Para quem quer perder peso, um plano de refeições que incorpore jejum intermitente (também conhecido como alimentação com restrição de tempo) pode parecer uma escolha inteligente. Afinal, a restrição calórica prolongada tem sido associada a benefícios para a função cerebral, saúde intestinal, níveis de energia e metabolismo. Mas quanto sabemos realmente quando se trata dos efeitos do jejum?
"O jejum ativa um programa evolutivo no qual nosso corpo desvia os nutrientes normalmente usados para o crescimento e a reprodução em direção a mecanismos de reparo e sobrevivência", diz Whitney English, RDN, nutricionista de Los Angeles e fundadora da prática Whitney E. RD.
Tradução: abster-se de alimentos por períodos definidos pode resultar em perda de peso, mas também religa todo o sistema. Aqui está o que sabemos sobre os efeitos do jejum no corpo, da cabeça aos pés.
Seu peso
"Pesquisas mostram que o jejum resulta em perda de peso e gordura", diz o inglês. Mas, há um problema. "As pessoas não perdem mais peso com o jejum do que com as dietas tradicionais de baixa caloria". Em outras palavras, simplesmente reduzir a quantidade de alimentos que você come pode ser tão eficaz quanto interromper sua ingestão durante determinadas horas.
Um estudo de julho de 2017 publicado na JAMA Internal Medicine, por exemplo, descobriu que o jejum em dias alternados não resultou em mais perda de peso em comparação com a restrição calórica regular entre obesos metabolicamente saudáveis.
Então, por que os planos de refeições que incorporam o jejum costumam ser apontados como um acéfalo para perder peso? "Eles funcionam simplesmente limitando o número de calorias consumidas", diz Amy Rothberg, MD, diretora da Clínica de Controle de Peso em Investigação em Metabolismo, Endocrinologia e Diabetes da Universidade de Michigan. "Considere o americano médio que geralmente consome refeições e lanches mais de 12 horas por dia. Limitar o consumo a oito ou menos horas geralmente limitará a ingestão calórica".
Mas o jejum pode fazer mais do que simplesmente reduzir a ingestão. Um estudo de junho de 2012 publicado no Cell Metabolism constatou que os ratos que receberam uma dieta rica em gordura durante uma janela de alimentação de oito horas (um regime conhecido como alimentação com restrição de tempo ou TRF) estavam protegidos contra resultados metabólicos adversos, como gordura doença hepática e hiperinsulinemia (altos níveis de insulina no sangue), em comparação com ratos que consumiram a mesma quantidade de calorias ao longo do dia.
Seu apetite
"Contraintuitivamente, o jejum demonstrou diminuir o hormônio da fome grelina", diz o inglês. Portanto, aqueles que jejuam, digamos, das 20h até o meio dia do dia seguinte podem não sentir as dores da fome que você esperaria na hora do café da manhã.
O único problema? Depois de voltar aos seus hábitos alimentares regulares - ou alternar entre dias de jejum e não-jejum - há uma boa chance de você exagerar.
Isso ocorre porque o corpo humano é biologicamente conectado a combustível suficiente para evitar a fome. Como resultado, neurotransmissores e hormônios do apetite podem levar você a comer demais após um longo período de privação, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Seu cérebro
Aqui está um fato surpreendente, mas verdadeiro: algumas pessoas relatam sentir-se mais alerta e concentrado ao aderir a planos de refeições que incorporam o jejum. "Esse funcionamento cerebral aprimorado provavelmente ocorre quando nossos corpos passam do uso de glicose como combustível para o uso de corpos cetônicos como fonte de energia", explica o inglês. "Os pesquisadores chamam isso de 'troca metabólica intermitente' e acreditam que ele se adaptou para ajudar os humanos a permanecer em um estado de funcionamento ideal, a fim de caçar e coletar alimentos durante os períodos de fome".
Essa opção pode ajudar a reforçar a "resistência ao estresse, lesões e doenças" das redes neurais e potencialmente melhorar a cognição e o humor, segundo um estudo de fevereiro de 2018 publicado na Nature Reviews Neuroscience.
Your Gut
Estudos em animais sugerem que regimes de jejum intermitentes podem modificar a composição do microbioma, aumentando a proporção de micróbios promotores de saúde no intestino, e podem até reforçar a resposta imune dos animais a infecções bacterianas patogênicas como salmonela typhimurium.
Dados humanos, no entanto, continuam faltando. "Limitar os nutrientes ao intestino pode limitar o trabalho que ele precisa fazer e também pode mudar o microbioma em favor de bactérias mais saudáveis", diz Rothberg. "Mas isso é especulação."
Sua sensibilidade à insulina
Em indivíduos saudáveis, a alimentação desencadeia a liberação de insulina, o hormônio que transporta a glicose (o produto da digestão de carboidratos) para as células para serem usadas como energia ou armazenadas para mais tarde. Quando paramos de comer, os níveis de insulina caem. O resultado? Maior sensibilidade à insulina, que protege contra diabetes.
"Limitar calorias também se traduz em redução da glicose no sangue, lipídios melhorados e pressão arterial reduzida", diz Rothberg. "Isso foi demonstrado em vários estudos sobre dietas de baixa caloria e muito baixas calorias, e a alimentação com restrição de tempo tem o mesmo impacto".
Embora estudos em animais tenham mostrado que padrões de alimentação com restrição de tempo podem ajudar a reverter a progressão de doenças metabólicas em camundongos, os resultados de ensaios clínicos realizados em seres humanos relatam resultados mistos. Um ensaio clínico randomizado publicado no JAMA Internal Medicine em julho de 2017, por exemplo, descobriu que o jejum de dias alternados não melhorava os fatores de risco cardiometabólicos (pense: resistência à insulina, níveis de colesterol LDL) mais do que a restrição calórica diária.
Jejuar ou Não (o) Jejuar?
Não existe uma resposta única para todos, mas é improvável que privar o corpo de alimentos por longos períodos de tempo seja sustentável - ou agradável - para a maioria das pessoas. Se levado longe demais, o jejum pode levar a um relacionamento prejudicial com a comida. Por esse motivo, a Academia de Nutrição e Dietética desencoraja qualquer pessoa com histórico de desordem alimentar a aderir a planos de refeições que incluem jejum.
As mulheres que estão grávidas ou amamentando são aconselhadas a não jejuar. O mesmo vale para os diabéticos, uma vez que a restrição de energia a longo prazo pode resultar em flutuações extremas nos níveis de glicose no sangue.
Por fim, se você está jejuando apenas para perder peso, lembre-se do seguinte: "A restrição calórica sempre sai pela culatra", diz o inglês. "As pessoas acabam ganhando peso e mais um pouco". Em vez disso, a nutricionista recomenda tentar o que ela chama de "jejum do senso comum" para obter uma saúde ideal.
"Alinhe sua rotina alimentar com seu ritmo circadiano, coma durante o dia e jejue à noite", sugere o inglês. "Isso parece diferente para cada pessoa, mas geralmente significa que você para de comer depois do jantar por volta das 18h às 20h e começa a comer novamente no café da manhã entre as 6h e as 8h".
