A dor no tornozelo durante a corrida pode ser muito desanimadora. Com esta atividade, a batida nos pés e nos tornozelos pode levar à dor geral das articulações e músculos do tornozelo. Os tornozelos doloridos também podem ser o sintoma de músculos tensos, artrite, tendinite, distensões musculares ou uma pequena entorse no tornozelo.
Alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ajudar a reduzir a dor no tornozelo e evitar desconforto futuro, melhorando a flexibilidade e a força do tornozelo. Se a dor for acompanhada de inchaço e dor, consulte seu médico antes de realizar qualquer alongamento ou exercício.
Dor no tornozelo com corrida: tratamento
Para dores no tornozelo, evite alongamentos e exercícios de fortalecimento até 24 a 72 horas após a corrida, de acordo com a Clínica Mayo. Em vez disso, descanse, gelo, use um envoltório de compressão e eleve seus tornozelos e pés. Tome medicamentos analgésicos de venda livre, como o acetaminofeno - se aprovado pelo seu médico - se a dor persistir. Ao retomar o alongamento ou o exercício, coloque uma compressa no tornozelo dolorido para aquecer os músculos e tendões primeiro.
1. Alongamento em pé da panturrilha
Você deve sentir um alongamento na panturrilha, no tendão de Aquiles e no tornozelo posterior. Segure por 15 a 30 segundos e repita uma a três vezes.
Repita esse alongamento com uma leve flexão no joelho traseiro para atingir diferentes músculos da panturrilha.
2. Círculos no tornozelo
Este é um alongamento ativo realizado na posição sentada ou deitada. Rode lentamente o tornozelo no sentido horário 10 a 15 vezes e repita no sentido anti-horário. Como alternativa, escreva o alfabeto no ar, liderando com o dedão do pé.
Execute antes e depois da corrida para manter os tornozelos soltos e os músculos circundantes flexíveis. Evite usar sapatos que possam restringir o movimento ao realizar círculos no tornozelo.
3. Bezerro sobe
Fortalecer os músculos da panturrilha pode ajudar a prevenir mais dores no tornozelo. Os aumentos na panturrilha são realizados em pé com um pé ou com os dois pés no chão ou na beira de um degrau. Levante os calcanhares com o peso na ponta dos pés e dos pés. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares e repita. Faça duas a três séries de 10 a 15 repetições.
À medida que os aumentos de bezerros se tornarem mais fáceis, adicione resistência usando halteres ou uma máquina de resistência. Ou então, comece a elevar a panturrilha com os calcanhares abaixo da borda de um degrau para aumentar a amplitude de movimento deste exercício.
4. Faixa de resistência de quatro vias
Para fortalecer os músculos ao redor do tornozelo, execute movimentos do tornozelo com uma banda de resistência, também chamada banda de resistência de quatro vias. Enrole uma extremidade de uma faixa de resistência ao redor do pé e ancore a outra extremidade em uma cadeira ou objeto estável. Em uma posição sentada, com a perna esticada, mova o tornozelo em flexão dorsal, flexão plantar, eversão e inversão. Execute de um a três conjuntos de 10 a 15 repetições em cada direção.
