Você pode ter competido em corridas de 8 km se estivesse na equipe de cross-country da sua escola, mas, em geral, os 8 km aparecem muito menos frequentemente do que os 5 ou 10 km nos calendários de corrida.
Mas se você tiver a oportunidade de executar um 8K, considere seriamente. Embora possa ser incomum, a distância representa um feito possível até para os corredores mais novos, diz Tim Bradley, treinador de corrida e diretor de treinamento da Chicago Area Runners Association.
Já registrado? Veja como treinar para sua primeira corrida de 8 km.
Quantas milhas são 8K?
Um 8K tem cerca de cinco milhas de comprimento - 4, 97 milhas, para ser exato. Embora isso seja apenas cerca de algumas milhas a mais do que 5K (3, 1 milhas), o treinamento e a corrida de 8K se assemelham mais ao que você faria por uma corrida de 10 km (10 milhas), diz Bradley. Você precisará andar um pouco mais do que faria durante um 5K se quiser terminar forte.
Para contextualizar, executar um 5K o mais rápido possível normalmente significa manter uma frequência cardíaca que é cerca de 90% do seu máximo. Por outro lado, durante 8K, sua frequência cardíaca ficaria mais próxima de 85%, diz ele.
As boas notícias? Se você já completou um percurso de 5 km ou corre três a seis quilômetros de maneira consistente há pelo menos alguns meses, Bradley diz que você pode treinar para um percurso de 8 km em cerca de seis semanas.
Na Lively Athletics, uma loja de atletismo de Oak Park, Illinois, programas de treinamento para o Hemingway 8K local nas últimas oito semanas, diz a co-proprietária e treinadora certificada Kate Marlin.
Quantos dias por semana você deve executar?
Você pode concluir com segurança e comodidade um 8K executando três dias por semana, diz Bradley. Se você tem uma meta de tempo ambiciosa, convém considerar quatro dias de corrida por semana ou mais. Obviamente, isso também depende de quanto você está executando no momento. Geralmente, você não deseja aumentar sua milhagem total em mais de 10% por semana, diz Marlin.
Uma de suas corridas semanais deve estar a uma distância maior que as outras. Você pode começar cerca de cinco ou cinco quilômetros e depois aumentar uma milha ou duas a cada semana.
Se você é mais novo no esporte, Marlin diz que os intervalos de corrida / caminhada podem ajudá-lo a aumentar a distância com segurança. Por exemplo, você pode correr por três a cinco minutos, caminhar por um minuto e depois repetir.
Marlin e Bradley recomendam que você construa seu longo prazo até que seja maior que a distância da corrida - de dez quilômetros a dez. "Isso ajuda a garantir que você esteja pronto fisicamente e oferece confiança", diz Marlin.
Se você é um corredor mais avançado que treina quatro ou mais dias por semana, também pode adicionar alguns intervalos mais rápidos: Corra rápido por 800 metros ou 800 metros, e faça jogging com facilidade.
Mantenha todas as outras corridas, incluindo a longa, em um ritmo mais lento e fácil. Se você usa um monitor de batimentos cardíacos, faça 65% ou menos do seu batimento cardíaco máximo; caso contrário, execute um esforço que permita manter uma conversa facilmente.
Treinar com essa intensidade baixa reduz o risco de lesões e melhora o condicionamento cardiovascular, diz Bradley. Você também pode cruzar o trem uma ou duas vezes por semana para aumentar o seu cardio com menos impacto do que correr (pense: nadar e andar de bicicleta).
Qual é o melhor treinamento cruzado para corredores?
Para uma melhor experiência no dia da corrida, vá além do registro de suas milhas. O treinamento regular de força ou resistência reduz o risco de lesões e também pode melhorar o desempenho da corrida. Você pode ir à academia e levantar pesos duas a três vezes por semana ou incorporar sessões mais curtas de peso corporal e exercícios após as corridas, diz Bradley.
Também é importante? Recuperação. Descanse um dia toda semana, durma bastante, faça espuma e considere uma massagem esportiva ocasional. E não se esqueça de alongar!
Qual é a melhor estratégia no dia da corrida?
De um modo geral, você deseja manter a mesma estratégia, equipamento e comida (nada de novo no dia da corrida!). Se você fez intervalos de corrida / caminhada durante o treinamento, continue assim. Dito isto, se você estiver se sentindo bem no final da corrida, fique à vontade para acelerar seu ritmo.
Mas uma palavra para o sábio: mesmo se você é um corredor avançado que está treinando para correr em um ritmo específico, certifique-se de não sair muito rápido ou de ficar sem gasolina até o fim, diz Bradley. Em vez disso, comece em um ritmo controlado e pegue as coisas depois dos primeiros quilômetros, economizando energia suficiente para correr pela linha de chegada.
