O alongamento é essencial para a saúde do seu corpo. Melhora a flexibilidade, aumenta a amplitude de movimento e pode até evitar lesões. Ao esticar os músculos nas oito principais áreas do corpo, você pode obter um alongamento completo que o manterá flexível e forte. Use alongamentos estáticos ou estacionários, que você mantém por 30 segundos cada, e estique no final do treino para obter melhores ganhos. Certifique-se de esticar os dois lados igualmente.
Oito Grupos
Os principais músculos do seu corpo podem ser divididos em oito grupos: ombros, braços, peito, abdômen, costas, bumbum, coxas e panturrilhas. Os principais músculos de seus ombros são os músculos deltóides e trapézios. Nos braços, você tem bíceps na frente do braço e tríceps nas costas. Seus músculos peitorais estão localizados em seu peito, e seus músculos retos abdominais e oblíquos estão em seu abdômen. Suas costas são lar de três músculos: eretores da coluna, latissimus dorsi e romboides. Seus glúteos compreendem os músculos de sua bunda, seus isquiotibiais e quadríceps são os músculos de suas coxas, e seus músculos gastrocnêmio e sóleo estão em suas panturrilhas.
Tronco
Na posição de pé, estique os ombros estendendo um braço reto sobre o peito e colocando a outra mão no antebraço para puxá-lo para mais perto. Em seguida, estenda o braço esticado à sua frente, com os dedos apontando para baixo e a palma da mão voltada para você. Gentilmente, estique os dedos em direção ao corpo para esticar o bíceps. Levante o braço e dobre-o atrás da cabeça, com os dedos apontando para baixo entre as omoplatas. Use a outra mão para puxar o cotovelo, esticando os músculos do tríceps. Por fim, encontre um parceiro para ficar atrás de você e agarre os dois antebraços, juntando-os para alongar os músculos peitorais.
Abdômen e costas
Comece ajoelhando-se com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Arqueie as costas em direção ao teto, esticando os músculos das costas. Em seguida, arqueie as costas, deixando o umbigo cair em direção ao chão para alongar os músculos abdominais. Deite-se no chão e puxe os joelhos contra o peito. Segure-os aqui para esticar os músculos eretores da coluna vertebral antes de abaixar os joelhos para um lado. Estique o braço oposto para o lado oposto e olhe por cima do braço para alongar os oblíquos.
Corpo lento
Novamente de pé, estenda uma perna reta à sua frente e incline o peito na direção da perna, esticando os isquiotibiais e os músculos glúteos. Equilibre-se com um pé, dobrando a outra perna e puxando-o para trás, para alongar os músculos do quadríceps. Finalmente, encare uma parede e coloque as duas mãos nela. Estenda uma perna reta atrás de você com o calcanhar pressionado no chão. Incline-se contra a parede para esticar seu músculo gastrocnêmio. Repita o alongamento com uma perna dobrada para focar no músculo sóleo.
