Dia da perna: o dia mais temido do plano de exercícios de qualquer pessoa. Isso geralmente ocorre porque a parte inferior do corpo suporta mais peso do que a parte superior do corpo ou o núcleo, assim você pode se esforçar mais.
Este treino de pernas combina movimentos para força e resistência muscular. Para os exercícios de força (cálice, estocada e levantamento terra), escolha um peso desafiador, mas factível para a sequência cronometrada. Para os exercícios de resistência muscular (patinadores de velocidade e balanço do kettlebell), mova-se o mais rápido possível.
Execute cada movimento abaixo por 45 segundos e descanse 15 segundos entre as séries. Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser com boa forma ou combiná-lo com outros exercícios de 10 minutos, incluindo exercícios para glúteos, braços, abdominais e costas.
1. Agachamento em cálice
Fique de pé com os calcanhares afastados na largura dos ombros e gire os dedos dos pés para 11 e 1 se estiver em um relógio. Mantenha o contato do peso em seu peito durante todo o movimento, enquanto você se agacha e se eleva. Seus joelhos devem estar acima dos tornozelos na parte inferior do movimento, e você deve pisar nos calcanhares para voltar a ficar de pé.
2. Patinadores de velocidade
Enquanto você pula de um lado para o outro, mantenha os quadris abaixados, deixando cair o peso do corpo em direção ao chão o máximo possível. Mantenha o peito levantado e os olhos olhando para a frente. Prepare seu núcleo firmemente e use-o como base para manter seu equilíbrio durante todo o movimento.
3. Lunge
Considere isso um exercício na perna da frente; 90% do esforço deve ser focado nos glúteos e quadríceps da perna da frente. Dê um passo à frente e, na parte inferior da estocada, o joelho da frente deve estar ligeiramente à frente do tornozelo da frente, permitindo uma flexão moderada do tornozelo. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Pressione a perna da frente para empurrar para cima a partir do fundo, enfatizando os glúteos.
4. Balanço de Kettlebell
Concentre todo o seu esforço no poder da parte inferior do corpo, como se estivesse executando um agachamento explosivo. O momento e a força gerados pelo impulso da parte inferior do corpo na fase ascendente é o que cria o movimento do kettlebell. A parte superior do corpo não precisa levantar ativamente o kettlebell. Alcance os quadris para trás e abaixe até que as coxas fiquem a um ângulo de 45 graus do chão. Empurre explosivamente para cima para gerar velocidade e potência.
5. Levantamento terra com halteres de uma perna
Concentre toda a sua atenção na perna em pé e permita uma leve flexão no joelho. Mantenha os olhos focados durante todo o movimento em um local a alguns metros à frente do pé em pé. Permita que o haltere se mova naturalmente, terminando diretamente abaixo do seu ombro. Na posição inferior, dobrada para a frente, dirija até o calcanhar da perna em pé para criar força para pressioná-lo de volta à posição inicial. Execute todas as repetições na perna esquerda primeiro e depois mude para a perna direita na segunda rodada.
6. Repita
Repita todos os cinco movimentos novamente.
O que você acha?
Quais são seus movimentos favoritos na parte inferior do corpo? Qual destes você incorpora em seu treino regular? Você já experimentou este treino? O que você acha? Você já experimentou algum dos nossos outros exercícios de 10 minutos? O que você achou disso? Qual é a sua maneira favorita de combiná-los? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e experiências na seção de comentários abaixo!
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