A gordura da dieta desempenha um papel essencial na absorção de vitaminas e no desenvolvimento saudável, mas muita gordura em sua dieta leva ao ganho de peso, além de outros problemas de saúde. Para atender à necessidade de gordura da dieta do seu corpo, tente obter de 20 a 35% de suas calorias a partir da gordura, principalmente a partir de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Limite o consumo de gordura saturada a menos de 7% do total de calorias e evite a gordura trans para promover a saúde do coração.
Passo 1
Determine sua meta diária de calorias. Sua ingestão ideal de gordura é relativa ao número de calorias que você consome. Se você consumir 2.000 calorias, sua meta diária mínima de gramas de gordura será maior do que se você consumir 1.600 calorias, por exemplo.
Passo 2
Multiplique sua meta de calorias em 20% para calcular o número mínimo de calorias que você deve obter com a gordura da dieta. Para uma dieta de 2.000 calorias, você buscaria 400 calorias a partir de gordura para atender aos requisitos mínimos.
etapa 3
Divida o número de calorias necessárias da gordura por 9. Cada grama de gordura contém 9 calorias. Em uma dieta de 2.000 calorias, você dividiria 400 por 9, totalizando 44, 4 g de gordura por dia.
Passo 4
Verifique o rótulo nutricional antes de comprar. Observe o tamanho da porção de sua comida - isso pode diferir da quantidade de comida que você realmente come - e observe o número de gramas de gordura por porção para determinar o teor de gordura da comida. Você pode calcular a porcentagem de calorias de um alimento a partir da gordura multiplicando os gramas de gordura por 9 e, em seguida, multiplicando esse número pelas calorias por porção. Por exemplo, um alimento que contém 3 gramas de gordura e 50 calorias por porção recebe 27 calorias, ou 54% de suas calorias, de gordura.
Etapa 5
Mantenha um diário alimentar para ajudar a controlar sua ingestão de gordura. Anote tudo o que você come, observando o teor de calorias e gorduras. Um diário alimentar facilita a identificação de hábitos alimentares que fazem com que você perca seu objetivo de gordura na dieta, e você também pode monitorar e revisar a qualidade geral da sua dieta.
Gorjeta
Para calcular o número máximo de calorias que você deve obter da gordura, multiplique sua meta de calorias em 35% e divida sua resposta por 9.
Fontes saudáveis de gordura incluem peixes de água fria, nozes, sementes, azeitonas, abacates e óleos, como açafrão, milho, soja, girassol, canola e azeitona. Esses alimentos contêm gorduras insaturadas saudáveis - às vezes rotuladas como gordura monoinsaturada ou poliinsaturada - em vez de gorduras saturadas ou trans prejudiciais. Enquanto são saudáveis, as gorduras insaturadas ainda contêm 9 calorias por grama.
Atenção
Muita gordura saturada pode contribuir para o colesterol alto. As gorduras trans também afetam negativamente o colesterol no sangue, elevando o colesterol ruim e diminuindo os níveis de colesterol bom, e podem levar a um risco maior de doenças cardíacas.
