Os ovos são um tipo de alimento comumente consumido que pode ser cozido usando uma variedade de métodos diferentes. Ferver e fritar ovos são duas das formas mais populares de comê-los, mas envolvem métodos de cozimento muito diferentes. A maneira como você cozinha seu ovo pode afetar sua nutrição com base na temperatura e duração do calor aplicado durante o processo de cozimento.
Consumo e Porções de Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo. Eles são um alimento básico que é frequentemente consumido como lanche, preparado como itens do café da manhã ou cozido em sobremesas. Independentemente de você estar consumindo ovos de codorna, ovos de galinha ou ovos de pato, esses alimentos ricos em proteínas podem ser tratados e cozidos de maneira semelhante. Mexer, fritar e ferver são as formas mais populares de cozinhar ovos nos Estados Unidos.
De acordo com a American Heart Association, você pode comer um ovo grande por dia como parte de uma dieta saudável. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos diz que os ovos de galinha podem variar entre 1, 25 onça (35, 5 gramas) para ovos peewee e 2, 42 onças (cerca de 68, 5 gramas) para ovos enormes. Um ovo inteiro grande mede geralmente cerca de 55 gramas.
Embora a ingestão de ovos tenha sido restrita devido ao seu teor de colesterol, o colesterol nos ovos (colesterol na dieta) agora é considerado saudável. De fato, um ovo por dia pode até ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Um estudo de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que você pode comer até 12 ovos por semana sem afetar negativamente sua saúde.
Fatos nutricionais do ovo cozido
Ferver seus ovos pode resultar em dois tipos diferentes de ovos: ovos cozidos e ovos cozidos. Ambos os tipos são alimentos ricos em nutrientes. Suas diferenças nutricionais são mínimas e as diferenças entre eles se baseiam em quanto tempo elas são cozidas. Todo ovo cozido grande contém vários nutrientes, incluindo:
- 13% do seu valor diário (DV) de proteína
- 6% do seu DV para vitamina A
- 15% do seu DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 7% do seu DV para vitamina B5 (ácido pantotênico)
- 5% do seu DV para vitamina B9 (folato)
- 9% do seu DV para fósforo
- 22% do seu DV para selênio
As calorias de cada ovo cozido totalizam apenas 77, 5 (4% da quantidade diária recomendada de calorias, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias). Você também pode encontrar de 1 a 4% de outras vitaminas e minerais nos ovos cozidos. Isso inclui muitas vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, ferro, magnésio, manganês, sódio e zinco. Cada ovo cozido grande também contém 212 miligramas de colesterol.
Os ovos também são frequentemente enriquecidos com ácidos graxos saudáveis, como ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Eles também têm outros tipos de nutrientes benéficos, como carotenóides e xantofilas.
Fatos nutricionais do ovo frito
Ovos fritos e ovos cozidos são bastante comparáveis. Por exemplo, calorias de ovo cozido e calorias de ovo frito são praticamente as mesmas. Além disso, proteínas e nutrientes como fósforo, selênio e vitaminas A, B2, B5 e B9 são semelhantes. O valor nutricional é um pouco maior nos ovos fritos, mas em uma pequena quantidade de apenas 1 ou 2%. A única diferença real na nutrição dos ovos fritos é que ela possui quase o dobro de ferro, com 5% do DV para esse mineral.
Obviamente, os ovos fritos são cozidos de uma maneira muito diferente em comparação aos ovos cozidos. Tradicionalmente, os ovos fritos são cozidos com algum tipo de gordura, enquanto os ovos cozidos são cozidos em água. O valor nutricional dos ovos pode ser grandemente influenciado pelo modo como você cozinha seus ovos. Embora os ovos fritos possam ser cozidos tradicionalmente com manteiga, você pode optar por gorduras mais saudáveis, como o azeite, se optar por consumir ovos fritos regularmente.
O efeito de cozinhar ovos
Os ovos são tradicionalmente consumidos em algum tipo de forma cozida. Embora você possa encontrar ovos crus em várias sobremesas ou smoothies, é preferível cozinhar ovos, pois ajuda a eliminar bactérias ruins. Isso inclui micróbios como Salmonella , que podem causar intoxicação alimentar. Cozinhar ovos também é positivo, pois pode melhorar a digestibilidade de pessoas que têm intolerâncias ou alergias aos ovos.
Enquanto cozinhar ovos é tradicionalmente visto como positivo, o calor usado para cozinhar ovos também pode ser ruim para eles do ponto de vista nutricional. O calor pode desnaturar os nutrientes do ovo e reduzir a quantidade de proteínas, ácidos graxos ômega e carotenóides em cada porção. Geralmente, acredita-se que níveis baixos e médios de calor ajudem os ovos a reter nutrientes e reduzir a formação de subprodutos negativos.
A maneira como você cozinha seus ovos também pode influenciar a quantidade de produtos finais de glicação avançada (AGEs) que acabam em sua comida. Os AGEs (também chamados de glicotoxinas) são mais frequentemente encontrados em grandes quantidades nos métodos de cozimento com alto calor e alto teor de gordura. O consumo de muitas idades tem sido associado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. De todas as maneiras que você pode cozinhar, a fritura é considerada o método de cozimento que resulta na maior quantidade de glicotoxinas.
Ovo Frito vs. Ovo Cozido
Comparar um ovo frito com um ovo cozido não revela muita diferença do ponto de vista nutricional. No entanto, a maneira como esses ovos são cozidos pode influenciar mais do que apenas suas vitaminas e minerais. Existem xantofilas nos ovos, como a luteína e a zeaxantina, encontradas principalmente na gema do ovo. A gema de ovo média tem cerca de 175 a 400 microgramas de luteína e 200 a 300 microgramas de zeaxantina.
Esses nutrientes são importantes, pois são bons para os olhos. Eles podem realmente ajudar a prevenir doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade. Infelizmente, certos métodos de cozimento podem reduzir os nutrientes mais do que outros. A fervura dos ovos, que geralmente os cozinha durante todo o processo, causa uma grande redução de nutrientes benéficos, como as xantofilas. Nessa perspectiva, ferver os ovos é pior do que fritá-los ou até mesmo colocá-los no microondas.
É fácil identificar ovos cozidos demais. Suas gemas descoloridas são cinza-esverdeadas e podem cheirar a enxofre. A cor e o cheiro ocorrem quando o sulfeto de hidrogênio na clara do ovo e o ferro na gema interagem durante o processo de aquecimento e formam o sulfeto de ferro. Ovos cozidos cozidos demais são tipicamente seguros para comer, mas podem ter um sabor peculiar.
Claro, existem diferentes graus em que você pode ferver seus ovos. Ovos cozidos, que não cozinham a gema o tempo todo, podem ser considerados um pouco melhores para você do que ovos cozidos. Ovos cozidos, que envolvem baixas quantidades de gordura e uma gema de ovo levemente cozida, podem realmente ter os maiores benefícios à saúde das técnicas mais populares de cozinhar ovos. Se você comer ovos cozidos, use ovos pasteurizados para reduzir o risco de intoxicação alimentar.
