A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos, a produzir energia celular e a criar DNA. A maioria das pessoas precisa de apenas alguns microgramas (entre 2, 4 e 2, 8) desta vitamina por dia. Apesar da pequena quantidade, o consumo desse nutriente é essencial para uma boa saúde. Você pode obter esse nutriente essencial a partir de uma variedade de alimentos, incluindo produtos de origem animal, grãos fortificados, plantas fermentadas e vegetais do mar.
Gorjeta
Legumes e grãos geralmente não são uma boa fonte de vitamina B12. Mas você pode conseguir mais vitamina B12 adicionando vegetais do mar, certos tipos de cogumelos e grãos enriquecidos à sua dieta diária.
Fontes alimentares de vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água sintetizado por microorganismos e encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, principalmente em produtos de origem animal. Alimentos como peixes, mariscos e produtos à base de carne são os tipos de alimentos que são bem conhecidos por terem altos níveis de vitamina B12 que ocorre naturalmente.
A vitamina B12, adequada para veganos e vegetarianos, está menos disponível do que em produtos de origem animal. Alimentos vegetarianos, como ovos e produtos lácteos, são considerados boas fontes de vitamina B12. As fontes vegan-friendly de vitamina B12 são tipicamente grãos fortificados e cereais, embora os vegetais com vitamina B12 também existam.
Alimentos enriquecidos com vitamina B12
Vitamina B12 e alimentos veganos ou vegetarianos geralmente não são discutidos juntos. No entanto, há realmente uma variedade de alimentos veganos / vegetarianos com vitamina B12 . Esses alimentos geralmente são fortificados, mas também podem ocorrer naturalmente.
Grãos e leveduras são frequentemente fortificados com vitamina B12. Estas são as fontes mais comuns para veganos desta vitamina. Embora esses alimentos e a maneira como eles são suplementados variem entre os produtos, porções únicas geralmente constituem a totalidade do valor diário recomendado para essa vitamina.
Cereais como trigo, milho, milho e aveia contêm uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina. No entanto, não há vitamina B12 natural nesses alimentos. Apesar disso, muitos produtos à base de cereais contêm vitamina B12 - através da fortificação.
Cereais de café da manhã como alimentos fortificados
Nos Estados Unidos, os cereais matinais são uma das fontes mais comuns de vitamina B12. De acordo com o USDA Food Composition Database, os cereais matinais podem conter até 9, 67 microgramas de vitamina B12 para cada 100 gramas de alimento. Os cereais com o mais alto teor de vitamina B12 incluem grupos de aveia de mel, malte-O-Meal, Cheerios, batata frita dourada e seixos frutados.
Em geral, acredita-se que a fortificação de grãos e cereais seja positiva, pois ajuda as pessoas a atingirem facilmente suas doses diárias recomendadas de vários nutrientes. No entanto, existe alguma preocupação de que certos alimentos possam ser excessivamente fortificados. Isso significa que os produtos em todo o mundo costumam ser fortificados de maneiras diferentes. Sempre observe a proporção de nutrientes para servir, para entender as quantidades de vitaminas que você está obtendo.
Vegetais terrestres com vitamina B12
Os vegetais podem ter vitamina B12, embora a maioria das plantas não precise desse nutriente e, consequentemente, não o produza. Isso inclui vegetais comuns, como brócolis, aspargos e brotos de feijão mungo e itens mais raros de produtos, como o butterbur japonês, a juta tassa e o escudo d'água. No entanto, os níveis de vitamina B12 nesses vegetais são apenas pequenas quantidades.
Certos cogumelos, como os trompetes pretos e os cogumelos chanterelle dourados, contêm altos níveis naturais de vitamina B12. Esses níveis são de aproximadamente 1, 09 a 2, 65 microgramas de vitamina B12 para cada 100 gramas de cogumelos secos. Os cogumelos Shitake têm níveis particularmente altos de B12, com média de 5, 61 microgramas por 100 gramas de cogumelos, o que significa que apenas 50 gramas desses cogumelos secos podem fornecer aos adultos a dose diária recomendada de vitamina B12.
Legumes do mar com vitamina B12
Certos tipos de vegetais do mar, como algas como a verde e a roxa (os tipos mais consumidos de algas comestíveis), são ricos em vitamina B12. A pia verde contém cerca de 63, 6 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas, enquanto a pia roxa contém cerca de 32, 3 microgramas para o peso equivalente. Notavelmente, os níveis de vitamina B12 na pia e em outros tipos de algas podem ser influenciados por fatores como cozinhar e temperar.
Outros tipos de algas, incluindo algas vermelhas (como a pia roxa) e diferentes espécies de algas verdes (como Chlorella , que é usada em suplementos), contêm vitamina B12 em quantidades altamente variáveis. As algas vermelhas têm entre 2, 8 e 60, 2 microgramas de vitamina B12 para cada 100 gramas de alimento. Algas verdes como Chlorella podem não ter essencialmente vitamina B12 ou até 415 microgramas de B12 por 100 gramas.
Outros vegetais do mar também atuam como fontes notáveis de vitamina B12. Legumes como bagas de espinheiro, sidea couch grass e elecampane têm vitamina B12. Podem existir 11 a 37 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas nessas plantas. De acordo com um estudo de 2018 no Journal of Experimental Biology and Medicine, acredita-se que vegetais do mar existam simbioticamente com os microorganismos que produzem esse nutriente.
Processamento para enriquecer a vitamina B12
Somente microorganismos são capazes de produzir vitamina B12, mas isso significa que alimentos com microorganismos - como iogurte e vegetais fermentados, como kimchi e chucrute - contêm quantidades substanciais desse nutriente. Alimentos fermentados como tempeh, natto, chucrute, chá fermentado e kimchi contêm vitamina B12.
Os níveis de vitamina B12 nesses alimentos fermentados podem variar substancialmente, no entanto. Por exemplo, o tempeh contém de 0, 7 a 0, 8 micrograma por 100 gramas de alimento, mas outros produtos de soja fermentados não têm valores tão altos. Da mesma forma, alimentos como kimchi contêm quantidades relativamente pequenas (cerca de 0, 1 micrograma por 100 gramas). No entanto, de acordo com um estudo de 2014 e um estudo de 2016 na revista Nutrients, é possível enriquecer o conteúdo de vitamina B12 em produtos vegetais fermentados usando ácido lático ou bactérias propiônicas.
Muitos alimentos como esses são mais populares nas culturas da Ásia ou da Europa Oriental. No entanto, com o crescente corpo de pesquisas sobre a importância do eixo intestino-cérebro, esses alimentos estão se tornando cada vez mais populares. Isso pode significar que os alimentos fermentados com vitamina B12 em breve se tornem mais acessíveis e acessíveis nas sociedades ocidentais.
Enriquecendo legumes com vitamina B12
A vitamina B12 pode ser encontrada nas plantas quando cultivadas com fertilizantes orgânicos ou hidroponia. Existem vários métodos diferentes que podem aumentar o valor nutritivo dos vegetais. Caso contrário, essas plantas seriam baixas em B12.
De acordo com um estudo de 2014 da revista Nutrients, a vitamina B12 no espinafre aumentou substancialmente quando essas plantas foram cultivadas com fertilizantes, como esterco de vaca. Esses métodos fornecem uma solução fácil e acessível para enriquecer vegetais com nutrientes. No entanto, com base nos métodos atuais, esse vegetal por si só seria insuficiente para fornecer aos dietistas veganos sua dose diária recomendada completa de vitamina B12.
As plantas também podem ser cultivadas usando métodos que enriquecem seus níveis de vitamina B12. Esses itens de produtos enriquecidos podem ajudar os veganos a atender às doses diárias recomendadas de vitamina B12, ao contrário das plantas cultivadas com fertilizantes orgânicos. Esses produtos ainda não estão facilmente disponíveis ao público, mas podem estar em um futuro próximo.
A importância da vitamina B12
Você pode estar se perguntando por que a vitamina B12 é de tanto interesse e por que as pessoas estão continuamente procurando maneiras alternativas de enriquecer as plantas com esse nutriente. A vitamina B12 é extremamente importante, pois ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis. Ajuda a produzir DNA, o material genético encontrado em todas as células do corpo.
Notavelmente, a vitamina B12 não é a mesma na forma natural e suplementada. A vitamina B12 encontrada em vegetais, laticínios e produtos à base de carne é processada de forma diferente da vitamina B12 sintética. Pouco mais da metade de cada micrograma de vitamina B12 natural é absorvido pelo organismo, mas apenas 2% dessa vitamina é absorvida quando ingerida em forma de suplemento.
Absorvendo a vitamina B12
Para que o corpo consuma vitamina B12, o ácido clorídrico no estômago deve separar a vitamina B12 da proteína no alimento ao qual está ligado. A vitamina B12 combina então com o fator intrínseco, uma glicoproteína no estômago, que permite a absorção desse nutriente. O B12 sintético não precisa passar pela primeira etapa desse processo, pois já é gratuito e não requer a separação inicial. O fator intrínseco e o segundo passo são os aspectos mais críticos relacionados à absorção desse nutriente.
Sem quantidades suficientes de vitamina B12, as pessoas podem enfrentar uma grande variedade de problemas. Isso inclui problemas de coordenação, saúde mental ou dor na boca e na língua. Certas pessoas também têm problemas com a produção de fator intrínseco, o que significa que não podem absorver a vitamina B12. Problemas desse tipo podem resultar em anemia perniciosa ou doença de Biermer.
Deficiências de vitamina B12
Juntamente com as pessoas que têm problemas para produzir fator intrínseco, as pessoas que são veganas, vegetarianas ou que evitam produtos à base de carne são consideradas provavelmente deficientes em vitamina B12. Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem problemas de memória e saúde mental, como confusão e depressão. A deficiência de vitamina B12 também é conhecida por causar problemas à saúde bucal, incluindo língua inchada e carnuda, sensações de queimação, descolorações e lesões por toda a boca.
É mais fácil do que você pensa se tornar deficiente em vitamina B12. Isso ocorre porque a vitamina é solúvel em água, o que significa que é excretada na urina. Consequentemente, as pessoas precisam consumi-lo diariamente.
Corrigindo a deficiência de vitamina B12
Felizmente, corrigir a deficiência de vitamina B12 é fácil. Suplementos estão prontamente disponíveis, e altas doses desse nutriente são clinicamente recomendadas há muitos anos. Vários estudos recentes, incluindo um estudo de 2018 no Cochrane Database of Systematic Reviews e um estudo de 2017 no American Family Physician Journal, mostraram que doses entre 1.000 e 2.000 microgramas de vitamina B12 são uma maneira segura e eficaz de tratar os sintomas da deficiência de vitamina B12. Esses suplementos grandes também são capazes de resolver problemas complexos, como anemia e sintomas neurológicos.
Apesar da facilidade de corrigir essa deficiência com suplementos, é sempre melhor tentar obter todos os seus nutrientes naturalmente dos alimentos que você come, pois as deficiências podem ter efeitos negativos a longo prazo. Se você está seguindo uma dieta vegana ou evitando produtos de origem animal, tente se concentrar em consumir alimentos enriquecidos, como cereais matinais, todas as manhãs. Como alternativa, incorpore alimentos que contenham grandes quantidades de vitamina B12, como algas e cogumelos, em suas refeições diárias.
