A fibra pode não ser tão moderna quanto alguns outros nutrientes. Mas é uma parte importante - e muitas vezes esquecida - de uma dieta saudável. Embora não possamos realmente digerir a fibra, ela tem um efeito "esponjoso", ajudando a absorver a água para uma digestão mais suave. A fibra também está ligada à saúde do coração, açúcar no sangue estável e perda ou manutenção de peso.
Dependendo do seu sexo e idade, os adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia. Mas o americano típico atende apenas metade de suas necessidades diárias! Se você deseja obter mais fibras em sua dieta, continue lendo para descobrir alguns alimentos que você pode querer adicionar à sua lista de compras.
Crédito: anakopa / iStock / GettyImagesA fibra pode não ser tão moderna quanto alguns outros nutrientes. Mas é uma parte importante - e muitas vezes esquecida - de uma dieta saudável. Embora não possamos realmente digerir a fibra, ela tem um efeito "esponjoso", ajudando a absorver a água para uma digestão mais suave. A fibra também está ligada à saúde do coração, açúcar no sangue estável e perda ou manutenção de peso.
Dependendo do seu sexo e idade, os adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia. Mas o americano típico atende apenas metade de suas necessidades diárias! Se você deseja obter mais fibras em sua dieta, continue lendo para descobrir alguns alimentos que você pode querer adicionar à sua lista de compras.
1. Peras
Quer muita fibra em um pacote saboroso, saudável e controlado por calorias? Alcançar uma pêra. Eles são classificados como uma das principais frutas com alto teor de fibras, com cerca de seis gramas de fibra em uma pera de tamanho médio. Isso atende a quase um quarto de suas necessidades diárias de fibra. Peras contêm fibras solúveis e insolúveis. Ambos os tipos ajudam na digestão, enquanto as fibras solúveis também ajudam a reduzir o colesterol. Mantenha a casca, no entanto, uma vez que é onde está a maior parte da fibra. As peras são perfeitas como um lanche saudável em movimento, ou você pode adicioná-las à sua salada favorita para obter mais trituração e doçura natural. Para uma sobremesa nutritiva e deliciosa, experimente uma pêra escalfada simples, fervendo peras cortadas ao meio em água, açúcar mascavo e vinho tinto.
Quer muita fibra em um pacote saboroso, saudável e controlado por calorias? Alcançar uma pêra. Eles são classificados como uma das principais frutas com alto teor de fibras, com cerca de seis gramas de fibra em uma pera de tamanho médio. Isso atende a quase um quarto de suas necessidades diárias de fibra. Peras contêm fibras solúveis e insolúveis. Ambos os tipos ajudam na digestão, enquanto as fibras solúveis também ajudam a reduzir o colesterol. Mantenha a casca, no entanto, uma vez que é onde está a maior parte da fibra. As peras são perfeitas como um lanche saudável em movimento, ou você pode adicioná-las à sua salada favorita para obter mais trituração e doçura natural. Para uma sobremesa nutritiva e deliciosa, experimente uma pêra escalfada simples, fervendo peras cortadas ao meio em água, açúcar mascavo e vinho tinto.
2. Bulgur
Se você nunca teve bulgur, ele deve estar na sua lista de tentativas. Apenas 1/4 xícara possui sete gramas de fibra e cinco gramas de proteína. Um alimento básico do Oriente Médio e do Mediterrâneo, o bulgur é um grão inteiro feito de diferentes variedades de trigo que foram parboilizadas, secas e rachadas. Ele vem em quatro texturas diferentes: fina, média, grossa e muito grossa, e cada tipo se presta a um tipo específico de prato. Comumente usado para fazer tabule, o sabor de nozes da bulgur a torna uma excelente base para saladas e pilafs. Você também pode adicioná-lo a pães e bolos ou experimentá-lo cozido como um cereal quente.
Crédito: juefraphoto / iStock / GettyImagesSe você nunca teve bulgur, ele deve estar na sua lista de tentativas. Apenas 1/4 xícara possui sete gramas de fibra e cinco gramas de proteína. Um alimento básico do Oriente Médio e do Mediterrâneo, o bulgur é um grão inteiro feito de diferentes variedades de trigo que foram parboilizadas, secas e rachadas. Ele vem em quatro texturas diferentes: fina, média, grossa e muito grossa, e cada tipo se presta a um tipo específico de prato. Comumente usado para fazer tabule, o sabor de nozes da bulgur a torna uma excelente base para saladas e pilafs. Você também pode adicioná-lo a pães e bolos ou experimentá-lo cozido como um cereal quente.
3. Mangas
As mangas não são apenas doces e suculentas, elas também são uma potência nutricional. Uma xícara de manga é uma boa fonte de fibra, fornecendo 12% de suas necessidades diárias. Além disso, as mangas são uma verdadeira "super fruta" - repleta de antioxidantes e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes - com 100 calorias por porção! Quer saber como escolher uma manga perfeita? Aperte suavemente para avaliar a maturação. Se a manga tem uma ligeira doação, está madura e pronta para comer. Se estiver muito firme, deixe amadurecer no balcão por alguns dias em temperatura ambiente. E não julgue uma manga por sua cor. O rubor vermelho que você verá em algumas variedades não é uma indicação de maturidade ou qualidade.
Crédito: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesAs mangas não são apenas doces e suculentas, elas também são uma potência nutricional. Uma xícara de manga é uma boa fonte de fibra, fornecendo 12% de suas necessidades diárias. Além do mais, as mangas são uma verdadeira "super fruta" - repleta de antioxidantes e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes - com 100 calorias por porção! Quer saber como escolher uma manga perfeita? Aperte suavemente para avaliar a maturação. Se a manga tem uma ligeira doação, está madura e pronta para comer. Se estiver muito firme, deixe amadurecer no balcão por alguns dias em temperatura ambiente. E não julgue uma manga por sua cor. O rubor vermelho que você verá em algumas variedades não é uma indicação de maturidade ou qualidade.
4. Sementes
Muitas variedades populares de sementes são uma excelente fonte de fibra. Por exemplo, 1/4 xícara de sementes de girassol contém quase quatro gramas de fibra, enquanto as sementes de linho da moda têm 11 gramas. As sementes são ótimos lanches e você pode adicioná-las a produtos de panificação para dar sabor e crocância extras. Algumas sementes, como a linhaça, também contêm ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ter benefícios à saúde do coração. No entanto, quando você come linhaça inteira, ela passa pelo trato intestinal praticamente não digerida, o que significa que seu corpo obterá os benefícios das fibras, mas não os ômega-3. Então, moa-os primeiro usando um mini-liquidificador ou moedor de café elétrico. E então tente misturar sementes em alimentos como iogurte, smoothies ou massa de panqueca e até brownies.
Crédito: ajafoto / iStock / GettyImagesMuitas variedades populares de sementes são uma excelente fonte de fibra. Por exemplo, 1/4 xícara de sementes de girassol contém quase quatro gramas de fibra, enquanto as sementes de linho da moda têm 11 gramas. As sementes são ótimos lanches e você pode adicioná-las a produtos de panificação para dar sabor e crocância extras. Algumas sementes, como a linhaça, também contêm ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ter benefícios à saúde do coração. No entanto, quando você come linhaça inteira, ela passa pelo trato intestinal praticamente não digerida, o que significa que seu corpo obterá os benefícios das fibras, mas não os ômega-3. Então, moa-os primeiro usando um mini-liquidificador ou moedor de café elétrico. E então tente misturar sementes em alimentos como iogurte, smoothies ou massa de panqueca e até brownies.
5. Pistácios
Procurando uma boa nutrição em poucas palavras? Abra alguns pistachios. Uma porção de uma onça (cerca de 49 grãos) tem seis gramas de proteína e três gramas de fibra - cerca do dobro da fibra em uma porção de aveia. Além disso, eles oferecem mais de 30 diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes. Preocupado com a gordura e calorias? Com 160 calorias e 13 gramas de gordura por onça, os pistácios são uma das nozes com menos calorias e menos gordura. (E 90% da gordura dos pistácios é insaturada, ou seja, "a boa gordura".) Os pistácios fazem um lanche satisfatório e também um ingrediente saudável em muitas refeições. Adicione pistaches para acompanhar misturas e pratos de arroz, como este fantástico pilau de grãos mistos.
Crédito: fpwing / iStock / GettyImagesProcurando uma boa nutrição em poucas palavras? Abra alguns pistachios. Uma porção de uma onça (cerca de 49 grãos) tem seis gramas de proteína e três gramas de fibra - cerca do dobro da fibra em uma porção de aveia. Além disso, eles oferecem mais de 30 diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes. Preocupado com a gordura e calorias? Com 160 calorias e 13 gramas de gordura por onça, os pistácios são uma das nozes com menos calorias e menos gordura. (E 90% da gordura dos pistácios é insaturada, ou seja, "a boa gordura".) Os pistácios fazem um lanche satisfatório e também um ingrediente saudável em muitas refeições. Adicione pistaches para acompanhar misturas e pratos de arroz, como este fantástico pilau de grãos mistos.
6. Cevada
A cevada, um grão com sabor a nozes e textura semelhante a massa, é a mais alta em fibras de todos os grãos integrais. Uma xícara de cevada cozida e com pérolas tem seis gramas de fibra. A cevada contém altos níveis de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. Pesquisas mostram que os beta-glucanos reduzem o colesterol, ajudam a controlar o açúcar no sangue e melhoram a função do sistema imunológico. A cevada também é uma boa fonte de ferro, niacina e vitamina B-6. E esse grão inteiro não é apenas para sopa. Pode ser transformado em um ótimo prato, como um pilaf de cevada. Também é um ótimo complemento para os pães e você pode até usar farinha de cevada para assar seus biscoitos favoritos.
Crédito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesA cevada, um grão com sabor a nozes e textura semelhante a massa, é a mais alta em fibras de todos os grãos integrais. Uma xícara de cevada cozida e com pérolas tem seis gramas de fibra. A cevada contém altos níveis de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. Pesquisas mostram que os beta-glucanos reduzem o colesterol, ajudam a controlar o açúcar no sangue e melhoram a função do sistema imunológico. A cevada também é uma boa fonte de ferro, niacina e vitamina B-6. E esse grão inteiro não é apenas para sopa. Pode ser transformado em um ótimo prato, como um pilaf de cevada. Também é um ótimo complemento para os pães e você pode até usar farinha de cevada para assar seus biscoitos favoritos.
7. Maçãs
Uma maçã grande tem cerca de cinco gramas de fibra por porção - ajudando a manter seu sistema digestivo e seu apetite sob controle. Maçãs contêm um tipo de antioxidante chamado polifenóis, que têm benefícios cardiovasculares e anti-câncer. Pesquisas indicam que a pectina da maçã (uma fibra solúvel encontrada nas maçãs) pode ter um efeito protetor contra o câncer de cólon. As maçãs são um lanche perfeito e portátil - você pode comê-las a qualquer hora e em qualquer lugar. Mesmo se você tiver uma maçã por dia, provavelmente não ficará entediado porque existem mais de 7.500 variedades de maçãs em todo o mundo! Adicione fatias de maçã a uma salada ou sanduíche fresco ou comece o seu dia com panquecas caseiras de maçã integral.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUma maçã grande tem cerca de cinco gramas de fibra por porção - ajudando a manter seu sistema digestivo e seu apetite sob controle. Maçãs contêm um tipo de antioxidante chamado polifenóis, que têm benefícios cardiovasculares e anti-câncer. Pesquisas indicam que a pectina da maçã (uma fibra solúvel encontrada nas maçãs) pode ter um efeito protetor contra o câncer de cólon. As maçãs são um lanche perfeito e portátil - você pode comê-las a qualquer hora e em qualquer lugar. Mesmo se você tiver uma maçã por dia, provavelmente não ficará entediado porque existem mais de 7.500 variedades de maçãs em todo o mundo! Adicione fatias de maçã a uma salada ou sanduíche fresco ou comece o seu dia com panquecas caseiras de maçã integral.
8. Alcachofras
Não tema a alcachofra! Pode ter uma forma e textura incomuns, mas as alcachofras são fáceis de preparar e maravilhosamente saborosas e nutritivas. Eles também serão um longo caminho para atender às suas necessidades de fibra. Uma alcachofra de tamanho médio contém sete gramas de fibra e apenas 60 calorias. Você pode não ter adivinhado, mas uma alcachofra também tem quatro gramas de proteína. Para preparar, cozinhe no vapor e retire as pétalas mais externas. Mergulhe a base da pétala no seu molho favorito (tente limão, sal, pimenta e um pouco de azeite). Depois que todas as pétalas foram removidas, você chegou ao coração. Remova com cuidado o fuzz - não comestível - corte, mergulhe e aproveite. Eles fazem um excelente aperitivo ou acompanhamento.
Crédito: barmalini / iStock / GettyImagesNão tema a alcachofra! Pode ter uma forma e textura incomuns, mas as alcachofras são fáceis de preparar e maravilhosamente saborosas e nutritivas. Eles também serão um longo caminho para atender às suas necessidades de fibra. Uma alcachofra de tamanho médio contém sete gramas de fibra e apenas 60 calorias. Você pode não ter adivinhado, mas uma alcachofra também tem quatro gramas de proteína. Para preparar, cozinhe no vapor e retire as pétalas mais externas. Mergulhe a base da pétala no seu molho favorito (tente limão, sal, pimenta e um pouco de azeite). Depois que todas as pétalas foram removidas, você chegou ao coração. Remova com cuidado o fuzz - não comestível - corte, mergulhe e aproveite. Eles fazem um excelente aperitivo ou acompanhamento.
9. Morangos
Os morangos são uma fruta deliciosa e rica em fibras, com muitos benefícios para a saúde. Apenas um copo contém três gramas de fibra. Uma porção de morangos (cerca de oito bagas) também fornece mais vitamina C do que uma laranja - atendendo a 160% de suas necessidades diárias! Os morangos também contêm outros nutrientes essenciais como folato, potássio, magnésio e vitamina K. Além disso, eles são uma ótima fonte de antioxidantes para combater doenças. Os morangos adicionam doçura e textura a praticamente qualquer salada e funcionam bem em smoothies. Procurando uma sobremesa especial, mas simples? Tente mergulhar morangos no chocolate escuro para um deleite doce.
Crédito: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesOs morangos são uma fruta deliciosa e rica em fibras, com muitos benefícios para a saúde. Apenas um copo contém três gramas de fibra. Uma porção de morangos (cerca de oito bagas) também fornece mais vitamina C do que uma laranja - atendendo a 160% de suas necessidades diárias! Os morangos também contêm outros nutrientes essenciais como folato, potássio, magnésio e vitamina K. Além disso, eles são uma ótima fonte de antioxidantes para combater doenças. Os morangos adicionam doçura e textura a praticamente qualquer salada e funcionam bem em smoothies. Procurando uma sobremesa especial, mas simples? Tente mergulhar morangos no chocolate escuro para um deleite doce.
10. Feijão
Acessível, nutritivo, conveniente e saboroso, o feijão é o herói desconhecido do mundo da comida. Além disso, são uma excelente fonte de fibra: 1/2 xícara de feijão preto, rim ou pinto cozido contém cerca de sete gramas de fibra. O feijão também contém proteínas, carboidratos complexos, fibras, antioxidantes e nutrientes importantes, incluindo folato, manganês, potássio, ferro, fósforo, cobre e magnésio. A proteína magra do feijão ajuda a manter e promover o crescimento muscular, enquanto os carboidratos complexos do feijão fornecem uma fonte de energia sustentada. O feijão pode servir como refeição principal ou como acompanhamento, ou pode ser adicionado a outros alimentos, como sopas e saladas, para aumentar o valor nutricional e adicionar sabor e textura.
Crédito: peangdao / iStock / GettyImagesAcessível, nutritivo, conveniente e saboroso, o feijão é o herói desconhecido do mundo da comida. Além disso, são uma excelente fonte de fibra: 1/2 xícara de feijão preto, rim ou pinto cozido contém cerca de sete gramas de fibra. O feijão também contém proteínas, carboidratos complexos, fibras, antioxidantes e nutrientes importantes, incluindo folato, manganês, potássio, ferro, fósforo, cobre e magnésio. A proteína magra do feijão ajuda a manter e promover o crescimento muscular, enquanto os carboidratos complexos do feijão fornecem uma fonte de energia sustentada. O feijão pode servir como refeição principal ou como acompanhamento, ou pode ser adicionado a outros alimentos, como sopas e saladas, para aumentar o valor nutricional e adicionar sabor e textura.
11. Ameixas secas
Ameixas secas, ou se você quiser chamá-las pelo nome um pouco mais sexy de "ameixas secas", são outra excelente fonte de fibras e nutrição. Uma única porção (cerca de cinco ameixas secas) contém três gramas de fibra, 293 miligramas de potássio e 16 miligramas de magnésio - por menos de 100 calorias! As ameixas secas são famosas por seus benefícios digestivos à saúde: se você precisar de ajuda para ir, eles podem ser seu melhor amigo. Cerca de metade da fibra das ameixas secas é insolúvel, o que ajuda a acelerar os alimentos através do trato digestivo. A pesquisa também mostrou que as ameixas secas podem levar a uma melhor saúde dos ossos e do coração. Eles são ótimos sozinhos como um lanche a qualquer momento, ou você pode adicioná-los a cereais ou iogurte.
Crédito: manop1984 / iStock / GettyImagesAmeixas secas, ou se você quiser chamá-las pelo nome um pouco mais sexy de "ameixas secas", são outra excelente fonte de fibras e nutrição. Uma única porção (cerca de cinco ameixas secas) contém três gramas de fibra, 293 miligramas de potássio e 16 miligramas de magnésio - por menos de 100 calorias! As ameixas secas são famosas por seus benefícios digestivos à saúde: se você precisar de ajuda para ir, eles podem ser seu melhor amigo. Cerca de metade da fibra das ameixas secas é insolúvel, o que ajuda a acelerar os alimentos através do trato digestivo. A pesquisa também mostrou que as ameixas secas podem levar a uma melhor saúde dos ossos e do coração. Eles são ótimos sozinhos como um lanche a qualquer momento, ou você pode adicioná-los a cereais ou iogurte.
12. Pipoca
A pipoca é um excelente lanche de baixa caloria e alta fibra que manterá sua fome sob controle. Três xícaras de pipoca ao ar contém cerca de 3, 6 gramas de fibra e menos de 100 calorias. A pipoca é realmente apenas grãos de milho, então é um grão inteiro. Muitas pessoas não percebem que a pipoca pode ser um lanche saudável porque muitas vezes é embebida em manteiga e sal. Não pode viver sem pipoca sem manteiga? Tente cobri-lo com uma colher de sopa de queijo parmesão ralado. Já sobrou pipoca? Não jogue fora! Você pode armazená-lo em um recipiente hermético em um armário seco e fresco por vários dias após a abertura.
Crédito: kitzcorner / iStock / GettyImagesA pipoca é um excelente lanche de baixa caloria e alta fibra que manterá sua fome sob controle. Três xícaras de pipoca ao ar contém cerca de 3, 6 gramas de fibra e menos de 100 calorias. A pipoca é realmente apenas grãos de milho, então é um grão inteiro. Muitas pessoas não percebem que a pipoca pode ser um lanche saudável porque muitas vezes é embebida em manteiga e sal. Não pode viver sem pipoca sem manteiga? Tente cobri-lo com uma colher de sopa de queijo parmesão ralado. Já sobrou pipoca? Não jogue fora! Você pode armazená-lo em um recipiente hermético em um armário seco e fresco por vários dias após a abertura.
13. Amêndoas
As amêndoas são uma porca versátil e altamente energética e uma boa fonte de fibra. Uma onça de amêndoas (cerca de 23 amêndoas inteiras) contém três gramas de fibra e seis gramas de proteína. Eles também são baixos em gordura saturada e ricos em antioxidantes poderosos, particularmente vitamina E. Estudos mostram que apenas 1, 5 onça de nozes, como amêndoas, por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. As amêndoas são um ótimo lanche portátil, mas também são perfeitas para saladas e cereais. Deseja manter suas amêndoas frescas por mais tempo? Mantenha-os frescos. Quando mantidas na geladeira, as amêndoas inteiras podem durar até dois anos, praticamente sem diminuir a qualidade.
Crédito: Mizina / iStock / GettyImagesAs amêndoas são uma porca versátil e altamente energética e uma boa fonte de fibra. Uma onça de amêndoas (cerca de 23 amêndoas inteiras) contém três gramas de fibra e seis gramas de proteína. Eles também são baixos em gordura saturada e ricos em antioxidantes poderosos, particularmente vitamina E. Estudos mostram que apenas 1, 5 onça de nozes, como amêndoas, por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. As amêndoas são um ótimo lanche portátil, mas também são perfeitas para saladas e cereais. Deseja manter suas amêndoas frescas por mais tempo? Mantenha-os frescos. Quando mantidas na geladeira, as amêndoas inteiras podem durar até dois anos, praticamente sem diminuir a qualidade.
14. Abacates
Abacates são outra estrela nutricional. Embora normalmente não esteja associado à fibra, um abacate de tamanho médio tem cerca de 10 gramas de fibra. Os abacates contêm quase 20 vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que podem melhorar a qualidade geral da sua dieta.
Quer saber como escolher um abacate maduro? A melhor maneira de descobrir é pelo toque - se o abacate ceder à pressão suave e firme, você sabe que está maduro e pronto para comer. Os mais firmes precisam esperar alguns dias em temperatura ambiente. Abacates são perfeitos para sanduíches, saladas e pastas. E, claro, eles são um dos principais ingredientes do guacamole!
Crédito: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAbacates são outra estrela nutricional. Embora normalmente não esteja associado à fibra, um abacate de tamanho médio tem cerca de 10 gramas de fibra. Os abacates contêm quase 20 vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que podem melhorar a qualidade geral da sua dieta.
Quer saber como escolher um abacate maduro? A melhor maneira de descobrir é pelo toque - se o abacate ceder à pressão suave e firme, você sabe que está maduro e pronto para comer. Os mais firmes precisam esperar alguns dias em temperatura ambiente. Abacates são perfeitos para sanduíches, saladas e pastas. E, claro, eles são um dos principais ingredientes do guacamole!
15. Batata
Há muitas idéias errôneas sobre batatas, mas a verdade é que as batatas são boas para você. Uma batata de tamanho médio (com pele) tem 110 calorias e dois gramas de fibra. As batatas não contêm gordura, sódio ou colesterol, além de fornecer 45% do seu valor diário de vitamina C. Além disso, uma batata média tem mais potássio que uma banana! Se você estiver fazendo uma batata cozida, mantenha-a saudável, escolhendo cuidadosamente as coberturas. Evite usar ingredientes de alto teor calórico, como pedaços de manteiga, queijo e bacon. E não esqueça que as batatas são perfeitas para o verão, pois são ótimas na grelha. O truque das batatas é ficar de olho nas porções - e, é claro, evitar as batatas fritas.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesHá muitas idéias errôneas sobre batatas, mas a verdade é que as batatas são boas para você. Uma batata de tamanho médio (com pele) tem 110 calorias e dois gramas de fibra. As batatas não contêm gordura, sódio ou colesterol, além de fornecer 45% do seu valor diário de vitamina C. Além disso, uma batata média tem mais potássio do que uma banana! Se você estiver fazendo uma batata cozida, mantenha-a saudável, escolhendo cuidadosamente as coberturas. Evite usar ingredientes de alto teor calórico, como pedaços de manteiga, queijo e bacon. E não esqueça que as batatas são perfeitas para o verão, pois são ótimas na grelha. O truque das batatas é ficar de olho nas porções - e, é claro, evitar as batatas fritas.
16. Framboesas
Uma xícara de framboesas contém oito gramas de fibra por apenas 50 calorias! Eles também são ricos em vitamina C e uma boa fonte de folato. As framboesas contêm vários fitonutrientes importantes, incluindo antocianina, um composto natural que lhes confere a cor vermelha. Pesquisas indicam que este poderoso antioxidante elimina os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento das células. As antocianinas também podem ser benéficas para controlar o diabetes e ajudar a prevenir a obesidade. Framboesas são doces e deliciosas. Eles são perfeitos por conta própria ou em saladas, entradas e assados. Experimente também smoothies.
Crédito: anna1311 / iStock / GettyImagesUma xícara de framboesas contém oito gramas de fibra por apenas 50 calorias! Eles também são ricos em vitamina C e uma boa fonte de folato. As framboesas contêm vários fitonutrientes importantes, incluindo antocianina, um composto natural que lhes confere a cor vermelha. Pesquisas indicam que este poderoso antioxidante elimina os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento das células. As antocianinas também podem ser benéficas para controlar o diabetes e ajudar a prevenir a obesidade. Framboesas são doces e deliciosas. Eles são perfeitos por conta própria ou em saladas, entradas e assados. Experimente também smoothies.
17. Bananas
As bananas são um dos muitos alimentos perfeitos da natureza. Uma banana média tem cerca de 110 calorias e fornece 30 gramas de carboidratos e três gramas de fibra. Eles também contêm amido resistente, um tipo de carboidrato que você não pode digerir, mas que ajuda a se sentir mais cheio por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a comer demais e exagerar seu orçamento de calorias do dia. As bananas também são ótimas para o coração: uma banana contém cerca de 10% de suas necessidades diárias de potássio. Pesquisas mostram que dietas ricas em potássio podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e o risco de derrame. As bananas são um lanche ideal para qualquer hora do dia. Para completar, eles vêm em seu próprio pacote, portanto são uma excelente opção "pegar e pegar".
Crédito: 5second / iStock / GettyImagesAs bananas são um dos muitos alimentos perfeitos da natureza. Uma banana média tem cerca de 110 calorias e fornece 30 gramas de carboidratos e três gramas de fibra. Eles também contêm amido resistente, um tipo de carboidrato que você não pode digerir, mas que ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a comer demais e exagerar seu orçamento de calorias do dia. As bananas também são ótimas para o coração: uma banana contém cerca de 10% de suas necessidades diárias de potássio. Pesquisas mostram que dietas ricas em potássio podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e o risco de derrame. As bananas são um lanche ideal para qualquer hora do dia. Além disso, eles vêm em seu próprio pacote, portanto são uma excelente opção "pegar e pegar".
18. Edamame
Embora seu nome possa soar exótico, edamame é apenas soja imatura cozida na vagem. Edamame é uma ótima fonte de fibra e proteína, com oito gramas de fibra e nove gramas de proteína em um copo. Edamame é embalado com outros nutrientes saudáveis, como vitamina C, ferro, magnésio e vitamina B-6. Você pode encontrar o edamame na seção de produtos frescos ou no corredor do freezer do supermercado local. Você pode cozinhá-los em minutos, e eles fazem um excelente lanche. Edamame também pode ser adicionado a saladas, molhos, pastas e ensopados. Procure um rotulado como orgânico, pois os produtos orgânicos nos EUA e no Canadá, por lei, não podem ser OGM.
Crédito: Elenathewise / iStock / GettyImagesEmbora seu nome possa soar exótico, edamame é apenas soja imatura cozida na vagem. Edamame é uma ótima fonte de fibra e proteína, com oito gramas de fibra e nove gramas de proteína em um copo. Edamame é embalado com outros nutrientes saudáveis, como vitamina C, ferro, magnésio e vitamina B-6. Você pode encontrar o edamame na seção de produtos frescos ou no corredor do freezer do supermercado local. Você pode cozinhá-los em minutos, e eles fazem um excelente lanche. Edamame também pode ser adicionado a saladas, molhos, pastas e ensopados. Procure um rotulado como orgânico, pois os produtos orgânicos nos EUA e no Canadá, por lei, não podem ser OGM.
19. Cereais ricos em fibras
Nem todos os cereais são nutricionalmente iguais. O teor de fibras, vitaminas e minerais pode variar bastante. Comece bem o seu dia - e suas necessidades diárias de fibra - escolhendo uma variedade rica em fibras com um mínimo de cinco gramas de fibra por porção. Boas opções incluem uvas-nozes originais (sete gramas de fibra por 1/2 xícara de porção), tio Sam Original de trigo integral e linhaça (10 gramas de fibra por 3/4 de xícara) e Kashi Go Lean Original Cereal (cinco gramas de fibra por 1 / 2 xícara servindo). Cereais ricos em fibras são ótimos para o café da manhã, mas também fazem um ótimo lanche no meio da tarde. Lembre-se sempre de tentar escolher cereais feitos com grãos integrais e evitar os açucarados.
Crédito: rez-art / iStock / GettyImagesNem todos os cereais são nutricionalmente iguais. O teor de fibras, vitaminas e minerais pode variar bastante. Comece bem o seu dia - e suas necessidades diárias de fibra - escolhendo uma variedade rica em fibras com um mínimo de cinco gramas de fibra por porção. Boas opções incluem uvas-nozes originais (sete gramas de fibra por 1/2 xícara de porção), tio Sam Original de trigo integral e linhaça (10 gramas de fibra por 3/4 de xícara) e Kashi Go Lean Original Cereal (cinco gramas de fibra por 1 / 2 xícara servindo). Cereais ricos em fibras são ótimos para o café da manhã, mas também fazem um ótimo lanche no meio da tarde. Lembre-se sempre de tentar escolher cereais feitos com grãos integrais e evitar os açucarados.
