A proteína constrói músculos fortes e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias - então, por que você não experimentou uma dieta proteica de uma semana? Durante esses sete dias, você não comerá apenas proteína, mas comerá bastante. Portanto, é importante que você escolha as fontes mais saudáveis.
Por que tentar uma dieta proteica?
As pessoas decidem tentar um plano de dieta rica em proteínas por dois motivos principais: porque estão tentando construir músculos ou porque querem perder peso - ou ambos. A proteína desempenha um papel central na realização desses dois objetivos.
Para a construção muscular, a proteína é o rei entre os macronutrientes. Composto por aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir todos os tecidos do corpo - músculos, pele, ossos - consumir o suficiente esse macronutriente todos os dias é crucial para alcançar seus ganhos de força e massa. O treinamento resistido quebra as fibras musculares; em resposta ao estresse, seu corpo se adapta, reparando os tecidos e reconstruindo-os mais fortes e maiores. Sem proteína adequada, ele não pode fazer isso de forma eficaz.
Os benefícios de uma dieta proteica de sete dias para perda de peso são múltiplos:
Saciedade: A ingestão de proteínas desencadeia a produção de hormônios envolvidos na sinalização de plenitude para o cérebro, de acordo com um artigo publicado em setembro de 2013 no International Journal of Obesity . Isso facilita parar de comer mais cedo, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias.
Metabolismo: seu corpo gasta mais energia quebrando proteínas do que os outros macronutrientes - carboidratos e gorduras. De acordo com um artigo de revisão publicado em novembro de 2014 na Nutrition & Metabolism, a digestão protéica aumenta temporariamente a taxa metabólica básica em 15 a 30%. Por outro lado, o aumento de carboidratos é de apenas 10 a 15% e de gordura, de apenas 0 a 3%.
Preservando a massa muscular: Mesmo sem treinamento de resistência, seu corpo é capaz de manter a massa muscular quando possui proteína suficiente. Isso é especialmente importante quando você reduz suas calorias para perder peso, porque seu corpo pode queimar mais massa muscular magra e armazenar carboidratos do que gordura no início, de acordo com um artigo publicado em março de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietética .
Embora a construção de mais massa muscular durante a dieta seja ideal, é necessário mantê-la - a massa muscular é mais metabolicamente ativa que a gordura; quanto mais você tem, mais calorias seu corpo queima, mesmo enquanto você dorme.
Quanto você precisa?
Suas necessidades proteicas variam de acordo com alguns fatores: seus objetivos, sua ingestão total de calorias e seu peso corporal atual. As recomendações gerais para a ingestão adequada de proteínas para adultos saudáveis das Academias Nacionais de Medicina são de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Isso se baseia em uma estimativa de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a pessoa média.
Mas isso não será proteína suficiente para uma dieta rica em proteínas e bem-sucedida. Se você dedica seu tempo à academia, provavelmente precisará de um pouco mais de proteína do que a recomendação para a população em geral. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os praticantes regulares de exercícios que desejam construir e manter a massa muscular precisam entre 1, 2 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Se a perda de peso é o seu objetivo, a pesquisa mostra que em algum lugar nessa mesma faixa é um bom alvo. Em um estudo controlado e randomizado publicado no Obesity Facts em junho de 2017, 118 adultos com distúrbio metabólico seguiram uma dieta proteica padrão, fornecendo 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, ou um plano de refeições com alta proteína fornecendo 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, por um período de seis meses.
Entre aqueles que aderiram à dieta 75% do tempo, aqueles que ingeriram mais proteína perderam significativamente mais peso do que aqueles que ingeriram a quantidade padrão.
Escolhendo fontes saudáveis
Em uma dieta protéica de uma semana, as fontes importam tanto quanto a quantidade de macronutriente que fornecem. Existem muitos alimentos não saudáveis que fornecem proteínas - como pizzas e hambúrgueres - mas eles não vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos e permanecer saudável ao mesmo tempo.
Se você está se esforçando no ginásio, você tem um pouco mais de liberdade de calorias. Você pode se dedicar um pouco mais a alimentos com alto teor calórico e proteínas, como nozes e queijo. Mas se seu objetivo é a perda de peso, você terá que ter mais cuidado com os alimentos que escolhe, para não estourar seu orçamento de calorias.
Para qualquer um dos grupos, algumas das fontes de proteína da mais alta qualidade incluem:
- Peito de frango
- Peixe
- Marisco
- Feijões e ervilhas
- Tofu, seitan e tempeh
- Ovos
- Nozes
- Laticínios
Você deve escolher produtos com baixo teor de gordura? Depende. Se você realmente está observando suas calorias, a escolha de leite e iogurte com pouca gordura pode ser uma escolha melhor, pois elas têm um pouco menos calorias. Por exemplo, existe uma diferença de 50 calorias entre o iogurte grego com leite integral e o iogurte grego com baixo teor de gordura, de acordo com dados do USDA.
O iogurte desnatado também possui quase 2 gramas extras de proteína. Se você ingerir muitos laticínios, também é melhor usar a versão com pouca gordura por causa do teor de gordura saturada. No entanto, se você comer uma ou duas porções por dia, a Harvard Health Publishing diz que não há risco para a saúde do coração.
Os amantes de carne não gostam de ouvir que a carne vermelha deve ser consumida apenas ocasionalmente em uma dieta saudável e rica em proteínas. Carnes processadas como bacon, salsicha, cachorro-quente e delicatessen devem ser evitadas porque aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes, relata Harvard.
O que comer diariamente
Se seu objetivo é quase 100 gramas de proteína por dia, você pode se perguntar como no mundo você se encaixará tanto em sua dieta. Não se preocupe - é mais fácil do que parece. Procure obter uma média de 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição e adicione lanches, se necessário.
Para um café da manhã rico em proteínas, um smoothie é uma opção nutritiva excelente em qualquer lugar. Um pó de proteína de alta qualidade sem adição de açúcar ou um pouco de pó de colágeno pode fornecer de 10 a 20 gramas de proteína por colher. Em seguida, você pode adicionar iogurte grego, leite ou leite à base de plantas, frutas, legumes e sementes de chia ou linho.
Obviamente, os ovos são um alimento de café da manhã rico em proteínas, mas não servem apenas para o café da manhã. Sanduíches de ovos, omeletes e ovos mexidos com muitos legumes fazem deliciosos almoços e jantares rápidos. Adicione um pouco de feijão ou tofu aos ovos para aumentar a proteína à base de plantas.
Frango e peixe fornecem facilmente uma boa parte da cota de proteínas de uma refeição em uma porção de 3, 5 onças. Combine com espinafre refogado ou brócolis e uma porção de grãos integrais, os quais são fontes nutritivas de proteína à base de plantas.
Então, dependendo das suas necessidades calóricas, você também poderá caber em um lanche ou dois. Nozes, manteiga de amendoim e queijo são opções saudáveis e repletas de proteínas que o manterão satisfeito até a próxima refeição.
