É possível comer 3000 calorias por dia e ganhar peso, se você consumir mais calorias do que queima. Para algumas pessoas, como atletas, o ganho de peso é necessário para aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal. Para outros, ganhar peso é essencial por razões médicas.
Nutrição com dieta de 3000 calorias
Gorduras, proteínas e carboidratos são macronutrientes, encontrados em alimentos integrais, exigidos pelo organismo, diariamente e em grandes quantidades. A Academia Nacional de Ciências explica que, embora o sexo e a idade de uma pessoa desempenhem um papel importante na determinação de suas necessidades de macronutrientes, o estilo de vida e a saúde podem ser igualmente importantes.
Com base nesses critérios, foram desenvolvidas diretrizes denominadas Dietary Reference Intakes (DRI). Eles fornecem aos indivíduos a capacidade de acompanhar os macronutrientes necessários em dietas como o plano de refeições com 3000 calorias.
A repartição percentual recomendada de macronutrientes para adultos é: 10 a 35 por cento das calorias diárias de proteínas, 45 a 65 por cento de carboidratos e 20 a 35 por cento de gorduras.
A quantidade de macronutrientes diferentes necessária ao consumir 3000 calorias por dia variará, com base no macronutriente em questão. Um grama de proteína e um grama de carboidratos oferecem 4 calorias de energia. Um único grama de gordura tem 9 calorias de energia, um pouco mais que o dobro.
Para manter uma dieta de 3000 calorias, o indivíduo precisará consumir 75 a 262, 5 gramas (300 a 1050 calorias) de proteína, 337, 5 a 487, 5 gramas (1350 a 1950 calorias) de carboidratos e 66, 7 a 116, 7 gramas (600 a 1050 calorias) de gordura.
De acordo com uma revisão de novembro de 2014 publicada na Nutrition & Metabolism , os planos de refeições com 3000 calorias e alto teor de proteínas podem ajudar o corpo a preservar a massa muscular e ainda perder peso. O Conselho Americano de Exercício explica que indivíduos que buscam ganhar massa muscular magra e diminuir a gordura corporal devem consumir pelo menos 25 a 30% de suas calorias diárias na forma de proteína.
Efeitos colaterais da dieta de 3000 calorias
Muita proteína pode ter um efeito negativo em pessoas com doença hepática. Segundo o MedlinePlus, o fígado é um órgão essencial para processar proteínas em aminoácidos. Mas em pacientes com doença hepática, um excesso de proteína ao consumir 3000 calorias por dia frequentemente pode resultar em um acúmulo de resíduos tóxicos que podem eventualmente afetar o cérebro.
Uma dieta de 3000 calorias pode funcionar para ajudar você a ganhar peso. No entanto, não deve ser considerado um plano de dieta a longo prazo, a menos que você tenha um estilo de vida particularmente ativo.
De acordo com a edição 2015-2020 das Diretrizes Dietéticas para Americanos , os planos de refeições com 3000 calorias são recomendados principalmente para adolescentes e homens mais velhos, até os 35 anos de idade. À medida que os adultos envelhecem, a taxa metabólica basal do corpo diminui, resultando em uma diminuição geral na ingestão diária recomendada de calorias.
Nem todos os planos de refeições com 3000 calorias são criados igualmente. Indivíduos que seguem uma dieta rica em carboidratos e gorduras sem dúvida ganharão peso, mas se concentrar principalmente em alimentos ricos em carboidratos pode não ser uma coisa boa. De acordo com a Harvard Health Publishing, uma dieta rica em alimentos com alto índice glicêmico, como doces e salgadinhos, pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente. Com o tempo, isso produz mais insulina, levando à resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Opções de plano de refeições com 3000 calorias
De acordo com o Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA, os melhores alimentos com alto teor calórico para ganho de peso incluem óleos como azeite e óleo de amendoim, nozes inteiras como amendoim e nozes, além de abacate, mel, chia e sementes de girassol. Esses alimentos geralmente são cheios de gorduras insaturadas, o que pode diminuir a incidência de doenças cardiovasculares, de acordo com pesquisadores de um estudo de agosto de 2017 publicado no Nutrition Journal .
Outros alimentos ricos em calorias para aumentar o volume incluem peixes, como salmão e atum, em óleo. Leite integral e iogurte - a variedade com alto teor de gordura - oferecem calorias mais altas e proteínas adicionadas para a dieta de um indivíduo.
Uma refeição na hora do almoço de um sanduíche de peru com uma porção de 90 gramas de carne, juntamente com abacate e maionese, oferecerá 525 calorias e 15 gramas de proteína, explica o Departamento de Assuntos Veteranos dos EUA. A lista da ACE de alimentos ricos em calorias para ganho de peso inclui mistura de frutas secas ou manteiga de amendoim em pão integral e bolachas salgadas.
