Vitaminas C e E e beta-caroteno são todos considerados antioxidantes. Antioxidantes são substâncias que protegem as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Os danos dos radicais livres nas células podem levar ao câncer. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, os antioxidantes podem retardar ou possivelmente impedir o desenvolvimento do câncer. As vitaminas C e E e o betacaroteno estão amplamente disponíveis como suplementos, mas algumas pessoas preferem comer frutas e vegetais ricos em nutrientes.
Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente crucial para as pessoas consumirem, porque somos uma das poucas espécies que não a sintetizam internamente. O Departamento de Agricultura dos EUA afirma que a quantidade diária recomendada de vitamina C para um homem adulto não fumante é de 90 mg. Outros pesquisadores, principalmente o Dr. Linus Pauling, recomendaram quantidades diárias de 1.000 a 3.000 mg de vitamina C para adultos.
Embora muitas pessoas assumam que as laranjas são a melhor fonte de vitamina C, muitas outras frutas e legumes têm mais vitamina C por grama. De acordo com a Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition, o extrato de rosa mosqueta é a fonte mais rica em vitamina C, oferecendo mais de 1.000 mg de vitamina C por 100 g de extrato. Groselhas e goiaba fornecem cerca de 200 mg de vitamina C por 100 g de frutas, morangos 80 mg, pimentões, verduras e couve 70 mg, couve de Bruxelas e limões 60 mg, laranjas e kiwis 50 mg e brócolis cerca de 45 mg.
Alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E é solúvel em gordura, ao contrário da vitamina C, e uma pequena quantidade é armazenada em nossos corpos. Além de ser um antioxidante, a vitamina E é importante para a proteção das membranas celulares, além de manter viável a pele, coração, vasos sanguíneos, nervos, músculos e glóbulos vermelhos.
Geralmente, a vitamina E é obtida a partir de óleos e nozes. Segundo a Encyclopedia of Foods, o óleo de girassol é a fonte mais rica em vitamina E, oferecendo cerca de 49 mg da vitamina por 100 g de óleo. O óleo de algodão produz 43 mg de vitamina E por 100 g de óleo, óleo de cártamo 40 mg, avelã e amêndoa cerca de 25 mg, gérmen de trigo e óleo de colza cerca de 22 mg, amendoim 10 mg, batata doce cerca de 5 mg e abacate em torno de 3 mg.
Alimentos ricos em betacaroteno
O beta-caroteno é considerado um precursor da vitamina A e uma fonte principal juntamente com o retinol. O beta-caroteno é convertido em retinol e armazenado no fígado. A vitamina A é solúvel em gordura e desempenha um papel essencial na visão saudável, mantendo a pele saudável e na preservação dos ossos e dentes.
O beta-caroteno é geralmente encontrado em vegetais carnudos de cor laranja, como cenoura, batata doce e inhame. De fato, as cenouras são a fonte mais rica de beta-caroteno, contendo 8.000 mcg por 100 g de cenoura. Batata-doce e pimenta vermelha contêm cerca de 4.000 mcg, espinafre e couve cozida cerca de 3.500 mcg, agrião 2.500 mcg, manga 1.400 mcg e damascos cerca de 1.200 mcg de beta-caroteno por 100 g de fruta.
