Existem tantas teorias sobre como perder peso quanto alguns quilos precisam ser perdidos, e uma das mais recentes tendências de perda de peso envolve um contador de macro de alimentos. Macro é uma abreviação de macronutriente, dos quais existem três.
Os carboidratos são um macronutriente, assim como as gorduras e as proteínas. Comê-los em determinadas porcentagens é uma maneira de planejar uma dieta para perda de peso. Onde fica complicado é decidir sobre essas proporções. Uma dieta como Atkins ou uma dieta cetogênica ou paleo pode ter sua proporção de carboidratos, gorduras e proteínas tão severamente restrita quanto 5:75:25, enquanto os especialistas dos Centros de Ciências da Saúde da Texas A&M University recomendam uma proporção mais equilibrada de 30:30:40.
Descobrir qual proporção de carboidratos, gordura e proteína funciona melhor para você pode envolver um pouco de tentativa e erro, porque não existe uma proporção que garanta a perda de peso constante, saudável e sustentável para todos. Depois de encontrar esse equilíbrio, você poderá perder o peso extra e mantê-lo.
Gorjeta
Não existe uma proporção mágica de carboidratos, proteínas e gorduras para a perda de peso que funcione para todos, por isso é melhor encontrar o que funciona melhor para você.
Entenda a perda de peso
Se a perda de peso fosse apenas uma questão de queimar mais calorias do que você ingere, ninguém jamais estaria acima do peso. Infelizmente, nem todas as calorias são criadas da mesma forma, e a composição interna de cada caloria tem um efeito diferente em seu corpo. Por exemplo, calorias que são principalmente fibras insolúveis como as encontradas no farelo de aveia podem ajudar você a se sentir cheio por mais tempo e ajudar na eliminação saudável, explicam os especialistas do Centro Médico da Universidade do Kansas.
Escolher alimentos frescos e preparar suas refeições em casa também pode ajudá-lo a manter a proporção de carboidratos / gorduras / proteínas que funciona para você, pois permite controlar todos os ingredientes e o tamanho das porções, lembra o Centro Médico da Universidade do Kansas. A leitura de etiquetas para alimentos preparados também pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas.
A universidade também recomenda que você faça pequenas refeições freqüentes e lanches saudáveis e mantenha-se hidratado para não ficar com muita fome e deixar que a irritabilidade e os desejos façam suas escolhas alimentares. Perder peso requer um compromisso com nutrição, exercício, hidratação e sono para que a perda de peso seja saudável e sustentável.
Compreenda seus carboidratos
Existem dois tipos de carboidratos, explica Deborah Murphy, MS, RD, na Food and Nutrition. O primeiro são carboidratos simples e o segundo são carboidratos complexos. Os carboidratos simples são processados muito rapidamente pelo seu corpo. Carboidratos simples são basicamente açúcar e podem causar um aumento na insulina conforme seu corpo tenta processá-lo, explica Murphy. Feito isso, o nível de açúcar no sangue diminui, o que pode causar perda de energia e levar o cérebro a enviar sinais de fome.
Carboidratos complexos levam mais tempo para o seu corpo processar, diz Murphy. Como eles não são decompostos tão rapidamente, os açúcares que contêm não inundam sua corrente sanguínea. Isso significa que seu pâncreas não precisa liberar insulina para absorver todo o açúcar extra e armazená-lo. Isso ajuda a dar ao seu corpo um fluxo constante e lento de energia, em vez da corrida do açúcar e da queda de energia comum quando o lanche da tarde é um donut.
A melhor maneira de garantir que os carboidratos na sua proporção de carboidratos, gorduras e proteínas sejam carboidratos complexos é ficar com alimentos integrais, aconselha Murphy. Fique longe de qualquer coisa processada ou refinada, como açúcar branco, farinha branqueada, arroz branco, macarrão, pão branco, biscoitos, doces, cereais matinais, batatas fritas e bolachas que não são grãos integrais. Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia, pipoca, quinoa e outros carboidratos complexos, como feijão, edamame, lentilhas, nozes e sementes.
Saiba mais sobre a gordura
A gordura é necessária para uma dieta saudável, lembra Liz Weinandy, RD do Centro Médico Wexner da Universidade de Ohio. São necessárias gorduras alimentares para ajudá-lo a metabolizar as vitaminas A e D, para amortecer seus órgãos, produzir hormônios, alimentar seu cérebro, ajudar seu crescimento e desenvolvimento e fornecer ácidos graxos essenciais. Weinandy também aponta que a gordura é queimada para fornecer energia. Existem quatro tipos básicos de gordura:
- Gordura monoinsaturada
- Gordura poliinsaturada
- Gordura saturada
- Gorduras Trans
Os tipos de gordura mais saudáveis são a variedade insaturada_d, explica Weinandy. Estes incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em abacates, nozes, azeite e sementes. As gorduras poliinsaturadas são encontradas nas sementes de chia, salmão, sementes de gergelim e nozes. As gorduras insaturadas ajudam a aumentar os níveis de bom colesterol e a diminuir os níveis ruins, explica Weinandy. _ As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e podem aumentar seus níveis de colesterol ruim. As gorduras trans são as menos saudáveis e devem ser evitadas por completo.
Aprecie sua proteína
A proteína é composta de aminoácidos, que são os blocos de construção de toda a vida. Os aminoácidos vêm em todas as formas e tamanhos, e seu corpo pode reuni-los, desmontá-los, reorganizá-los e montá-los novamente para fazer o que for necessário. Seu corpo necessita de 20 aminoácidos para funcionar, explica a nutricionista administrativa dos Serviços de Nutrição Clínica Cedars-Sinai, Stephanie Cramer. Desses 20 aminoácidos, seu corpo pode fabricar 11, mas os outros nove devem ser adquiridos por meios alimentares, diz Cramer.
A proteína vem de duas fontes, explica Cramer. As proteínas animais, como as provenientes de carne, aves, ovos e laticínios, contêm todos os nove aminoácidos que seu corpo não pode produzir, tornando-as proteínas completas. As proteínas de fontes vegetais, como feijão, leguminosas, sementes, nozes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes, como couve e brócolis, não o fazem; portanto, é melhor combiná-las com alimentos que fornecem os aminoácidos ausentes. Quinoa é o único grão que contém todos os nove aminoácidos, diz Cramer.
A proteína também está disponível na forma de soro de leite em pó e em produtos à base de soja, como leite de soja, iogurte de soja e tofu, bem como no edamame , que é a soja, lembra Cramer. Ao decidir sobre qual tipo de proteína escolher para sua proporção de proteínas, é melhor misturá-la. Cramer recomenda concentrar-se mais nas proteínas vegetais, porque muita carne pode aumentar o risco de pressão mais densa, doenças cardíacas isquêmicas, obesidade, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Use a melhor calculadora de macro
A decisão de usar uma macro calculadora para perda de peso exige ainda mais comprometimento e atenção aos detalhes, em seguida, contando calorias, alertam os especialistas da Associação Internacional de Ciências do Esporte, porque tudo que você coloca na boca deve ser pesado, medido e as macros contadas e gravado. O lado positivo é que você pode comer qualquer tipo de alimento que desejar, desde que atinja a sua marca na proporção de macros no final do dia, diz a ISSA.
Depois de saber quantas calorias por dia você precisa para atingir sua meta, você pode descobrir qual proporção deve funcionar para você. Existem várias combinações de proporção de carboidratos / gordura / proteína para tentar, recomenda o ISSA. Se você está tentando construir músculos, atire na proporção de 30-40 / 15-25 / 25-35. Para queimar gordura e perder peso, aponte para 10-30 / 30-40 / 40-50. Para manter sua perda muscular ou de peso, tente uma proporção de 30-50 / 25-35
Cada grama de cada macro contém um número definido de calorias. Carboidratos têm 4 calorias por grama. A proteína também possui 4 calorias por grama, enquanto as gorduras contêm 9 calorias. Contar macros é um dos poucos programas de perda de peso que permitem álcool, que contém 7 calorias por grama, afirma o ISSA. Como cada macro tem um efeito diferente no seu corpo, a adaptação da proporção e da contagem de calorias fornece um programa de perda de peso específico para você e suas necessidades, o que pode garantir o sucesso ao atingir e manter seus objetivos.
Incluir Exercício Consistente
O exercício é tão importante para a perda de peso quanto a contagem de calorias e macros, lembra ISSA. O exercício ajuda a queimar calorias e a construir músculos, mas é importante emparelhar seus exercícios com a nutrição adequada para obter o máximo de resultados. Agora que você já descobriu o que comer, seu próximo passo, de acordo com o ISSA, é descobrir quando comer cada macro.
Não é tão complicado, assegura a ISSA. Todos os regimes de treino eficazes incluem exercícios aeróbicos e musculação. Ao fazer exercícios de baixa intensidade, como exercícios aeróbicos leves, você deve comer menos gordura antes do treino, aconselha a ISSA. Você pode manter a sua proporção, apenas tenha a maioria das gorduras bem após o treino. Em dias de alta intensidade, aumente sua contagem de calorias enquanto mantém sua proporção. Isso ajudará a garantir que você não queime tecido muscular em vez de gordura, diz ISSA.
Coloque seu plano para trabalhar
Depois de descobrir sua ótima taxa macro e definir uma programação de exercícios que inclui exercícios cardiovasculares e treinamento com pesos, é hora de montar todo o programa. Existem três componentes principais para uma estratégia bem sucedida de perda de peso, explicam os especialistas da Concordia University-Saint Paul. Nutrição, exercícios e sono são os três principais ingredientes para perder peso, afirma a universidade.
A nutrição não se refere apenas às suas contagens de macro e calorias, mas você também deve permanecer totalmente hidratado, aconselha a universidade. Concordia-Saint Paul recomenda beber 17 onças de água não mais que 30 minutos antes de cada refeição. Isso irá ajudá-lo a se sentir cheio o suficiente para ajudar a evitar excessos, além de acelerar o metabolismo.
Dormir o suficiente também é crucial para atingir com sucesso seus objetivos de perda de peso, afirma a universidade. Eles continuam explicando que um hormônio chamado grelina diz ao seu corpo que está com fome. Quando você não recebe uma média de sete a nove horas de sono todas as noites, seu corpo produz mais grelina. Outro hormônio afetado pelo sono, explica CU-SP é a leptina. A leptina informa ao seu corpo quando ele já comeu o suficiente, mas se você não tiver sono, seu nível de leptina pode ficar muito baixo. Dormir o suficiente ajuda a manter esses hormônios em equilíbrio.
