Em 12 semanas de exercícios periódicos, você verá uma melhora no tônus muscular, força e resistência, esteja iniciando um programa ou precisando mudar sua antiga rotina. Permanecer consistente e usar os princípios da variação o ajudará a desenvolver hábitos de exercício ao longo da vida. Combinar exercícios de fortalecimento com cardio e uma dieta saudável fornecerá resultados mensuráveis, enquanto diminui a gordura corporal para revelar seu corpo tonificado.
Uma rotina de tonificação de amostra
Para um treino de corpo inteiro, escolha oito a dez exercícios que incluem todos os seus principais grupos. Faça movimentos compostos que usem várias articulações e músculos grandes, primeiro seguidos por exercícios de articulação única. Por exemplo, você pode fazer agachamentos e agachamentos nas pernas e quadris, e flexões e linhas de halteres no peito e nas costas. Para os bíceps e ombros, tente os bíceps com prensas nos ombros; tente propinas para o seu tríceps. As flexões e as pranchas reversas são excelentes para o seu núcleo. Os iniciantes precisam treinar apenas de dois a três dias por semana, enquanto atletas avançados podem optar por treinar quatro ou cinco dias por semana.
Planejamento de variedade para resultados
Os princípios da variação incluem alterar a intensidade do exercício, alterando a carga, frequência ou duração. É ideal aumentar a intensidade nas três primeiras semanas de cada segmento de quatro semanas e no final da quarta semana com a mesma intensidade que você usou durante a primeira semana. Você pode fazer isso usando mais peso ou alterando o exercício para torná-lo mais difícil. Você deve começar com um conjunto de oito a 12 repetições para fadiga e, na terceira semana, tentar três. Após cada quatro semanas, use exercícios cada vez mais difíceis da mesma maneira periodizada.
Nutrição e Fitness Cardiovascular
Faça exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo na maioria dos dias da semana, durante 30 a 60 minutos. Execute progressivamente mais rápido, mais tempo ou mais dias da semana, como faria com um programa de treinamento de força periodicamente - especialmente se você estiver tentando perder peso. Para obter um corpo elegante e tonificado, equilibre seus esforços com uma dieta saudável para obter os resultados que você está tentando alcançar. Coma menos frituras e sobremesas decadentes. Faça seu plano de treinamento um dia de cada vez e marque seu progresso para se responsabilizar.
Dicas para ótimos exercícios
Programe seu treino no mesmo horário todos os dias para que ele se torne parte de sua rotina. Comece com facilidade e, quando desenvolver resistência, aumente a intensidade, tornando o exercício mais desafiador. Pesos pesados não o tornam volumoso. Eles aumentam seus músculos e queimam mais gordura em repouso, dando a aparência tonificada que você deseja. Se você está tendo dificuldades para se comprometer com um programa ou precisa de ajuda para entrar em uma rotina mais desafiadora, contratar um personal trainer ou se exercitar com um amigo são opções eficazes.
