Você provavelmente não está ciente do seu músculo menor, até sentir dor no ombro. O redondo menor é um dos músculos que compõe a área conhecida como manguito rotador. Você precisa dos teres menores para movimentos de arremesso e girar externamente o braço. No fundo do seu ombro, o teres menor é fortalecido com exercícios baseados na rotação muscular.
Pequeno, mas poderoso
O redondo menor está localizado na parte traseira de cada uma das omoplatas. É um pequeno músculo que conecta a porção inferior de cada omoplata ao topo de cada osso do braço. Durante os exercícios que causam rotação do ombro, o redondo menor não funciona sozinho. O infraespinal, supraespinal e subescapular trabalham em grupo para melhorar a força do ombro e a amplitude de movimento.
Deitado de lado
Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os três menores é o exercício de rotação externa de lado. Geralmente realizada com um haltere como resistência, a rotação de lado é realizada com você deitado no seu lado direito para começar. Segure o haltere com a mão esquerda. Dobre o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus e descanse o cotovelo ao seu lado. Descanse a mão esquerda perto do chão, na frente do estômago. Expire e levante a mão esquerda até o antebraço ficar perpendicular ao chão. Inspire e volte à posição inicial. Depois de completar o número desejado de repetições, repita o exercício usando o braço direito.
Olhando pra cima
Outra maneira de executar a rotação externa para os três menores é a partir de uma posição voltada para cima. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados para que você esteja em forma de "T". Dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus, apoiando os cotovelos e a parte superior do braço no chão com os antebraços perpendiculares ao chão. Expire e abaixe as mãos para trás até que suas mãos e antebraços toquem o chão. Inspire e volte à posição inicial.
Face para baixo
Você também pode melhorar seus três menores de uma posição propensa. Deite-se de bruços sobre uma mesa ou um banco de musculação e deixe seu braço direito cair do lado de fora do banco. Segure um haltere na mão direita com a palma da mão voltada para trás. Expire e levante o braço reto para o lado até que a mão fique paralela ao ombro. Inspire e volte à posição inicial. Complete o mesmo número de repetições em cada ombro.
Pequenas melhorias
Aqueça seus ombros antes de fortalecê-los. Passe de cinco a 10 minutos fazendo movimentos de corpo inteiro, como caminhar, marchar no lugar, dançar ou andar de bicicleta. Você pode exercitar seus teres menores a cada dois dias, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Procure fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições dos exercícios rotacionais. Use um peso leve, mas que faça com que as duas repetições finais de cada série sejam desafiadoras. Se sentir algum desconforto, converse com seu médico antes de continuar seu treino.
