As fontes de creatina incluem os rins, fígado e pâncreas, embora você soubesse que a creatina também pode ser obtida da sua dieta? Carnes e frutos do mar fornecem creatina ao corpo e ajudam a manter os níveis normais da molécula, fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
Gorjeta
Alimentos com creatina incluem carne vermelha e frutos do mar.
O que é creatina?
A creatina, de acordo com a Cleveland Clinic, é uma fonte natural de energia no corpo que ajuda nas contrações musculares. É criado nos rins, pâncreas e fígado e armazenado no músculo esquelético do corpo e depois metabolizado durante a atividade física.
O corpo adiciona creatina continuamente para manter os níveis normais e naturais de creatina. Uma vez desmaiada do corpo, na urina, a creatina se transforma em creatinina. Existem também pequenas quantidades de creatina usada no coração, cérebro e outros tecidos, embora 95% sejam encontrados nos músculos esqueléticos.
De acordo com o MedlinePlus, adicionar creatina à sua dieta pode ser eficaz para melhorar o desempenho atlético, melhorar a força muscular em adultos mais velhos e mais jovens, ajudar na recuperação após exercícios intensos, diminuir a gravidade das lesões e ajudar aqueles que têm síndromes que não permitem para metabolizar adequadamente a creatina.
Houve uma profusão de estudos sobre a eficácia da creatina no tratamento de outras condições, como diabetes e fibromialgia, embora as evidências sejam escassas.
Fontes naturais de creatina
A creatina é produzida no corpo e obtida através da dieta. De fato, para manter seus níveis normais de creatina, é necessário obter a molécula através de sua dieta. O Projeto de Extensão Educacional de Huntington em Stanford (HOPES) afirma que a creatina é criada a uma taxa de cerca de um grama por dia no fígado, rins e pâncreas.
Quanto à creatina obtida por meios alimentares, as pessoas consomem cerca de um grama de creatina por dia a partir de alimentos com creatina, como carne vermelha ou frutos do mar. Como você pode imaginar, os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de creatina no corpo e podem precisar recorrer à suplementação de creatina.
Verificou-se que a combinação de fontes de creatina com carboidratos pode aumentar os níveis de creatina muscular em vez de apenas a creatina isolada, explica MedlinePlus. Verificou-se que emparelhar cinco gramas de creatina com cerca de 93 gramas de carboidratos simples, quatro vezes por dia durante cinco dias, aumentou os níveis de creatina muscular em 60% a mais do que apenas a creatina.
Os perigos da creatina
De acordo com a HOPES, os perigos da creatina são poucos, pois são produzidos naturalmente no corpo e consumidos através da dieta. Houve alguns relatos de disfunção renal devido à suplementação de creatina, embora a maioria dos estudos mostre que não há efeitos negativos da creatina.
Além do mais, a Cleveland Clinic destaca alguns outros efeitos colaterais a serem observados. Quando a creatina é combinada com outra suplementação ou tomada por um longo período de tempo, podem ocorrer complicações nos rins e fígado. Você também deve ter cuidado ao tomar suplementos de creatina quando desidratado, pois pode ser perigoso.
Outros efeitos colaterais relatados do uso prolongado de suplementos de creatina incluem cãibras musculares, convulsões, desidratação, náusea, convulsões e diarréia. Os suplementos de creatina também podem causar ganho de peso, pois a água pode ser retida nos músculos do corpo.
Como o FDA não regula suplementos nutricionais, muitos efeitos colaterais potenciais são desconhecidos. Caso esteja pensando em tomar suplementos de creatina, considere consultar seu médico primeiro.
