Tendões e ligamentos são ambos tecidos conjuntivos. Embora eles desempenhem papéis diferentes no corpo, suas estruturas são semelhantes. Isso significa que os suplementos para ligamentos e tendões geralmente são semelhantes, assim como os alimentos que sustentam sua saúde.
Gorjeta
Há uma variedade de alimentos e suplementos para ligamentos e tendões, incluindo vitaminas C e D, aminoácidos específicos e ácidos graxos poliinsaturados.
Tendões versus ligamentos
Tendões e ligamentos são ambos os tipos de tecidos conjuntivos fibrosos. Os tendões ligam os músculos aos ossos ou outras estruturas corporais, como a cavidade ocular. Da mesma forma, os ligamentos ligam as estruturas do seu corpo e ajudam a manter a estabilidade. No entanto, esses tecidos ligam principalmente osso a osso e são comumente encontrados ao redor das articulações.
Quando você machuca os tendões ou ligamentos, geralmente sofre uma entorse ou distensão. Tais lesões geralmente ocorrem após tropeções e quedas. Normalmente, eles são acompanhados de dor, inchaço e outros marcadores de inflamação. No entanto, também é possível a ocorrência de ferimentos mais graves.
Se os ligamentos e tendões forem rompidos, a lesão pode ser acompanhada por cãibras musculares intensas, dificuldades relacionadas aos movimentos e outros problemas. Em casos graves, pode ser necessária intervenção cirúrgica, como em atletas com lesões no joelho do LCA (ligamento cruzado anterior).
Infelizmente, não são apenas as lesões físicas que podem causar problemas nos ligamentos e tendões. De acordo com o capítulo "Os fatores alimentares influenciam o metabolismo dos tendões?" do livro Influências metabólicas no risco de distúrbios tendinosos , publicado em janeiro de 2016, problemas secundários relacionados aos tendões podem ser causados por distúrbios do sistema imunológico, metabólicos, gastrointestinais e endócrinos.
Problemas de ligamentos e tendões também podem estar relacionados a infecções ou tumores. Felizmente, independentemente da gravidade do problema, certos alimentos e suplementos podem ajudar a apoiar a saúde dos ligamentos e tendões.
Suplementos para ligamentos e tendões
Muitas partes diferentes do corpo, como a pele, cartilagem e tecidos conjuntivos, dependem do colágeno. De acordo com um estudo de janeiro de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition , tendões e ligamentos, que são os dois tipos de tecidos conjuntivos, são compostos de uma matriz à base de colágeno.
Ambos os tecidos conjuntivos contêm vários tipos de colágeno, mas são feitos principalmente de colágeno tipo 1 . No entanto, de acordo com um estudo de março de 2013 da revista Biology of Sport , os tendões têm menos desse colágeno em comparação com os ligamentos. Os tendões contêm 60 a 80 por cento de colágeno tipo I, enquanto os ligamentos contêm cerca de 95 por cento.
Quaisquer suplementos ou alimentos usados para promover a cicatrização de ligamentos e tendões devem, consequentemente, apoiar a síntese e o reparo do colágeno. Felizmente, uma grande variedade de suplementos vitamínicos, minerais e dietéticos estão envolvidos na síntese do colágeno.
De acordo com "Os fatores alimentares influenciam o metabolismo dos tendões?" vários aminoácidos, como leucina, glicina, prolina e cisteína, estão envolvidos na síntese do colágeno, enquanto os antioxidantes podem retardar o envelhecimento do colágeno. Nutrientes essenciais como ácidos graxos poliinsaturados, vitamina C e vitamina D podem ajudar na cicatrização de feridas nos tecidos conjuntivos. A vitamina C e a vitamina D também podem prevenir problemas de saúde relacionados ao colágeno e modular a síntese de colágeno.
É improvável que esses suplementos curem tendões e ligamentos danificados. No entanto, eles podem ser úteis e apoiar os outros tratamentos recomendados pelo seu médico. Muitos deles também podem ser úteis como suplementos de reparo muscular.
Além disso, alguns estudos muito pequenos, como um estudo realizado em janeiro de 2017 com oito pessoas no American Journal of Clinical Nutrition, mostraram que a suplementação de gelatina pode aumentar os níveis de glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina no sangue. Isso, por sua vez, pode melhorar a síntese de colágeno. No entanto, esses suplementos para ligamentos e tecidos músculo-esqueléticos foram tomados para prevenir lesões, em vez de tratar as existentes.
Alimentos para ligamentos e tendões
Os melhores alimentos para ligamentos e tendões contêm os mesmos nutrientes encontrados nos suplementos. Por exemplo, muitos desses alimentos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como as gorduras ômega-3 e ômega-6.
Em geral, dietas mais ricas em gorduras insaturadas são consideradas mais saudáveis do que aquelas ricas em gorduras saturadas, porque as gorduras saturadas podem fazer mal ao seu coração. "Os fatores alimentares influenciam o metabolismo dos tendões?" relata que o consumo de gordura saturada também pode afetar negativamente a saúde de seus tendões.
De acordo com a Food and Drug Administration, nozes, sementes, frutos do mar e muitos óleos vegetais (como milho, soja e óleo de girassol) são ricos em gorduras poliinsaturadas essenciais. Essas gorduras essenciais também têm outros benefícios: podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
Os frutos do mar também contêm vitamina D, outro nutriente importante para os tecidos conjuntivos. Além de apoiar o processo de cicatrização, acredita-se que este nutriente reduz a inflamação nos ligamentos. Esses efeitos são menos bem estudados nos tendões, no entanto. A vitamina D também pode ser encontrada naturalmente em alimentos como cogumelos e em leite fortificado, soja e grãos.
De acordo com uma revisão de outubro de 2012 no Journal of Bone and Joint Surgery, as vitaminas C e E também podem ajudar a reduzir a inflamação nos ligamentos. A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, pode ser encontrada em uma variedade de frutas e legumes, incluindo pimentão, espinafre, groselha, goiaba, laranja e limão. A vitamina E também é encontrada em certos vegetais e frutas, como espinafre, manga e brócolis, mas é mais rica em nozes e sementes.
Os aminoácidos são talvez os nutrientes mais fáceis de obter. Leucina, glicina, prolina e cisteína podem ser encontradas em alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos, laticínios e frutos do mar. Você também pode encontrar esses aminoácidos em produtos à base de plantas como espirulina, nozes e sementes.
Se você estiver consumindo todos esses alimentos, também provavelmente consumirá antioxidantes. Os antioxidantes podem ajudar a remover espécies reativas de oxigênio prejudiciais do corpo, apoiando a saúde dos tendões.
Os antioxidantes são melhor obtidos através do consumo de produtos à base de plantas, principalmente frutas e legumes. Acredita-se também que os produtos ricos em polifenóis sejam particularmente úteis como alimentos para reparo muscular. Um estudo de março de 2019 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism relatou que alimentos ricos em polifenóis, como as cerejas de Montmorency, podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação musculares.
