Se você é como a maioria dos americanos, existe dia após dia com baixos níveis de estresse crônico. Um estudo recente descobriu que o estresse afeta nossa saúde e que nossa saúde afeta nossos níveis de estresse (muito). E não estamos apenas falando de estresse catastrófico. O acúmulo de estresse diário o desgasta. Responsabilidades gerais, dinheiro, trabalho, saúde e relacionamentos contribuem para sua carga de estresse. Esse estresse, por sua vez, afeta sua cintura, sistema imunológico, saúde do coração, sono e felicidade em geral. Uma dieta saudável pode ajudar a proteger seu corpo contra esse assassino silencioso. Vamos dar uma olhada em 14 alimentos especialmente adequados para trazer algum alívio.
Se você é como a maioria dos americanos, existe dia após dia com baixos níveis de estresse crônico. Um estudo recente descobriu que o estresse afeta nossa saúde e que nossa saúde afeta nossos níveis de estresse (muito). E não estamos apenas falando de estresse catastrófico. O acúmulo de estresse diário o desgasta. Responsabilidades gerais, dinheiro, trabalho, saúde e relacionamentos contribuem para sua carga de estresse. Esse estresse, por sua vez, afeta sua cintura, sistema imunológico, saúde do coração, sono e felicidade em geral. Uma dieta saudável pode ajudar a proteger seu corpo contra esse assassino silencioso. Vamos dar uma olhada em 14 alimentos especialmente adequados para trazer algum alívio.
1. Lombinho de Porco
A maioria dos cortes de carne de porco é rica em tiamina que melhora o humor, embora isso não se aplique ao bacon (desculpe). O lombo de porco, por outro lado, é o corte mais fino da carne de porco e uma fonte extremamente excelente da vitamina B tiamina. Pesquisas mostram que melhorar o status da tiamina melhora o bem-estar, a energia geral e a simpatia, enquanto não obter o suficiente está associado a mau humor e fadiga. Como uma vitamina solúvel em água, ela não é armazenada no corpo, por isso é importante incluir alimentos contendo tiamina em sua dieta regular. Vegetariano? Mantenha o kosher? Não há problema, a tiamina também é encontrada em abundância em feijões, nozes, sementes, ovos e grãos fortificados.
A maioria dos cortes de carne de porco é rica em tiamina que melhora o humor, embora isso não se aplique ao bacon (desculpe). O lombo de porco, por outro lado, é o corte mais fino da carne de porco e uma fonte extremamente excelente da vitamina B tiamina. Pesquisas mostram que melhorar o status da tiamina melhora o bem-estar, a energia geral e a simpatia, enquanto não obter o suficiente está associado a mau humor e fadiga. Como uma vitamina solúvel em água, ela não é armazenada no corpo, por isso é importante incluir alimentos contendo tiamina em sua dieta regular. Vegetariano? Mantenha o kosher? Não há problema, a tiamina também é encontrada em abundância em feijões, nozes, sementes, ovos e grãos fortificados.
2. Spirulina
A ligação entre estresse crônico e pressão arterial não é completamente clara, embora saibamos que em tempos de estresse imediato, o mecanismo de luta ou fuga do corpo entra em ação, bombeando hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), que aumentam a pressão sanguínea. Para manter a calma após picos temporários na pressão sanguínea, procure alimentos ricos em potássio. A spirulina em pó seca é uma nova opção para o potássio, e um pouco percorre um longo caminho: são necessárias apenas três a quatro colheres de sopa para adicionar uma quantidade significativa de potássio à dieta. Adicione-o a smoothies, molhos, sucos, assados e sopas. Se a spirulina estiver fora da sua zona de conforto, opte por abacates, bananas, feijões, verduras de beterraba, chocolate, edamame, leite, cogumelos, suco de laranja, espinafre, batata doce e inhame.
A ligação entre estresse crônico e pressão arterial não é completamente clara, embora saibamos que em tempos de estresse imediato, o mecanismo de luta ou fuga do corpo entra em ação, bombeando hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), que aumentam a pressão sanguínea. Para manter a calma após picos temporários na pressão sanguínea, procure alimentos ricos em potássio. A spirulina em pó seca é uma nova opção para o potássio, e um pouco percorre um longo caminho: são necessárias apenas três a quatro colheres de sopa para adicionar uma quantidade significativa de potássio à dieta. Adicione-o a smoothies, molhos, sucos, assados e sopas. Se a spirulina estiver fora da sua zona de conforto, opte por abacates, bananas, feijões, verduras de beterraba, chocolate, edamame, leite, cogumelos, suco de laranja, espinafre, batata doce e inhame.
3. Anchovas
Omega-3s de frutos do mar como anchovas podem levar a um melhor estado mental. Se você está cansado de ouvir, precisa comer salmão para os ácidos graxos ômega-3, lembre-se de que as sardinhas não são apenas uma boa fonte dessas mesmas gorduras saudáveis para o coração (embora sejam mais acessíveis e mais sustentáveis). Para os vegetarianos, saiba que alguns dos ômega-3 (ALA) à base de plantas se converterão ao tipo de ômega-3 nos frutos do mar (EPA e DHA) e você poderá encontrá-los em nozes, linhaça moída, óleo de linhaça, sementes de chia e óleo de semente de sacha inchi.
Omega-3s de frutos do mar como anchovas podem levar a um melhor estado mental. Se você está cansado de ouvir, precisa comer salmão para os ácidos graxos ômega-3, lembre-se de que as sardinhas não são apenas uma boa fonte dessas mesmas gorduras saudáveis para o coração (embora sejam mais acessíveis e mais sustentáveis). Para os vegetarianos, saiba que alguns dos ômega-3 (ALA) à base de plantas se converterão ao tipo de ômega-3 nos frutos do mar (EPA e DHA) e você poderá encontrá-los em nozes, linhaça moída, óleo de linhaça, sementes de chia e óleo de semente de sacha inchi.
4. Crudités
Muitas pessoas mantêm tensão na mandíbula, e a simples ação mecânica de esmagar algo pode interromper uma mandíbula cerrada para melhor. Para colher os benefícios da maneira mais saudável possível, trate de algo bom para você. O consumidor de estresse pode querer pegar batatas fritas, mas o snacker inteligente terá vegetais crus à mão. Eles proporcionam uma ótima trituração, mas, diferentemente das batatas fritas, geralmente são baixas em calorias e altas em nutrientes (ganha-ganha). Os legumes crocantes e de baixa caloria incluem aipo, cenoura, pimentão doce, rabanete (café da manhã francês e rabanete de melancia são lindos e fáceis de paladar), pepinos, ervilhas e erva-doce.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMuitas pessoas mantêm tensão na mandíbula, e a simples ação mecânica de esmagar algo pode interromper uma mandíbula cerrada para melhor. Para colher os benefícios da maneira mais saudável possível, trate de algo bom para você. O consumidor de estresse pode querer pegar batatas fritas, mas o snacker inteligente terá vegetais crus à mão. Eles proporcionam uma ótima trituração, mas, diferentemente das batatas fritas, geralmente são baixas em calorias e altas em nutrientes (ganha-ganha). Os legumes crocantes e de baixa caloria incluem aipo, cenoura, pimentão doce, rabanete (café da manhã francês e rabanete de melancia são lindos e fáceis de paladar), pepinos, ervilhas e erva-doce.
5. Toranja Vermelha
"Estudos mostraram que aqueles que consumiram grandes quantidades de vitamina C antes de uma situação estressante têm pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de cortisol em comparação com aqueles que não consumiram grandes quantidades de vitamina C", diz Rene Ficek, RD, do Seattle Sutton's. Alimentação saudável. Os citros de todas as faixas são boas fontes de vitamina C. A toranja vermelha é única, pois também fornece o antioxidante licopeno e é mais doce que a toranja branca ou rosa. Uma vez terminada a estação cítrica (início da primavera), você pode obter vitamina C durante todo o ano, com brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, espinafre e batata doce.
Crédito: AndrewFurlongPhotography / iStock / Getty Images"Estudos mostraram que aqueles que consumiram grandes quantidades de vitamina C antes de uma situação estressante têm pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de cortisol em comparação com aqueles que não consumiram grandes quantidades de vitamina C", diz Rene Ficek, RD, do Seattle Sutton's. Alimentação saudável. Os citros de todas as faixas são boas fontes de vitamina C. A toranja vermelha é única, pois também fornece o antioxidante licopeno e é mais doce que a toranja branca ou rosa. Uma vez terminada a estação cítrica (início da primavera), você pode obter vitamina C durante todo o ano, com brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, espinafre e batata doce.
6. Aveia cortada em aço
"Com o estresse vem mais desejos de comida reconfortante", diz Rene Ficek, RD. Ela recomenda usar isso para sua vantagem, entregando carboidratos saudáveis e confortáveis. "Aveia, um carboidrato complexo, é o alimento de conforto perfeito (e saudável) que seu corpo deseja", diz ela. Ficek acrescenta que "a farinha de aveia faz com que o cérebro produza serotonina, um produto químico benéfico. Além disso, o beta-glucano, o tipo de fibra solúvel encontrada na farinha de aveia, demonstrou promover maior saciedade do que outros grãos integrais". Como se isso não fosse suficiente para convencê-lo, comer grãos integrais também está ligado a uma vida mais longa, principalmente devido ao seu papel na saúde do coração, de acordo com uma nova pesquisa da Harvard School of Public Health.
Crédito: Stitchik / iStock / Getty Images"Com o estresse vem mais desejos de comida reconfortante", diz Rene Ficek, RD. Ela recomenda usar isso para sua vantagem, entregando carboidratos saudáveis e confortáveis. "Aveia, um carboidrato complexo, é o alimento de conforto perfeito (e saudável) que seu corpo deseja", diz ela. Ficek acrescenta que "a farinha de aveia faz com que o cérebro produza serotonina, um produto químico benéfico. Além disso, o beta-glucano, o tipo de fibra solúvel encontrada na farinha de aveia, demonstrou promover maior saciedade do que outros grãos integrais". Como se isso não fosse suficiente para convencê-lo, comer grãos integrais também está ligado a uma vida mais longa, principalmente devido ao seu papel na saúde do coração, de acordo com uma nova pesquisa da Harvard School of Public Health.
7. Abacates
"Abacates são superalimentos em muitos aspectos", diz Rene Ficek, RD. Ela observa que, quando se trata de apaziguadores do estresse, os abacates fazem novamente a lista. "Eles são ricos em glutationa, uma substância que bloqueia especificamente a absorção intestinal de certas gorduras que causam danos oxidativos, o que é útil ao lidar com radicais livres induzidos pelo estresse". Os abacates oferecem antioxidantes luteína, beta-caroteno e vitamina E - bem como muitas vitaminas do complexo B, como o folato, cujos baixos níveis estão relacionados ao humor deprimido. Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária, acrescenta que as pessoas podem não perceber que o abacate é uma boa fonte de potássio, um nutriente essencial para manter a pressão sanguínea saudável, que pode aumentar em períodos de estresse.
Crédito: rez-art / iStock / Getty Images"Abacates são superalimentos em muitos aspectos", diz Rene Ficek, RD. Ela observa que, quando se trata de apaziguadores do estresse, os abacates fazem novamente a lista. "Eles são ricos em glutationa, uma substância que bloqueia especificamente a absorção intestinal de certas gorduras que causam danos oxidativos, o que é útil ao lidar com radicais livres induzidos pelo estresse". Os abacates oferecem antioxidantes luteína, beta-caroteno e vitamina E - bem como muitas vitaminas do complexo B, como o folato, cujos baixos níveis estão relacionados ao humor deprimido. Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinária, acrescenta que as pessoas podem não perceber que o abacate é uma boa fonte de potássio, um nutriente essencial para manter a pressão sanguínea saudável, que pode aumentar em períodos de estresse.
8. Ostras
"O estresse pode causar estragos no sistema imunológico", diz Rachel Begun, MS, RDN. "É por isso que estamos mais propensos a ficar doentes quando estamos estressados." Ela observa que o zinco é essencial para a função do sistema imunológico, "portanto, obter quantidades adequadas durante períodos de estresse é uma boa idéia para que você não fique doente quando puder pelo menos pagar". Rene Ficek, RD, concorda e recomenda ostras por seu zinco, observando que "elas são a comida perfeita para aliviar o estresse. Seis ostras, que é o que você normalmente seria servido em um restaurante como aperitivo, tem mais do que o dobro da RDA para este importante mineral ". Dica útil: tire proveito dos muitos estabelecimentos gastronômicos que oferecem ostras com o preço de líderes de perda projetados para atrair clientes pela porta.
Crédito: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"O estresse pode causar estragos no sistema imunológico", diz Rachel Begun, MS, RDN. "É por isso que estamos mais propensos a ficar doentes quando estamos estressados." Ela observa que o zinco é essencial para a função do sistema imunológico, "portanto, obter quantidades adequadas durante períodos de estresse é uma boa idéia para que você não fique doente quando puder pelo menos pagar". Rene Ficek, RD, concorda e recomenda ostras por seu zinco, observando que "elas são a comida perfeita para aliviar o estresse. Seis ostras, que é o que você normalmente seria servido em um restaurante como aperitivo, tem mais do que o dobro da RDA para este importante mineral ". Dica útil: tire proveito dos muitos estabelecimentos gastronômicos que oferecem ostras com o preço de líderes de perda projetados para atrair clientes pela porta.
9. Gengibre
O apetite por sabores arrojados globais faz do gengibre uma estrela em ascensão no mundo da culinária. Os especialistas em nutrição adoram o gengibre porque é um poderoso alimento anti-inflamatório, de acordo com Rachel Begun, MS, RDN. Isso é importante porque "o estresse causa inflamação em todo o corpo e é um precursor de quase todas as condições crônicas que procuramos evitar, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios auto-imunes". Ela acrescenta açafrão à mesma categoria e diz: "Eles não apenas ajudam a combater os efeitos nocivos do estresse, mas também fazem com que sua comida tenha um sabor delicioso!"
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesO apetite por sabores arrojados globais faz do gengibre uma estrela em ascensão no mundo da culinária. Os especialistas em nutrição adoram o gengibre porque é um poderoso alimento anti-inflamatório, de acordo com Rachel Begun, MS, RDN. Isso é importante porque "o estresse causa inflamação em todo o corpo e é um precursor de quase todas as condições crônicas que procuramos evitar, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios auto-imunes". Ela acrescenta açafrão à mesma categoria e diz: "Eles não apenas ajudam a combater os efeitos nocivos do estresse, mas também fazem com que sua comida tenha um sabor delicioso!"
10. Nozes
"A maioria das nozes demonstrou ser útil no combate ao estresse", diz Rene Ficek, RD. "E porque são crocantes e um pouco salgados, são perfeitos para os desejos de comida". O que poderia estar por trás disso? "Os baixos níveis de zinco têm sido associados à ansiedade e à depressão", diz Ficek, "e as nozes são uma fonte saudável desse zinco necessário". Nosso corpo não tem como armazenar zinco, por isso precisa fazer parte da dieta regular. Isso está de acordo com as recomendações alimentares para comer um punhado de nozes por dia para a saúde do coração. Além disso, um grande estudo populacional de quase 120.000 pessoas observadas por três décadas descobriu que quem comeu mais nozes viveu mais tempo.
Crédito: robynmac / iStock / Getty Images"A maioria das nozes demonstrou ser útil no combate ao estresse", diz Rene Ficek, RD. "E porque são crocantes e um pouco salgados, são perfeitos para os desejos de comida". O que poderia estar por trás disso? "Os baixos níveis de zinco têm sido associados à ansiedade e à depressão", diz Ficek, "e as nozes são uma fonte saudável desse zinco necessário". Nosso corpo não tem como armazenar zinco, por isso precisa fazer parte da dieta regular. Isso está de acordo com as recomendações alimentares para comer um punhado de nozes por dia para a saúde do coração. Além disso, um grande estudo populacional de quase 120.000 pessoas observadas por três décadas descobriu que quem comeu mais nozes viveu mais tempo.
11. Chá de camomila
É sempre bom quando as evidências apoiam um remédio popular, porque nem sempre é o caso. "Pesquisas científicas indicam que alguns alimentos vegetais podem realmente ter efeitos para aliviar o estresse", diz Sharon Palmer, RDN, autor de "Plant-Powered for Life". Além da evidência de que a camomila pode ajudar com dores de estômago, Palmer diz: "O chá de camomila demonstrou ser eficaz contra a ansiedade". Contém fitoquímicos que parecem promover relaxamento e reduzir o inchaço da inflamação, embora os produtos químicos exatos não tenham sido identificados. Os pesquisadores pensam que os poderes anti-inflamatórios da camomila vêm diminuindo a produção de compostos pró-inflamatórios, como prostaglandinas, leucotrienos e histaminas.
Crédito: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesÉ sempre bom quando as evidências apoiam um remédio popular, porque nem sempre é o caso. "Pesquisas científicas indicam que alguns alimentos vegetais podem realmente ter efeitos para aliviar o estresse", diz Sharon Palmer, RDN, autor de "Plant-Powered for Life". Além da evidência de que a camomila pode ajudar com dores de estômago, Palmer diz: "O chá de camomila demonstrou ser eficaz contra a ansiedade". Contém fitoquímicos que parecem promover relaxamento e reduzir o inchaço da inflamação, embora os produtos químicos exatos não tenham sido identificados. Os pesquisadores pensam que os poderes anti-inflamatórios da camomila vêm diminuindo a produção de compostos pró-inflamatórios, como prostaglandinas, leucotrienos e histaminas.
12. Cogumelos
Quando o estresse exige o aumento do sistema imunológico, os cogumelos podem ajudar. Os cogumelos têm o potencial de fornecer 100% da vitamina D do dia, e "mais e mais pesquisas sugerem que a vitamina D mantém um forte sistema imunológico", diz Rachel Begun, MS, RDN. Cerca de 15 minutos de exposição ao sol por dia também fazem o truque, mas nem sempre é prático (por exemplo, durante o inverno ou se precisamos usar protetor solar). Enquanto Begun observa que, "infelizmente, existem muito poucas fontes naturais de vitamina D", é sempre preferível obter nutrientes a partir de um suplemento. Algumas fontes naturais de alimentos incluem peixes gordurosos, gemas e cogumelos. A vitamina D também é comumente adicionada ao leite, iogurte, suco de laranja e cereais.
Crédito: Shaiith / iStock / Getty ImagesQuando o estresse exige o aumento do sistema imunológico, os cogumelos podem ajudar. Os cogumelos têm o potencial de fornecer 100% da vitamina D do dia, e "mais e mais pesquisas sugerem que a vitamina D mantém um forte sistema imunológico", diz Rachel Begun, MS, RDN. Cerca de 15 minutos de exposição ao sol por dia também fazem o truque, mas nem sempre é prático (por exemplo, durante o inverno ou se precisamos usar protetor solar). Enquanto Begun observa que, "infelizmente, existem muito poucas fontes naturais de vitamina D", é sempre preferível obter nutrientes a partir de um suplemento. Algumas fontes naturais de alimentos incluem peixes gordurosos, gemas e cogumelos. A vitamina D também é comumente adicionada ao leite, iogurte, suco de laranja e cereais.
13. Chocolate amargo
Nas melhores notícias de pesquisa de todos os tempos, as evidências indicam que o chocolate tem um forte efeito positivo no humor e geralmente aumenta sentimentos agradáveis enquanto reduz a tensão. Rene Ficek, RD, acrescenta: "Pesquisas recentes mostram que comer chocolate escuro pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e catecolaminas (hormônios associados ao estresse), especialmente para aqueles com alta ansiedade". O lado negativo é mais psicológico do que fisiológico: alguns podem se sentir culpados depois de comer chocolate enquanto fazem dieta para perder peso. Ficek observa: "Lembre-se de que o chocolate é rico em gorduras saturadas e calorias; portanto, praticar o controle das porções é uma obrigação".
Crédito: Pixland / Pixland / Getty ImagesNas melhores notícias de pesquisa de todos os tempos, as evidências indicam que o chocolate tem um forte efeito positivo no humor e geralmente aumenta sentimentos agradáveis enquanto reduz a tensão. Rene Ficek, RD, acrescenta: "Pesquisas recentes mostram que comer chocolate escuro pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e catecolaminas (hormônios associados ao estresse), especialmente para aqueles com alta ansiedade". O lado negativo é mais psicológico do que fisiológico: alguns podem se sentir culpados depois de comer chocolate enquanto fazem dieta para perder peso. Ficek observa: "Lembre-se de que o chocolate é rico em gorduras saturadas e calorias; portanto, praticar o controle das porções é uma obrigação".
14. chá branco
O chá da planta Camellia sinensis tem sido amplamente estudado para uma variedade de benefícios à saúde e inclui variedades de chá preto, oolong, verde e branco. "L-theanine, um composto encontrado no chá, demonstrou aumentar os níveis da dopamina química do cérebro que se acalma", diz Sharon Palmer, RDN. Além disso, "o chá pode ajudar a melhorar a atenção, o foco e o humor geral", acrescenta Rene Ficek, RD. Por outro lado, o chá também contém cafeína, que demonstrou aumentar a ansiedade. Opte pelo chá branco, que tem menos cafeína e sabor mais suave, facilitando a degustação dos iniciantes.
Crédito: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesO chá da planta Camellia sinensis tem sido amplamente estudado para uma variedade de benefícios à saúde e inclui variedades de chá preto, oolong, verde e branco. "L-theanine, um composto encontrado no chá, demonstrou aumentar os níveis da dopamina química do cérebro que se acalma", diz Sharon Palmer, RDN. Além disso, "o chá pode ajudar a melhorar a atenção, o foco e o humor geral", acrescenta Rene Ficek, RD. Por outro lado, o chá também contém cafeína, que demonstrou aumentar a ansiedade. Opte pelo chá branco, que tem menos cafeína e sabor mais suave, facilitando a degustação dos iniciantes.
O que você acha?
O que você procura quando se sente estressado? Como você se sente depois? Você acha que já comeu sem estresse e nem percebeu? Como você pode incorporar esses alimentos que eliminam o estresse em sua dieta? O que você está disposto a fazer (e desistir) para interromper o ciclo prejudicial do estresse e a alimentação induzida pelo estresse?
Crédito: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesO que você procura quando se sente estressado? Como você se sente depois? Você acha que já comeu fora do estresse e nem percebeu isso? Como você pode incorporar esses alimentos que eliminam o estresse em sua dieta? O que você está disposto a fazer (e desistir) para interromper o ciclo prejudicial do estresse e a alimentação induzida pelo estresse?
