O jejum intermitente é oficialmente mais do que uma tendência da dieta. O regime alimentar explodiu em popularidade, em grande parte por causa do que não é necessário: contar calorias, rastrear macros, rotular os alimentos como "bons" ou "ruins".
Esse tipo de jejum - que restringe a alimentação a certas horas do dia ou a determinados dias da semana - também recebeu elogios da comunidade científica por causa de pesquisas recentes sobre seus benefícios, incluindo perda de peso efetiva e risco reduzido de doenças, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Mas quando se trata de jejum intermitente para as mulheres, também existem alguns riscos a serem considerados.
De fato, alguns grupos de mulheres devem evitar praticar IF ou pelo menos consultar um profissional de saúde primeiro. E todas as mulheres podem se beneficiar de um padrão de jejum e de seguir um protocolo que reduz o risco de efeitos colaterais negativos.
Aqui, apresentaremos tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente para mulheres.
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Os benefícios do jejum intermitente para as mulheres
A maioria das mulheres pode participar com segurança em jejum intermitente, Pamela Nisevich Bede, RD, nutricionista e autora de Sweat. Comer. Repita., Diz LIVESTRONG.com.
"As mulheres encontram sucesso na perda de peso em jejum intermitente por uma infinidade de razões, uma ingestão forçada de calorias reduzidas, um estado de baixa energia que estimula a cetose e uma conexão ponderada com a comida na qual os indivíduos se tornam mais conscientes da ingestão", diz Bede.
A IF também abre as portas para diversos benefícios potenciais à saúde das mulheres, de acordo com uma revisão publicada na edição de abril a junho de 2016 do Journal of Mid-Life Health , que conectou o jejum periódico a:
- Biomarcadores diminuídos associados a certos tipos de câncer;
- Melhoria da saúde reprodutiva em mulheres com sobrepeso antes do jejum, diminuindo seu peso; e
- Efeitos protetores no coração e na saúde metabólica.
No entanto, é importante ter em mente que a pesquisa sobre o jejum intermitente especificamente para mulheres é extremamente limitada, diz Amy Rothberg, MD, endocrinologista e professora associada da Michigan Medicine, à LIVESTRONG.com. A maioria das informações atualmente disponíveis sobre FI e fisiologia feminina vem de estudos com roedores, diz ela.
"Há melhores evidências de estudos sobre alimentação com restrição de tempo, limitando a janela para comer durante o dia, o que prolonga o período de jejum noturno", diz Dr. Rothberg, "e também estudos que alinham a alimentação com o relógio circadiano".
Um desses estudos, publicado em março de 2015 na Cell , observa que a ingestão de alimentos por tempo específico tem efeitos profundos em nossa fisiologia e, especialmente, em nossos hormônios e metabolismo. Quando interrompemos o ciclo natural de comer durante o dia, observa o autor do estudo, isso pode prejudicar nossos outros processos corporais, aumentando o risco de doenças.
O jejum intermitente afeta os hormônios femininos?
Até o momento, observa Rothberg, os estudos se concentraram principalmente em como o FI afeta o peso corporal, o metabolismo (significando marcadores como insulina e lipídios no sangue) e a mortalidade. Evidências limitadas sugerem algumas alterações hormonais, mas essas alterações quase sempre estão associadas à restrição calórica geral, portanto, não parecem ser exclusivas do FI.
No entanto, as mulheres jovens devem estar cientes de que "quando o suprimento de comida é insuficiente para atender às demandas metabólicas, a puberdade é adiada e a ovulação e o ciclo menstrual normal são suprimidos", diz o Dr. Rothberg.
Em outras palavras, as mulheres correm o risco de desenvolver amenorréia (perda de seu período menstrual por pelo menos três meses consecutivos) se a ingestão de calorias se tornar muito baixa, de acordo com uma revisão de junho de 2017 no Seminars in Reproductive Medicine . Isso ocorre porque a falta de calorias pode causar alterações nos hormônios estrogênio e progesterona, que regulam o ciclo menstrual. Também pode causar potencialmente uma perda de densidade óssea e causar danos potenciais a um feto em desenvolvimento se a mulher engravidar, diz o Dr. Rothberg.
Porém, se a ingestão de calorias permanecer adequada, o jejum intermitente por si só não deve colocá-lo em risco de amenorréia ou outras condições - trata-se de uma ingestão geral de calorias e nutrientes.
Outras mudanças não hormonais que as mulheres podem experimentar devido ao jejum ou restrição calórica incluem cólicas, fadiga, dores de cabeça, desmaios e, se for grave, náuseas e vômitos, diz o Dr. Rothberg. Esses sintomas geralmente ocorrem devido a alterações no balanço eletrolítico.
"Os estudos existentes sobre o jejum intermitente sugerem que ambos os sexos respondem ao jejum e têm taxas semelhantes de perda de peso. Dito isto, homens e mulheres conseguem e lutam com ele".
O jejum intermitente afeta homens e mulheres de maneira diferente?
"Atualmente, não há muita pesquisa para mostrar como o jejum intermitente afeta homens e mulheres de maneira diferente", disse à LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, nutricionista e instrutora de ciências biomédicas da Missouri State University. "Como uma tendência relativamente nova da dieta, ainda estamos coletando informações confiáveis sobre o jejum intermitente".
Bede argumenta que a diferença não é específica do sexo, mas específica do genoma. Ou seja, todos respondem diferentemente ao jejum, independentemente do sexo, porque nossos genes diferem.
"Os estudos que existem sobre o jejum intermitente sugerem que ambos os sexos respondem ao jejum e têm taxas semelhantes de perda de peso", diz Bede. "Curiosamente, conheço muito mais mulheres que experimentam jejum intermitente do que homens. Dito isto, homens e mulheres conseguem e lutam com isso".
Em ambos os sexos, é importante notar que o jejum não é necessariamente fácil, diz Bede. "Nós, humanos, estamos empenhados em buscar alimento para a sobrevivência, e esses sinais inatos são colocados no lugar para nos levar a reabastecer".
Portanto, se você experimenta jejum intermitente e se sente continuamente mal, procure orientação do seu médico e reconsidere sua abordagem - o jejum intermitente certamente não é a única maneira de obter os benefícios de saúde ou bem-estar que você procura, diz Bede.
Como jejuar com segurança
Se você estiver interessado em jejum intermitente, a melhor maneira de começar é facilitar, diz o Dr. Rothberg. "Eu sugeriria que o mais fácil fosse o jejum intermitente gradualmente, para garantir que é algo que eles acham que podem adotar e aos quais também podem se adaptar", diz ela.
Portanto, se você gostaria de tentar jejuar 16 horas por dia, por exemplo, comece jejuando por 10 horas e, supondo que se sinta bem, aumentando lentamente seu tempo de jejum a cada poucos dias até atingir 16 anos.
- Irregularidade repentina no seu período ou perda total do seu período
- Rápida perda de peso, apesar de sua ingestão calórica total permanecer semelhante à de antes de iniciar o jejum intermitente
- Fadiga mental ou muscular extrema que persiste mais de duas semanas em jejum intermitente (os sentimentos de letargia são normais no início, observa Bede, mas devem diminuir à medida que o corpo se ajusta)
- Sintomas semelhantes à menopausa, se você não estiver na idade da menopausa (ondas de calor, dificuldade súbita para dormir, suores noturnos, etc.)
Simplesmente, não há dados suficientes que analisem especificamente os efeitos do jejum intermitente em mulheres, observa Rothberg, de modo que as mulheres precisam procurar sintomas que indiquem que o jejum - ou sua ingestão total de calorias ou nutrientes - está interferindo em sua fisiologia, particularmente seus hormônios. Os cenários acima são efeitos raros, mas graves, que podem ocorrer quando seu corpo não se ajusta a um protocolo de jejum.
O jejum intermitente pode ser perigoso?
Apesar dos benefícios potenciais do jejum intermitente, algumas mulheres devem evitar esse padrão alimentar. Para alguns, o IF pode causar mais mal do que bem. Segundo Bede e Allen, esses grupos incluem:
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Mulheres com histórico de distúrbios alimentares ou distúrbios alimentares, porque o jejum intermitente pode perpetuar hábitos alimentares disfuncionais, como um ciclo de compulsão / purga, alimentação restritiva e carga emocional de alimentos.
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Mulheres grávidas ou amamentando não devem tentar o jejum intermitente sem antes discutir com um médico, porque não há dados suficientes para apoiar a ideia de que o jejum durante a gravidez é saudável para a mãe ou o bebê.
"Dietas com baixas calorias, falta de equilíbrio de macro e micronutrientes e jejum podem resultar em crescimento fetal anormal e consequências ao longo da vida para a prole, incluindo um risco maior de estar acima do peso e obeso", diz o Dr. Rothberg.
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Atletas do sexo feminino que realizam grandes volumes de treinamento ou estão se preparando para a competição não devem iniciar o jejum intermitente sem conversar com um nutricionista, treinador, treinador ou médico, pois podem estar em risco de amenorréia ou distúrbio da tríade de atletas do sexo feminino.
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Mulheres com diabetes não devem tentar o IF sem autorização médica, porque não há dados suficientes disponíveis para apoiar o jejum com diabetes.
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Mulheres com certas condições auto - imunes ou distúrbios genéticos devem consultar um médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente para garantir que sua condição não seja uma contra-indicação para o jejum.
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Mulheres que já estão em risco de deficiências nutricionais não devem tentar o jejum intermitente sem trabalhar com um nutricionista ou médico registrado que possa garantir a ingestão adequada de nutrientes.
Qual é o melhor horário de jejum intermitente para mulheres?
Existem muitas versões diferentes do IF, que variam de jejum por 12 horas por dia até o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Há também a dieta do guerreiro, que exige 20 horas de jejum diário e jejum de dias alternados, durante os quais você restringe as calorias a 500 por dia em dias alternados e depois come normalmente nos outros dias.
"Um indivíduo precisa pensar em sua rotina, padrões alimentares, planos de exercícios e metas de perda de peso, enquanto escolhe o plano a seguir", diz Allen.
Bede recomenda o protocolo 16: 8 para mulheres, especialmente para quem é novo no jejum intermitente, porque é o mais pesquisado dos protocolos de FI. O protocolo 16: 8 envolve comer toda a comida durante uma janela de oito horas (das 10 às 18 horas, por exemplo) e jejuar pelas outras 16 horas. Muitas vezes, é considerado o protocolo IF mais fácil, porque a maioria das pessoas dorme por sete a nove horas de jejum.
"Também parece ser o mais razoável e possível", diz Bede. "Essa abordagem é tão simples quanto desligar a cozinha após um jantar precoce, o que impede lanches e pastagens irracionais enquanto assiste à TV noturna e também obriga a reconhecer os sinais de fome antes de mergulhar no almoço".
Além disso, o protocolo 16: 8 permite treinamento em jejum ou "treinamento baixo" para quem se exercita de manhã cedo, diz Bede. Exercício no final de um jejum permite que seu corpo trabalhe fora de suas reservas de gordura e queime calorias adicionais. Entretanto, tenha cuidado que você deve utilizar o treinamento em jejum apenas ocasionalmente e nunca antes de uma competição ou corrida, pois se arrisca a ter baixo glicogênio e açúcar no sangue. Baixo nível de glicogênio significa que seus músculos estão com pouco estoque de energia, o que pode afetar seu desempenho físico, enquanto baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) pode resultar em tonturas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e desmaios.
O Dr. Rothberg observa que não há evidências suficientes para promover um protocolo de jejum intermitente em detrimento de outro, mas com base nas informações disponíveis, o protocolo 16: 8 faz sentido. "Acho que a melhor evidência, novamente limitada, é a alimentação com restrição de tempo", diz ela. "Ou seja, comer durante o dia por oito horas e jejuar à noite e durante a noite por 16 horas, e comer as refeições maiores do dia no início do dia".
