Quanto mais você come, menos fica com fome. É uma suposição lógica, mas a pesquisa mostra que alguns alimentos são muito melhores do que outros em bater os rosnados da barriga. E se você preencher os bons alimentos (aqueles que contêm fibras solúveis, proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes saciantes), não só não precisará voltar por segundos e terços, como também poderá reduzir o risco de ganho de peso, Diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Então, da próxima vez que estiver com fome, tente comer esses 10 alimentos surpreendentemente cheios com o verdadeiro poder de permanência.
Quanto mais você come, menos fica com fome. É uma suposição lógica, mas a pesquisa mostra que alguns alimentos são muito melhores do que outros em bater os rosnados da barriga. E se você preencher os bons alimentos (aqueles que contêm fibras solúveis, proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes saciantes), não só não precisará voltar por segundos e terços, como também poderá reduzir o risco de ganho de peso, Diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Então, da próxima vez que estiver com fome, tente comer esses 10 alimentos surpreendentemente cheios com o verdadeiro poder de permanência.
1. Nori (algas marinhas)
Se seu sushi vem embrulhado ou você tosta e polvilha com sua pipoca, esta alga japonesa é um dos alimentos mais ricos em umami do mercado. E de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, umami - muitas vezes considerado o "quinto sabor" depois de salgado, doce, azedo e amargo - faz com que as pessoas se sintam mais cheias após uma refeição e comam menos depois. Pode ser que umami (que é conhecida por ser saborosa) seja mais satisfatória do que outros sabores. "Como uma comida saborosa realmente influencia seus níveis de saciedade. Nós nos sentimos mais satisfeitos depois de comer alimentos que achamos agradáveis", diz Courtney Grove, RD, que recomenda adicionar nori tostado a pratos e sopas de macarrão ou misturá-lo com o seu favorito de vegetarianos omelete. Se você comprar nori cru, no entanto, precisará torrá-lo antes de comer. Usando pinças, segure os lençóis um de cada vez sobre um queimador aceso por cerca de 10 a 15 segundos, recomenda Grove.
Se seu sushi vem embrulhado ou você tosta e polvilha com sua pipoca, esta alga japonesa é um dos alimentos mais ricos em umami do mercado. E de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, umami - muitas vezes considerado o "quinto sabor" depois de salgado, doce, azedo e amargo - faz com que as pessoas se sintam mais cheias após uma refeição e comam menos depois. Pode ser que umami (que é conhecida por ser saborosa) seja mais satisfatória do que outros sabores. "O quão saboroso é um alimento realmente influencia seus níveis de saciedade. Nós nos sentimos mais satisfeitos depois de comer alimentos que achamos agradáveis", diz Courtney Grove, RD, que recomenda adicionar nori tostado a pratos e sopas de macarrão ou misturá-lo com o seu favorito de vegetarianos omelete. Se você comprar nori cru, no entanto, precisará torrá-lo antes de comer. Usando pinças, segure os lençóis um de cada vez sobre um queimador aceso por cerca de 10 a 15 segundos, recomenda Grove.
2. Batatas Brancas
Eles têm uma má reputação, mas batatas podem realmente te encher. Em um pequeno estudo realizado na Universidade de Sydney, os pesquisadores descobriram que a batata branca cozida é um dos alimentos que aumentam a saciedade, mantendo os participantes do estudo cheios cerca de três vezes mais que a média dos alimentos. Por quê? Uma batata média contém 20% de suas necessidades diárias de fibra. Mas isso não é desculpa para encher (e sair) de batatas fritas e batatas fritas. Os pesquisadores descobriram que eles não eram tão satisfatórios. Courtney Grove, RD, recomenda assar, ferver, cozinhar ou assar suas batatas - e garantir que a batata não tenha brotado nem esteja macia e murcha, porque todos esses são sinais de que eles ultrapassaram seu pico nutricional. Deixe as peles para obter fibras e nutrientes extras, acrescenta Grove.
Eles têm uma má reputação, mas batatas podem realmente te encher. Em um pequeno estudo realizado na Universidade de Sydney, os pesquisadores descobriram que a batata branca cozida é um dos alimentos que aumentam a saciedade, mantendo os participantes cheios cerca de três vezes mais que a média dos alimentos. Por quê? Uma batata média contém 20% de suas necessidades diárias de fibra. Mas isso não é desculpa para encher (e sair) de batatas fritas e batatas fritas. Os pesquisadores descobriram que eles não eram tão satisfatórios. Courtney Grove, RD, recomenda assar, ferver, cozinhar ou assar suas batatas - e garantir que a batata não tenha brotado nem esteja macia e murcha, porque todos esses são sinais de que eles ultrapassaram seu pico nutricional. Deixe as peles para obter fibras e nutrientes extras, acrescenta Grove.
3. Sementes de Chia
Você pode jogar essas pequenas sementes em qualquer coisa, desde sopas e saladas a pães saudáveis, para ajudar a aumentar o fator de saciedade da sua refeição. Por exemplo, em um estudo da Universidade da Flórida, as pessoas que ingeriram muffins que continham sementes de chia se classificaram como se sentindo mais cheias pelos 90 minutos seguintes, em comparação com aquelas que comeram muffins sem chia. O motivo: cada grama de sementes de chia contém 10 gramas de fibra e cinco gramas de proteína. Além disso, o fato de que eles incham com líquidos - incluindo qualquer que atravessa seu intestino - é uma grande vantagem quando se trata de sentir-se cheio, diz Jaime Mass, RDN, LDN. Bônus: você pode usá-los para aumentar o fator de saciedade de praticamente qualquer refeição. Polvilhe-os em pratos de cereais, legumes e arroz; misture-os em smoothies, iogurte, molhos ou bebidas; ou adicione-os a assados.
Você pode jogar essas pequenas sementes em qualquer coisa, desde sopas e saladas a pães saudáveis, para ajudar a aumentar o fator de saciedade da sua refeição. Por exemplo, em um estudo da Universidade da Flórida, as pessoas que ingeriram muffins que continham sementes de chia se classificaram como se sentindo mais cheias pelos 90 minutos seguintes, em comparação com aquelas que comeram muffins sem chia. O motivo: cada grama de sementes de chia contém 10 gramas de fibra e cinco gramas de proteína. Além disso, o fato de que eles incham com líquidos - incluindo qualquer que atravessa seu intestino - é uma grande vantagem quando se trata de sentir-se cheio, diz Jaime Mass, RDN, LDN. Bônus: você pode usá-los para aumentar o fator de saciedade de praticamente qualquer refeição. Polvilhe-os em pratos de cereais, legumes e arroz; misture-os em smoothies, iogurte, molhos ou bebidas; ou adicione-os a assados.
4. Iogurte rico em probióticos
Um intestino saudável parece cheio. Caso em questão: em um estudo recente publicado no Journal of American College of Nutrition, os participantes que ingeriram uma xícara por dia de iogurte aprimorados com os probióticos Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium e Lactobacillus casei não perderam apenas mais peso do que aqueles que ingeriram probióticos sem iogurte, mas também tinha níveis mais baixos de leptina - um hormônio da saciedade, cujos níveis altos são um marcador de excesso de peso. Os probióticos no estudo são encontrados na maioria dos iogurtes com o rótulo "culturas ativas e vivas", portanto, procure essas palavras em sua embalagem de iogurte. Não é muito comedor de iogurte? Tente usar iogurte grego comum como substituto de creme de leite ou maionese nas receitas, recomenda Courtney Grove, RD.
Crédito: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUm intestino saudável parece cheio. Caso em questão: em um estudo recente publicado no Journal of American College of Nutrition, os participantes que ingeriram uma xícara por dia de iogurte aprimorados com os probióticos Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium e Lactobacillus casei não perderam apenas mais peso do que aqueles que ingeriram probióticos sem iogurte, mas também tinha níveis mais baixos de leptina - um hormônio da saciedade, cujos níveis altos são um marcador de excesso de peso. Os probióticos no estudo são encontrados na maioria dos iogurtes com o rótulo "culturas ativas e vivas", portanto, procure essas palavras em sua embalagem de iogurte. Não é muito comedor de iogurte? Tente usar iogurte grego comum como substituto de creme de leite ou maionese nas receitas, recomenda Courtney Grove, RD.
5. Maçãs
Quem sabe se eles manterão o médico afastado, mas certamente ajudarão a combater a fome. Por exemplo, em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, as pessoas que comeram uma maçã 15 minutos antes do almoço consumiram uma média de 187 calorias a menos nas refeições, em comparação com aquelas que comeram molho de maçã, beberam suco de maçã ou não comeram nada antes do almoço. Eis o poder da casca! É a parte mais rica em fibra (e recheada) da fruta, diz Jaime Mass, RDN, LDN, que também recomenda emparelhar a fruta com uma fonte de proteína magra ou gorduras saudáveis, como queijo, manteiga de amêndoa ou um punhado de nozes. A proteína e a fibra ajudarão a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e aumentarão ainda mais a saciedade.
Crédito: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesQuem sabe se eles manterão o médico afastado, mas certamente ajudarão a combater a fome. Por exemplo, em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, as pessoas que comeram uma maçã 15 minutos antes do almoço consumiram uma média de 187 calorias a menos nas refeições, em comparação com aquelas que comeram molho de maçã, beberam suco de maçã ou não comeram nada antes do almoço. Eis o poder da casca! É a parte mais rica em fibra (e recheada) da fruta, diz Jaime Mass, RDN, LDN, que também recomenda emparelhar a fruta com uma fonte de proteína magra ou gorduras saudáveis, como queijo, manteiga de amêndoa ou um punhado de nozes. A proteína e a fibra ajudarão a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e aumentarão ainda mais a saciedade.
6. Abacate
De acordo com uma pesquisa da Nutrition Journal, adicionar metade de um abacate fresco ao seu almoço pode reduzir seu desejo de comer nas próximas três horas em 40% e nas próximas cinco horas em 28%, em comparação com o mesmo almoço sem o abacate. Embora os abacates sejam mais conhecidos por suas gorduras monoinsaturadas - que Courtney Grove, RD, observa que são muito mais cheias do que as saturadas - eles também estão cheios de fibras. Metade de um abacate embala mais de 25% da sua dose diária recomendada! Adicione algumas fatias ao seu omelete, sanduíche, salada ou corte de carne favorito, ou use-o para destacar a maionese de suas receitas, recomenda Grove.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesDe acordo com uma pesquisa da Nutrition Journal, adicionar metade de um abacate fresco ao seu almoço pode reduzir seu desejo de comer nas próximas três horas em 40% e nas próximas cinco horas em 28%, em comparação com o mesmo almoço sem o abacate. Embora os abacates sejam mais conhecidos por suas gorduras monoinsaturadas - que Courtney Grove, RD, observa que são muito mais cheias do que as saturadas - eles também estão cheios de fibras. Metade de um abacate embala mais de 25% da sua dose diária recomendada! Adicione algumas fatias ao seu omelete, sanduíche, salada ou corte de carne favorito, ou use-o para destacar a maionese de suas receitas, recomenda Grove.
7. ovos
Café da manhã, almoço ou jantar - é sempre um bom momento para incluir essa potência protéica em uma refeição. Pesquisas da Universidade de Washington mostram que as pessoas que seguem uma dieta com 30% de proteína ingerem 441 menos calorias por dia do que aquelas que seguem uma dieta de 15%. Mas por que não começar sua manhã da maneira certa? Um estudo recente sobre mulheres jovens publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que um café da manhã rico em proteínas ajudou as mulheres a sentir menos fome ao longo do dia e que comiam menos lanches indulgentes após o jantar. Segundo a autora principal Heather Leidy, Ph.D., comer um café da manhã cheio de proteínas estimula a secreção de um poderoso hormônio intestinal chamado Peptide YY, que faz você se sentir cheio por horas a fio. Para um café da manhã cheio, experimente ovos mexidos, omelete ou até assando um ovo na metade de abacate. Você também pode cozinhá-los com antecedência para um lanche fácil, diz Jaime Mass, RDN, LDN.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesCafé da manhã, almoço ou jantar - é sempre um bom momento para incluir essa potência protéica em uma refeição. Pesquisas da Universidade de Washington mostram que as pessoas que seguem uma dieta com 30% de proteína ingerem 441 menos calorias por dia do que aquelas que seguem uma dieta de 15%. Mas por que não começar sua manhã da maneira certa? Um estudo recente sobre mulheres jovens publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que um café da manhã rico em proteínas ajudou as mulheres a sentir menos fome ao longo do dia e que comiam menos lanches indulgentes após o jantar. Segundo a autora principal Heather Leidy, Ph.D., comer um café da manhã cheio de proteínas estimula a secreção de um poderoso hormônio intestinal chamado Peptide YY, que faz você se sentir cheio por horas a fio. Para um café da manhã cheio, experimente ovos mexidos, omelete ou até assando um ovo na metade de abacate. Você também pode cozinhá-los com antecedência para um lanche fácil, diz Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Sopa
Em média, os que comem sopa pesam menos e consomem menos calorias e gramas de gordura por dia do que aqueles que não tomam sopa, de acordo com uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition. "Você está basicamente enchendo o intestino com líquido antes de se sentar para comer, exceto que o líquido tem sabor e atua como aperitivo", diz Jaime Mass, RDN, LDN, que observa que sentar para uma refeição quando você está com fome é uma receita para comer demais. Se você estiver fazendo ou apenas pedindo sopa para o seu enchimento pré-refeição, ela recomenda optar por tigelas com ingredientes ricos em fibras, como legumes e feijão. "Se comprar sopas enlatadas, procure variedades com menor teor de sódio", diz Courtney Grove, RD. "Escolha sopas à base de caldo, como macarrão de galinha e sopa italiana de casamento, em vez de cremosas, como ensopado de mariscos da Nova Inglaterra e cheddar de brócolis para reduzir o teor de gordura".
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEm média, os que comem sopa pesam menos e consomem menos calorias e gramas de gordura por dia do que aqueles que não tomam sopa, de acordo com uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition. "Você está basicamente enchendo o intestino com líquido antes de se sentar para comer, exceto que o líquido tem sabor e atua como aperitivo", diz Jaime Mass, RDN, LDN, que observa que sentar para uma refeição quando você está com fome é uma receita para comer demais. Se você estiver fazendo ou apenas pedindo sopa para o seu enchimento pré-refeição, ela recomenda optar por tigelas com ingredientes ricos em fibras, como legumes e feijão. "Se comprar sopas enlatadas, procure variedades com menor teor de sódio", diz Courtney Grove, RD. "Escolha sopas à base de caldo, como macarrão de galinha e sopa italiana de casamento, em vez de cremosas, como ensopado de mariscos da Nova Inglaterra e cheddar de brócolis para reduzir o teor de gordura".
9. Nozes
Esses caras pequenos são ricos em gordura e calorias, então por que as pessoas que os comem tendem a pesar menos do que aqueles que não? De acordo com um artigo de revisão da Universidade Purdue, uma das razões é que eles são tão cheios. De fato, os pesquisadores estimam que, se você ingerir 100 calorias de nozes por dia, comerá automaticamente entre 65 e 75 menos calorias durante o resto do dia. Assim como os abacates, as nozes - incluindo amêndoas, castanhas, nozes e pistache - estão cheias de gordura monoinsaturada. Mas lembre-se, você não precisa de muito para preenchê-lo. Courtney Grove, RD, recomenda apontar apenas um punhado por dia. Misture-os em iogurte grego, junte-os com frutas e queijo ou use-os como cobertura na sua salada favorita. E opte por versões sem sal, sempre que possível, diz Grove.
Crédito: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesEsses caras pequenos são ricos em gordura e calorias, então por que as pessoas que os comem tendem a pesar menos do que aqueles que não? De acordo com um artigo de revisão da Universidade Purdue, uma das razões é que eles são tão cheios. De fato, os pesquisadores estimam que, se você ingerir 100 calorias de nozes por dia, comerá automaticamente entre 65 e 75 menos calorias durante o resto do dia. Assim como os abacates, as nozes - incluindo amêndoas, castanhas, nozes e pistache - estão cheias de gordura monoinsaturada. Mas lembre-se, você não precisa de muito para preenchê-lo. Courtney Grove, RD, recomenda apontar apenas um punhado por dia. Misture-os em iogurte grego, junte-os com frutas e queijo ou use-os como cobertura na sua salada favorita. E opte por versões sem sal, sempre que possível, diz Grove.
10. Feijão, ervilha, grão de bico e lentilha
Em um estudo recente publicado na Obesity, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem uma xícara de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por dia se sentem 31% mais cheias do que aquelas que não comem. Por quê? Em uma palavra: fibra. As leguminosas estão entre as melhores fontes de fibras solúveis, que se dissolvem no intestino para formar uma substância semelhante a gel para retardar a digestão e manter você se sentindo mais cheio por mais tempo, diz o nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN. Se você comprar suas leguminosas enlatadas, procure opções com pouco sódio ou sem adição de sal - e enxágue-as antes de comer, sugere Courtney Grove, RD, nutricionista corporativa da NuMi da Nutrisystem. "Lavar o feijão enlatado, por exemplo, pode remover até 40% do seu teor de sódio".
Crédito: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesEm um estudo recente publicado na Obesity, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem uma xícara de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por dia se sentem 31% mais cheias do que aquelas que não comem. Por quê? Em uma palavra: fibra. As leguminosas estão entre as melhores fontes de fibras solúveis, que se dissolvem no intestino para formar uma substância semelhante a gel para retardar a digestão e manter você se sentindo mais cheio por mais tempo, diz o nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN. Se você comprar suas leguminosas enlatadas, procure opções com pouco sódio ou sem adição de sal - e enxágue-as antes de comer, sugere Courtney Grove, RD, nutricionista corporativa da NuMi da Nutrisystem. "Lavar o feijão enlatado, por exemplo, pode remover até 40% do seu teor de sódio".
O que você acha?
Você come algum desses alimentos - ou começará agora que sabe que eles são ótimos caçadores de fome? Deixamos sua comida favorita de enchimento fora da lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesVocê come algum desses alimentos - ou começará agora que sabe que eles são ótimos caçadores de fome? Deixamos sua comida favorita de enchimento fora da lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
