Comer muito sal e açúcar pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta, o que pode levar a condições mais graves, como derrame e insuficiência cardíaca. Definitivamente não é o ideal! Se você deseja reduzir o excesso de sódio e açúcar usado em restaurantes e refeições para viagem, mas suas tentativas de preparar pratos saudáveis em casa se tornam insatisfatórias e insatisfatórias, temos você - e seu relógio - cobertos. Pedimos a alguns dos principais nutricionistas amantes da comida que compartilhassem as ervas e especiarias de que mais dependem para preparar refeições deliciosamente saudáveis
Comer muito sal e açúcar pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta, o que pode levar a condições mais graves, como derrame e insuficiência cardíaca. Definitivamente não é o ideal! Se você deseja reduzir o excesso de sódio e açúcar usado em restaurantes e refeições para viagem, mas suas tentativas de preparar pratos saudáveis em casa se tornam insatisfatórias e insatisfatórias, temos você - e seu relógio - cobertos. Pedimos a alguns dos principais nutricionistas amantes da comida que compartilhassem as ervas e especiarias de que mais dependem para preparar refeições deliciosamente saudáveis
1. Gengibre
Este tempero anti-inflamatório das raízes pode ser adicionado às bebidas, incluindo água e chá quente ou gelado. Você também pode adicioná-lo a pratos doces e salgados, incluindo sopa de aveia e lentilha. "O gengibre, moído ou ralado na hora, é a minha opção para legumes salteados", diz Beth Reinke, MS, RD. "Atiro floretes de brócolis e cenouras cortadas em uma frigideira com azeite, refogue até ficarem macias, regue com molho de soja com pouco sódio e gengibre e mexa." Procure gengibre fresco na seção de produtos. Retire a pele com um descascador de legumes e rale com um ralador simples. Reinke também adiciona gengibre aos ensopados de panela lenta. "Eu me esgueiro para dar um chute extra", diz ela.
Este tempero anti-inflamatório das raízes pode ser adicionado às bebidas, incluindo água e chá quente ou gelado. Você também pode adicioná-lo a pratos doces e salgados, incluindo sopa de aveia e lentilha. "O gengibre, moído ou ralado na hora, é a minha opção para legumes salteados", diz Beth Reinke, MS, RD. "Atiro floretes de brócolis e cenouras cortadas em uma frigideira com azeite, refogue até ficarem macias, regue com molho de soja com pouco sódio e gengibre e mexa." Procure gengibre fresco na seção de produtos. Retire a pele com um descascador de legumes e rale com um ralador simples. Reinke também adiciona gengibre aos ensopados de panela lenta. "Eu me esgueiro para dar um chute extra", diz ela.
2. Ancho Chile Em Pó
Ouça agora: Marie Forleo compartilha seus segredos para evitar o desgaste
Crédito: batke82as / Adobe StockOuça agora: Marie Forleo compartilha seus segredos para evitar o desgaste
3. raspas de limão
As raspas de limão podem iluminar o sabor de vários pratos por conta própria. Também pode equilibrar sabores mais fortes, como óleo de gergelim ou molho de soja. "Eu adiciono entusiasmo cítrico a mais alimentos do que provavelmente deveria!" diz Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet". Moon acrescenta suco de limão e raspas ao arroz integral, assim como sai do queimador. Você também pode polvilhar raspas de limão fresco em iogurte, aveia, saladas de frutas, sopas ou smoothies. Moon aconselha a compra de limas de um fornecedor em que você confia ou que adota orgânicos, já que as frutas convencionais são frequentemente tratadas com produtos químicos tóxicos. "E de qualquer maneira, lave-os bem primeiro."
Crédito: Artem Shadrin / Adobe STockAs raspas de limão podem iluminar o sabor de vários pratos por conta própria. Também pode equilibrar sabores mais fortes, como óleo de gergelim ou molho de soja. "Eu adiciono entusiasmo cítrico a mais alimentos do que provavelmente deveria!" diz Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet". Moon acrescenta suco de limão e raspas ao arroz integral, assim como sai do queimador. Você também pode polvilhar raspas de limão fresco em iogurte, aveia, saladas de frutas, sopas ou smoothies. Moon aconselha a compra de limas de um fornecedor em que você confia ou que adota orgânicos, já que as frutas convencionais são frequentemente tratadas com produtos químicos tóxicos. "E de qualquer maneira, lave-os bem primeiro."
4. Alho
Este potente potenciador de sabor possui um impressionante efeito antioxidante por apenas quatro calorias por cravo. "O alho é uma ótima maneira de incrementar legumes assados com facilidade", diz Keri Gans, MS, RDN, autor de "The Small Change Diet". Gans, que prefere alho fresco, compra bulbos inteiros, separa os dentes, corta cada extremidade e afasta a pele. Adicione-o a vegetais como couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis e abobrinha. Gans coloca os legumes e o alho picado em uma tigela e depois os cobre com um fio de azeite e um pouco de pimenta do reino. "Para cobrir bem os legumes, eu cubro a tigela e agito com firmeza", diz ela. Basta transferir para uma assadeira e assar no forno a 375 graus Fahrenheit por cerca de 30 a 45 minutos. "Nenhum sal é necessário ou faltado", diz ela.
: 14 alimentos para ajudá-lo a perder peso
Crédito: bit24 / Adobe StockEste potente potenciador de sabor possui um impressionante efeito antioxidante por apenas quatro calorias por cravo. "O alho é uma ótima maneira de incrementar legumes assados com facilidade", diz Keri Gans, MS, RDN, autor de "The Small Change Diet". Gans, que prefere alho fresco, compra bulbos inteiros, separa os dentes, corta cada extremidade e afasta a pele. Adicione-o a vegetais como couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis e abobrinha. Gans coloca os legumes e o alho picado em uma tigela e depois os cobre com um fio de azeite e um pouco de pimenta do reino. "Para cobrir bem os legumes, eu cubro a tigela e agito com firmeza", diz ela. Basta transferir para uma assadeira e assar no forno a 375 graus Fahrenheit por cerca de 30 a 45 minutos. "Nenhum sal é necessário ou faltado", diz ela.
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5. Açafrão
A cúrcuma e os compostos ativos que ele contém têm sido associados à saúde e imunidade do cérebro, além de impedir o ganho de peso. "Você pode encontrar a forma seca de açafrão na seção de temperos de quase qualquer supermercado e, cada vez mais, pode encontrar a raiz fresca na seção de produtos em muitos mercados", diz Sharon Palmer, RDN, autor de "Plant-Powered for Life". " Retire a pele da raiz com um descascador de legumes e pique ou rale. Palmer joga metade de uma pequena raiz de açafrão descascada, cerca de um centímetro por centímetro, no liquidificador quando faz smoothies de manga e cenoura. Ela também rala metade de uma pequena raiz de açafrão (aproximadamente duas colheres de chá) em uma xícara de lentilhas cozidas. "Um dos meus favoritos é um vinagrete simples de açafrão", diz Palmer. Para uma única porção, ela mistura um pouco de suco de limão com uma colher de chá de azeite virgem extra e raiz de açafrão ralada na hora e uma pitada de pimenta do reino e sal marinho.
Crédito: sommai / Adobe StockA cúrcuma e os compostos ativos que ele contém têm sido associados à saúde e imunidade do cérebro, além de impedir o ganho de peso. "Você pode encontrar a forma seca de açafrão na seção de temperos de quase qualquer supermercado e, cada vez mais, pode encontrar a raiz fresca na seção de produtos em muitos mercados", diz Sharon Palmer, RDN, autor de "Plant-Powered for Life". " Retire a pele da raiz com um descascador de legumes e pique ou rale. Palmer joga metade de uma pequena raiz de açafrão descascada, cerca de um centímetro por centímetro, no liquidificador quando faz smoothies de manga e cenoura. Ela também rala metade de uma pequena raiz de açafrão (aproximadamente duas colheres de chá) em uma xícara de lentilhas cozidas. "Um dos meus favoritos é um vinagrete simples de açafrão", diz Palmer. Para uma única porção, ela mistura um pouco de suco de limão com uma colher de chá de azeite virgem extra e raiz de açafrão ralada na hora e uma pitada de pimenta do reino e sal marinho.
6. Alecrim
Uma boa fonte de cálcio, ferro e vitamina B-6, o alecrim possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ligadas à saúde digestiva e cerebral, além de proteção antienvelhecimento e contra o câncer. "O alecrim picado é o meu tempero preferido para batatas ou cenouras assadas no forno", diz Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara os legumes e depois joga com azeite extra-virgem, alecrim, sal e pimenta antes de assar. "Eu uso cerca de uma colher de chá de alecrim por xícara de legumes", diz ela. Bannan também recomenda o uso de talos de alecrim inteiros como espetos de kabob. "Enfio com pedaços de melão fresco, melancia ou peras, enrole com presunto e grelhe levemente ou grelhe no forno." A erva tem um sabor potente, então um pouco ajuda muito. Se você tiver sobras de alecrim fresco, guarde-o em um recipiente hermético na geladeira. Deve manter por algumas semanas.
Crédito: HandmadePictures / Adobe StockUma boa fonte de cálcio, ferro e vitamina B-6, o alecrim possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ligadas à saúde digestiva e cerebral, além de proteção antienvelhecimento e contra o câncer. "O alecrim picado é o meu tempero preferido para batatas ou cenouras assadas no forno", diz Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara os legumes e depois joga com azeite extra-virgem, alecrim, sal e pimenta antes de assar. "Eu uso cerca de uma colher de chá de alecrim por xícara de legumes", diz ela. Bannan também recomenda o uso de talos de alecrim inteiros como espetos de kabob. "Enfio com pedaços de melão fresco, melancia ou peras, enrole com presunto e grelhe levemente ou grelhe no forno." A erva tem um sabor potente, então um pouco ajuda muito. Se você tiver sobras de alecrim fresco, guarde-o em um recipiente hermético na geladeira. Deve manter por algumas semanas.
7. Cominho
O pó de cominho, feito das sementes secas de uma planta com flores, tem um sabor e aroma distintos. O tempero é freqüentemente usado em várias cozinhas do mundo todo, incluindo o sul da Ásia, o norte da África e a América Latina. "Na escola de culinária, meus colegas de classe e eu tínhamos um apelido com base em nossa comida ou tempero favorito para cozinhar. Meu apelido era 'cominho' porque eu amo o sabor quente, noz e terra que ele traz para a comida", diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária baseada em Los Angeles. Quando Begun quer uma refeição saudável, fácil de fazer, temperada da maneira certa, ela assa uma batata-doce. Ela corta ao meio e espalha cada metade com manteiga de caju, depois polvilha com cominho moído, canela, pimenta em pó, sal e pimenta. "A combinação é satisfatória", acrescenta ela. Um leve pó de cominho também pode adicionar instantaneamente uma rica camada de sabor à sopa à base de tomate.
Crédito: juliasudnitskaya / Adobe StockO pó de cominho, feito das sementes secas de uma planta com flores, tem um sabor e aroma distintos. O tempero é freqüentemente usado em várias cozinhas do mundo todo, incluindo o sul da Ásia, o norte da África e a América Latina. "Na escola de culinária, meus colegas de classe e eu tínhamos um apelido com base em nossa comida ou tempero favorito para cozinhar. Meu apelido era 'cominho' porque eu amo o sabor quente, noz e terra que ele traz para a comida", diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária baseada em Los Angeles. Quando Begun quer uma refeição saudável, fácil de fazer, temperada da maneira certa, ela assa uma batata-doce. Ela corta ao meio e espalha cada metade com manteiga de caju, depois polvilha com cominho moído, canela, pimenta em pó, sal e pimenta. "A combinação é satisfatória", acrescenta ela. Um leve pó de cominho também pode adicionar instantaneamente uma rica camada de sabor à sopa à base de tomate.
8. Dill
Dill tem sido usado há séculos na medicina asiática para controlar e gerenciar diabetes e distúrbios cardiovasculares. "O endro fresco, que compro na seção de produtos durante todo o ano, é o meu principal objetivo para fazer iogurte grego saboroso", diz McKenzie Hall Jones, RDN de Los Angeles. Hall Jones adiciona cerca de uma colher de sopa de endro picado a um recipiente de iogurte grego comum. Ela joga algumas colheres de sopa de cebola roxa picada, uma garoa de vinagre de vinho tinto, uma pitada de pimenta preta rachada e uma pequena colher de sementes de girassol. "Adoro usar esse combo como um molho cremoso para salada. Você também pode usá-lo como molho para vegetais crus crocantes ou como uma alternativa saborosa de maionese em sanduíches e pitas", acrescenta ela.
: 21 alimentos antienvelhecimento
Crédito: Picture Partners / Adobe StockDill tem sido usado há séculos na medicina asiática para controlar e gerenciar diabetes e distúrbios cardiovasculares. "O endro fresco, que compro na seção de produtos durante todo o ano, é o meu principal objetivo para fazer iogurte grego saboroso", diz McKenzie Hall Jones, RDN de Los Angeles. Hall Jones adiciona cerca de uma colher de sopa de endro picado a um recipiente de iogurte grego comum. Ela joga algumas colheres de sopa de cebola roxa picada, uma garoa de vinagre de vinho tinto, uma pitada de pimenta preta rachada e uma pequena colher de sementes de girassol. "Adoro usar esse combo como um molho cremoso para salada. Você também pode usá-lo como molho para vegetais crus crocantes ou como uma alternativa saborosa de maionese em sanduíches e pitas", acrescenta ela.
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9. Estragão
O estragão, uma erva perene da família dos girassóis, exala um aroma e sabor semelhantes a alcaçuz. "Acho que o estragão fresco é uma das ervas mais subutilizadas", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". Ao comprar estragão fresco na seção de produtos, Newgent sugere usar seus sentidos. "Ele não deve parecer murcho e deve ter uma cor verde uniforme. Também deve ter um cheiro vibrante e fresco". Ela faz um molho cremoso de estragão para uma salada folhosa ao purê de meia xícara de feijão cannellini com um quarto de xícara de vinagre balsâmico, duas colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dois dentes de alho, uma colher de sopa de folhas de estragão frescas picadas e mar sal a gosto. "Esse molho animado também pode ser escovado em espetinhos de frango e legumes grelhados", acrescenta ela. Ou simplesmente polvilhe folhas de estragão picadas sobre ovos mexidos ou peixe grelhado.
Crédito: tashka2000 / Adobe StockO estragão, uma erva perene da família dos girassóis, exala um aroma e sabor semelhantes a alcaçuz. "Acho que o estragão fresco é uma das ervas mais subutilizadas", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". Ao comprar estragão fresco na seção de produtos, Newgent sugere usar seus sentidos. "Ele não deve parecer murcho e deve ter uma cor verde uniforme. Também deve ter um cheiro vibrante e fresco". Ela faz um molho cremoso de estragão para uma salada folhosa ao purê de meia xícara de feijão cannellini com um quarto de xícara de vinagre balsâmico, duas colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dois dentes de alho, uma colher de sopa de folhas de estragão frescas picadas e mar sal a gosto. "Esse molho animado também pode ser escovado em espetinhos de frango e legumes grelhados", acrescenta ela. Ou simplesmente polvilhe folhas de estragão picadas sobre ovos mexidos ou peixe grelhado.
10. Salsa
A salsa é mais do que apenas um enfeite. A erva, nativa do Mediterrâneo, tem sido usada para tratar gases. Ele também atua como um diurético natural para remediar a retenção de água. "Minha maneira favorita de usar salsa fresca é preparar um lote de pesto caseiro", diz Alissa Rumsey MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Rumsey usa um processador de alimentos para combinar duas xícaras de salsa fresca, duas colheres de sopa de nozes, meia xícara de queijo parmesão (opcional), meia xícara de azeite, duas colheres de sopa de suco de limão e um dente de alho. "Você pode usar esse pesto para dar sabor a quase tudo, incluindo legumes cozidos no vapor, ovos mexidos e peixe grelhado", diz Rumsey. Ela também a usa para fazer uma tigela de grãos inteiros, colocando meia xícara de faro cozido com duas colheres de sopa de pesto, uma xícara de lentilhas cozidas e uma xícara de brócolis e couve-flor assados.
: 13 alimentos probióticos surpreendentes e benéficos
Crédito: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockA salsa é mais do que apenas um enfeite. A erva, nativa do Mediterrâneo, tem sido usada para tratar gases. Ele também atua como um diurético natural para remediar a retenção de água. "Minha maneira favorita de usar salsa fresca é preparar um lote de pesto caseiro", diz Alissa Rumsey MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Rumsey usa um processador de alimentos para combinar duas xícaras de salsa fresca, duas colheres de sopa de nozes, meia xícara de queijo parmesão (opcional), meia xícara de azeite, duas colheres de sopa de suco de limão e um dente de alho. "Você pode usar esse pesto para dar sabor a quase tudo, incluindo legumes cozidos no vapor, ovos mexidos e peixe grelhado", diz Rumsey. Ela também a usa para fazer uma tigela de grãos inteiros, colocando meia xícara de faro cozido com duas colheres de sopa de pesto, uma xícara de lentilhas cozidas e uma xícara de brócolis e couve-flor assados.
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11. Páprica defumada
A páprica defumada é feita secando os pimentões em fogo de lenha, o que dá um sabor tentadoramente profundo e esfumaçado. "É o meu tempero favorito absoluto", diz Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora de "O Guia das Garotas Inteligentes para se Tornar Vegetariano". Warren põe meia colher de chá de colorau defumado e uma pitada de sal marinho sobre alguns punhados de pipoca estourada. Ela também adiciona isso a uma xícara de vegetais cozidos, como couve-flor ou abóbora assada no forno. "Para transformar tofu ou tempeh em tiras parecidas com bacon, misture três colheres de sopa de molho de soja, algumas colheres de sopa de xarope de bordo, uma colher de sopa de óleo de gergelim e uma colher de chá de páprica defumada", acrescenta ela. Fatia fina de um bloco de tofu ou tempeh e deixe marinar no molho por pelo menos 30 minutos antes de grelhar ou fritar de cada lado.
Crédito: M.studio/Adobe StockA páprica defumada é feita secando os pimentões em fogo de lenha, o que dá um sabor tentadoramente profundo e esfumaçado. "É o meu tempero favorito absoluto", diz Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora de "O Guia das Garotas Inteligentes para se Tornar Vegetariano". Warren põe meia colher de chá de colorau defumado e uma pitada de sal marinho sobre alguns punhados de pipoca estourada. Ela também adiciona isso a uma xícara de vegetais cozidos, como couve-flor ou abóbora assada no forno. "Para transformar tofu ou tempeh em tiras parecidas com bacon, misture três colheres de sopa de molho de soja, algumas colheres de sopa de xarope de bordo, uma colher de sopa de óleo de gergelim e uma colher de chá de páprica defumada", acrescenta ela. Fatia fina de um bloco de tofu ou tempeh e deixe marinar no molho por pelo menos 30 minutos antes de grelhar ou fritar de cada lado.
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Como você faz com que a comida caseira saudável seja saborosa e satisfatória? Quais ervas e especiarias são seus favoritos? Você tenta reduzir o sal quando cozinha? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
Crédito: David San Segundo / Adobe StockComo você faz com que a comida caseira saudável seja saborosa e satisfatória? Quais ervas e especiarias são seus favoritos? Você tenta reduzir o sal quando cozinha? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
