Para o leigo, "caseína" e "caseinato de sódio" são essencialmente os mesmos produtos. É útil saber que a caseína é encontrada naturalmente no leite, enquanto o caseinato de sódio é derivado da caseína como um suplemento protéico, mas muitas pessoas ainda as usam alternadamente.
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A caseína é a principal proteína do leite. Uma forma dele, o caseinato de sódio, é um derivado do leite adicionado a outros produtos para nutrição ou textura, ou vendido como suplemento nutricional.
Criando Caseinato de Sódio
"Coalhada e soro de leite" não é apenas uma expressão de uma canção de ninar. A separação do leite em sólidos (coalhada) e o líquido restante (soro de leite) permite que os produtores de laticínios façam de tudo, desde queijo cottage até queso blanco.
Criar coalhada também é o primeiro passo na produção de caseinato de sódio. O leite é coalhado pela adição de um material ácido ao líquido. Artesãos e queijeiros domésticos podem usar suco de limão ou vinagre. Fabricantes comerciais de laticínios usam coalho, um material derivado de animais que consiste em enzimas que estimulam o processo de coagulação.
Para extrair a proteína caseína da coalhada resultante, a coalhada é tratada com um alcalino e depois é seca. Um alcali comum é o sódio, e o produto resultante de seu uso é conhecido como caseinato de sódio.
O caseinato de sódio é cerca de 90% de proteína. É considerada uma forma ideal de caseína, porque pode se dissolver facilmente quando misturada com um líquido.
Essa qualidade o torna útil para adicionar produtos alimentícios, tanto para a estrutura quanto para melhorar o conteúdo nutricional de produtos lácteos com baixo teor de gordura. O caseinato de sódio também é útil como complemento nutricional, em uma mistura de proteínas líquidas pré-misturadas ou para pessoas que desejam dissolver o caseinato de sódio em suas próprias bebidas e alimentos.
Usando um suplemento de caseinato de sódio
Quando se trata de adicionar proteína em pó à sua dieta diária, muitas pessoas se vêem escolhendo entre a proteína do soro de leite e a caseína, também conhecida como caseinato de sódio. Cada um tem seus próprios prós e contras, observa a Fundação Conselho Internacional de Informação sobre Alimentos.
Como o soro de leite, as proteínas caseína podem ajudar a aumentar a massa muscular, principalmente quando combinadas ao treinamento de força. A estrutura química da caseína é semelhante a uma bolha, o que permite uma liberação lenta de seus aminoácidos na corrente sanguínea. Esse aumento gradual de proteína "alimenta" os músculos de maneira sustentada, ao longo de várias horas, e não em uma rápida explosão. Considere usar caseína em pó antes de se exercitar, para fornecer aos músculos os nutrientes de que precisam.
O caseinato de sódio e outras formas de caseína também podem ser bons para tomar antes de ir para a cama. Durante o tempo na cama, os músculos se reparam e começam a se reconstruir a partir de exercícios diurnos, especialmente aqueles que envolvem treinamento de força.
Há uma série de maneiras de adicionar caseinato de sódio ou de outras proteínas em pó à sua dieta diária. Pegue um pouco de "leite muscular", pré-misturado e pronto para beber. Como alternativa, adicione proteína em pó aos seus smoothies, aveia da manhã ou lanche de iogurte no final da tarde.
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Pode haver momentos em que você prefira o soro do que a proteína da caseína como suplemento, observa o ACE. Como a proteína de soro de leite entra na corrente sanguínea mais rapidamente que o caseinato de sódio e é uma boa fonte de aminoácidos de sustentação muscular, os pós de soro de leite podem ser úteis logo após o treinamento de força para apoiar o crescimento e a recuperação muscular imediata.
Considerando o fator de alergia
Nem todo mundo está procurando por caseinato de sódio como uma maneira de adicionar nutrientes à sua dieta. De fato, é útil ler atentamente os rótulos se você tiver alguma alergia relacionada ao leite. Algumas famílias podem comprar produtos que acreditam que não contêm laticínios, sem perceber que podem incluir derivados do leite, como o caseinato de sódio, observa a Asthma and Allergy Foundation of America.
As pessoas que são intolerantes à lactose não têm a capacidade de decompor a lactose, que é o teor de açúcar do leite. Esses açúcares entram no cólon, em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea. Alguns dos sinais clássicos de intolerância à lactose incluem dor de estômago, inchaço, gases e diarréia.
Você pode se surpreender com a frequência com que derivados de leite são usados na indústria de alimentos. O caseinato de sódio acrescenta nutrição extra a certos produtos, como shakes de proteína, mas também melhora a textura das carnes processadas e engrossa os produtos cremosos. A cor branca natural do caseinato de sódio também ajuda a clarear certas substâncias, e é por isso que é um aditivo popular para produtos como cremes de café.
Escolhendo suas fontes de proteína
Conversar com seu médico ou nutricionista antes de adicionar um suplemento nutricional ao seu plano de saúde é sempre uma boa idéia. No caso do caseinato de sódio, é importante avaliar a quantidade de proteína que você ingere em sua dieta, antes de adicionar mais ao caseinato de sódio ou aos pós de proteína de soro de leite.
Segundo a Clínica Mayo, muitos americanos já recebem mais proteína do que precisam. De fato, algumas pessoas confiam demais na capacidade das proteínas em construir músculos, ignorando a eficácia do treinamento de força.
O perigo quando ingerir muita proteína é que, se você não utilizar tudo isso enquanto trabalham fora, ele será armazenado como gordura corporal. Mesmo que toda a sua proteína na dieta tenha pouca gordura saturada, a adição de suplementos de proteína sobre a gordura pode potencialmente sobrecarregar os rins, alerta a Clínica Mayo.
Uma mulher que pesa cerca de 130 libras precisa aproximadamente 50 gramas de proteína por dia, de acordo com a diretriz padrão de 0, 8 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal. Uma porção de proteína em pó contendo caseína pode conter cerca de 40 gramas de proteína, observa o Programa de Ciências Nutricionais da Universidade de Washington. Modificar essa porção pode ser útil se você já receber quantidades médias ou acima da média de proteína em sua dieta.
Também é importante lembrar o componente "sódio" do caseinato de sódio. Um produto como o "leite muscular", que contém caseinato de sódio, pode conter até 430 miligramas de sódio, aponta a Universidade de Washington.
Precisa de alternativas sem laticínios?
Não há como evitar o fato de que o caseinato de sódio, por todos os seus benefícios, é um derivado do leite. Se você é vegano ou sofre de alergias ao leite, outras formas de aditivos proteicos e alimentos ricos em proteínas estão disponíveis.
Considere adicionar "leite" alimentado a partir de fontes sem leite, como leite de arroz, nozes ou leite de soja em pó. Misture-os em smoothies, aveia e outros alimentos, assim como faria com o caseinato de sódio e outras proteínas em pó. Verifique o rótulo, no entanto, para garantir que esses produtos veganos não contenham palavras como "caseína", "pó de soro de leite" ou "derivado de leite".
Sua melhor opção, no entanto, é comer uma dieta rica em alimentos integrais à base de plantas e ricos em proteínas. O feijão cozido fornece 7 a 9 gramas de proteína por porção. Sementes, nozes e manteigas variam de 4 a 9 gramas de proteína por porção.
Escolha grãos que contêm naturalmente proteínas, como bagas de trigo, quinoa e kamut, que fornecem de 4 a 6 gramas de proteína em uma porção. Alimentos à base de soja como leite, tofu e tempeh fornecem de 8 a 16 gramas de proteína. Até vegetais como espinafre, alcachofra e ervilha fornecem de 3 a 5 gramas de proteína em uma única porção.
