Se perder peso fosse fácil, mais de dois terços dos americanos não estariam acima do peso e a indústria de perda de peso de 72 bilhões de dólares provavelmente também ficaria fora do negócio. Infelizmente, os fatos são indiscutíveis: para muitos, uma omelete de queijo com pimenta é mais deliciosa do que uma omelete vegetariana de clara de ovo, as batatas fritas têm um sabor melhor do que as saladas laterais e o frango é mais gostoso quando batido e frito.
Um peso saudável é muito mais fácil de realizar quando as escolhas certas se tornam uma segunda natureza. Em outras palavras, as metas de perda de peso são mais alcançáveis quando escolhas saudáveis se transformam em hábitos saudáveis. Aqui estão 12 que podem fazer você engordar - e valem a pena terminar com o pronto.
"Se você estragar uma refeição, não é um passe livre para estragar o resto do dia."
Mau Hábito # 1: Má Preparação
Escoteiros e comedores saudáveis têm o mesmo lema: Esteja preparado. Ter uma geladeira e uma despensa abastecidos com os alimentos certos - proteínas magras, carboidratos integrais, frutas, vegetais não ricos em amido e gorduras saudáveis - significa que você estará preparado para comer o que deveria quando deveria.
Prepare suas refeições e lanches para a próxima semana no domingo e coloque-os na geladeira em recipientes. Você pode cozer seis ou sete ovos e mantê-los na geladeira para o café da manhã ou lanches. Ou então, cozinhe um grande lote de aveia cortada em aço no domingo e meça-a em tamanhos de porção única em tigelas cobertas com filme plástico para mais tarde. Você pode reaquecê-las em um minuto no microondas, todos os dias úteis. Da mesma forma, entrar em um restaurante armado com um plano o manterá no caminho certo ao jantar fora.
Preparação também significa conhecer seus desejos e ter alternativas saudáveis à mão para controlá-los, diz Molly Kimball, nutricionista registrada em Nova Orleans. Se os doces são a sua fraqueza, por exemplo, mantenha as frutas frescas à mão para satisfazer seus gulosos sem sofrer um grande impacto calórico.
Mau Hábito # 2: Chegando Curto na Água
Beber água suficiente mantém a pele jovem e saudável e o sistema digestivo a todo vapor. Mas Kimball diz que a hidratação adequada também pode ajudar quando você está preocupado com o peso.
"A fadiga é um dos primeiros sinais de desidratação leve", disse Kimball. "Muitas pessoas interpretam mal esse sentimento lento de fome e comem para aumentar a energia".
O impacto da hidratação na perda de peso, no entanto, vai além da prevenção de mensagens corporais mal interpretadas. Um estudo de dezembro de 2017 publicado no International Journal of Obesity descobriu que a substituição de bebidas dietéticas por água ajudou os participantes com sobrepeso e obesos a perder mais peso. Em outro estudo, seus resultados apresentados em uma reunião da American Chemical Society, pesquisadores da Virginia Tech confirmaram que pessoas que tomam dois copos de água antes de suas três refeições diárias perdem cerca de cinco quilos a mais do que pessoas que não bebem antes da refeição. água de refeição.
Então, quanta água é a quantidade certa? Kimball diz que a antiga regra "64 onças por dia" é muito grande para todos; corpos diferentes precisam de quantidades diferentes de água. Ela diz que uma boa orientação é dividir o seu peso ao meio e beber esse número de onças por dia. Assim, uma pessoa de 80 kg atiraria para 90 onças de H2O.
Mau Hábito # 3: Economizando em Proteínas
Lembre-se disso: as proteínas ajudam a manter nosso corpo saciado, como em "Não, não preciso dessas batatas fritas, obrigado. Já estou cheio".
As opções saudáveis de proteína magra incluem frango, filé de porco, cortes magros de carne e frutos do mar. Kimball diz que você também pode infiltrar proteínas nas refeições na forma de ovos, queijo, manteiga de amendoim, nozes, iogurte grego ou barras de proteínas com baixo teor de açúcar e proteínas em pó.
Mau Hábito # 4: Exagerar com Calorias Líquidas
Diga sim à água, chá ou café sem açúcar e não ao refrigerante, suco e às amadas bebidas de café misturadas. Café e chá sem calorias fornecem antioxidantes benéficos; no entanto, você pode sabotar facilmente sua xícara adicionando cremes calóricos e coberturas doces, como caramelo e chantilly, que podem adicionar centenas de calorias.
As calorias líquidas também costumam aparecer na forma de bebidas alcoólicas, e essas também devem ser limitadas. Se você não pode ficar sem, Kimball recomenda degustar vinho, cerveja light ou licor com um misturador não calórico, como água, refrigerante ou refrigerante diet. As mulheres devem limitar o consumo de álcool a uma bebida por dia, e os homens devem parar às duas.
Mau Hábito # 5: Não Obter Zzzs Suficientes
Você nem precisa estar consciente para trabalhar para perder peso. Obter a quantidade certa de sono parece ser um fator importante para alcançar e manter um peso saudável.
Um estudo de novembro de 2006 publicado no American Journal of Epidemiology acompanhou o peso e os hábitos de sono de mais de 68.000 mulheres com mais de 16 anos. As mulheres que relataram dormir cinco horas ou menos à noite pesavam em média 5 1/2 libras a mais do que as mulheres que dormiam sete horas ou mais no início do estudo.
A razão é hormônios, especificamente leptina e grelina. A privação do sono causa uma redução nos níveis de leptina e também aumenta os níveis de grelina, de acordo com a National Sleep Foundation. A alta grelina estimula o apetite, enquanto a baixa leptina faz com que você se sinta insatisfeito depois de comer, deixando-o mais faminto durante as horas de vigília e, provavelmente, mais pesado.
Mau Hábito # 6: Deixando a TV Ligada
Mau Hábito # 7: Ignorando o Café da Manhã
Pode ser difícil reservar tempo para o café da manhã durante a pressa de sair pela porta de manhã, mas se você estiver tentando perder peso ou mantê-lo, faça um esforço extra para encaixá-lo. metabolismo, forçando-o a começar a queimar calorias.
O café da manhã perfeito combina carboidratos complexos com proteínas e um pouco de gordura saudável. Experimente dois ovos mexidos com uma fatia de pão integral, uma xícara de iogurte grego com um punhado de frutas e nozes picadas, ou uma tigela de aveia coberta com frutas e um pouco de leite desnatado com duas fatias de baixo teor de sódio bacon de peru ao lado. Se você costuma estar com pressa de manhã, compre barras de proteína com pouco açúcar e tome café da manhã durante o trajeto da manhã.
Mau Hábito # 8: Compras (Principalmente) nos Corredores Centrais
Uma boa regra básica a seguir no supermercado é fazer a maioria das compras perto das quatro paredes. "O perímetro da mercearia é o que você precisa comer", diz Nicole Wynne, nutricionista da equipe dos Centros de Nutrição e Controle de Peso para Mulheres e Homens da Louisiana. "É onde você costuma encontrar produtos frescos, carnes e laticínios. Nos corredores do meio, você encontra mais alimentos processados que deseja evitar".
Wynne diz que há algumas exceções, a saber, na seção de congeladores, com seus vegetais congelados e frutas e bagas congeladas sem adição de açúcar, que são adições nutritivas a smoothies, iogurte e aveia. Você também pode encontrar manteigas de nozes, grãos integrais e alguns outros alimentos saudáveis e menos processados no meio.
Mau Hábito # 9: Manutenção Fraca de Registros
Você quer perder peso e está tentando manter uma dieta saudável, mas os quilos não estão derretendo. O problema pode ser que você está comendo mais do que pensa. Um diário alimentar pode ser uma solução eficaz.
"Anote tudo o que entra na sua boca", diz Wynne. Ao fazer isso, você terá uma visão completa da sua dieta. É impossível esquecer o punhado de chocolates revestidos com doces que você come toda vez que passa no pote de doces do seu colega de trabalho, se estiver ali em preto e branco. Saber que você precisará anotá-la pode fazer você reconsiderar a taça de sorvete até altas horas da noite. Além disso, depois de manter seu diário por um tempo, você provavelmente começará a perceber padrões como um aumento calórico à noite e poderá ajustar em conformidade.
Mau Hábito # 10: Evitar Pesos
Você não alcançará suas metas de perda de peso facilmente apenas com dieta e cardio. Um regime que combina treinamento de força e exercício cardiovascular otimiza a capacidade de perder peso.
De fato, adotar um regime de treinamento de resistência pode ajudá-lo a perder mais peso do que apenas fazer cardio, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Enquanto o levantamento de peso e o cardio queimam calorias e aumentam o metabolismo, o cardio apenas aumenta o metabolismo durante o exercício e por um curto período de tempo. O levantamento de peso, no entanto, aumenta o metabolismo durante o exercício e por muito tempo depois. Esse "pós-combustão" - a queima contínua de calorias do levantamento de pesos após o término da sessão de treinamento - pode durar horas, até dias.
Mau Hábito # 11: Jogar a Toalha
Corte-se um pouco. É uma das coisas mais importantes que você pode fazer quando está tentando perder peso. Erros acontecem. Você sucumbe a um desejo e almoça mal. Perdoe-se por isso e volte ao seu plano imediatamente!
"Se você estragar uma refeição, não é um passe livre para estragar o resto do dia", diz Wynne.
Aqueles que desistem do resto do dia, semana, mês ou ano devido a um revés momentâneo nunca alcançarão uma perda de peso duradoura. Erros acontecem, e a batalha pela perda de peso é vencida e perdida pela maneira como você responde a esses erros. A melhor maneira de fazê-lo, diz Wynne, é perdoar a si mesmo pelo lapso de força de vontade e seguir em frente, retomando imediatamente seu estilo de vida saudável.
Mau Hábito # 12: Jantar Fora Com Frequência
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, um terço da ingestão calórica diária de uma pessoa vem de alimentos e bebidas consumidos fora de casa. O culpado? Jantar fora.
A melhor maneira de controlar as calorias é cozinhar em suas próprias mãos. Procure reduzir ou minimizar as refeições consumidas. Ao ir a um restaurante, escolha itens mais saudáveis no menu e lembre-se das porções. As porções podem ser grandes demais e, em vez de comer a porção inteira, você pode economizar metade para o almoço do dia seguinte.
Hábitos saudáveis para uma vida saudável
Correções rápidas
A mudança para um estilo de vida mais saudável não se resume a mudanças profundas. Wynne sugere algumas pequenas correções que podem ajudar a diminuir o número na escala.
Não coma na frente da TV. Fazer refeições e lanches na frente da TV geralmente se transforma em um consumo irracional de calorias, pois você come não porque está com fome, mas simplesmente porque a comida está lá.
Use saladas menores para as refeições. As pessoas sentem a necessidade de encher seus pratos, por isso, se você pegar pratos menores, comerá menos.
Abaixe o garfo após cada terceira mordida. Se você comer rápido demais, pode estar cheio sem perceber. Coma mais devagar e provavelmente você estará comendo menos.
Aumente a atividade fora do exercício. Aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias não precisa se limitar a exercícios oficiais. Você pode usar algumas calorias extras aqui e, assim, adicionar pequenas quantidades de atividade física às suas atividades diárias, como subir as escadas em vez do elevador, caminhar ao invés de dirigir quando possível ou levar seu carrinho para dar algumas voltas extras no supermercado ao fazer compras. A American Heart Association (AHA) recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos semanais de atividade aeróbica vigorosa, portanto, seja criativo com seus exercícios.
