o apetite. Os participantes de um estudo de 2008 no "British Journal of Nutrition" relataram redução do apetite com suplementação de multivitamínicos em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Considerações
A escolha de fontes saudáveis de proteína e gordura pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes. A gordura saturada não saudável pode ser encontrada principalmente em produtos animais e lácteos. Melhores fontes de proteína, com menor teor de gorduras saturadas, incluem tofu, feijão e nozes. Se você for consumir produtos de origem animal, escolha cortes magros de carne, aves e peixes sem pele. A gordura insaturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes e provir principalmente de fontes vegetais como abacates, manteigas de nozes, azeitonas e óleo de canola.
