Você tem atingido os pesos regularmente para construir músculos, mas agora quer levar o seu plano de fitness um passo adiante para realmente definir os abdominais e os tríceps. Isso significa que é hora de se concentrar em sua nutrição e perder alguns quilos.
As boas notícias? Você não precisa passar fome para ser rasgado - mas precisa prestar muita atenção ao que e quanto come. A chave para um plano de dieta estragado é cortar calorias e ainda obter o equilíbrio certo de nutrição, o que ajudará você a perder gordura e manter seu músculo suado.
Reduza suas calorias
Quando se trata de perder peso, os médicos recomendam um ritmo saudável de cerca de um a dois quilos por semana. De acordo com uma revisão de maio de 2014 publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (JISSN), diminuir sua ingestão calórica diária em cerca de 500 calorias deve ajudar a perder cerca de um quilo por semana. No entanto, suas necessidades diárias específicas de calorias dependerão da sua ingestão e nível de atividade atuais. Se você não está perdendo peso ou está perdendo peso muito rapidamente, pode ser necessário subtrair ou adicionar de 100 a 200 calorias diárias, respectivamente.
Obtenha o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras
A melhor dieta para se rasgar é rica em proteínas e pobre em gordura, com uma quantidade moderada de carboidratos. Indivíduos ativos devem ter o cuidado de comer proteína suficiente para preservar a massa muscular magra. Segundo os pesquisadores por trás da revisão de 2014 da JISSN, isso se traduz em 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisaria comer algo entre 183 e 247 gramas de proteína por dia (muito mais do que os 50 gramas que a Food and Drug Administration recomenda que a maioria das pessoas receba por dia).
A gordura deve representar de 15 a 30% de suas calorias totais, e o restante de seus nutrientes deve provir de carboidratos. Portanto, sua quebra de calorias pode ficar assim: 45% de proteínas, 35% de carboidratos e 20% de gordura.
Comer para ser rasgado
Seu plano de dieta com rasgos deve incluir de três a seis refeições por dia. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia, comendo a cada três horas. E lembre-se de que você deve consumir uma refeição rica em proteínas antes de uma sessão de treinamento de força para maximizar o crescimento muscular, de acordo com a revisão da JISSN.
Ao restringir calorias, faça as escolhas alimentares mais nutritivas para garantir que você atenda às necessidades de vitaminas e minerais do seu corpo. Uma dieta saudável e rasgada deve incluir fontes de proteína magras, como aves, peixes, claras de ovos e tofu. Você também deve incorporar frutas e vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.
Gorjeta
Faça da proteína o centro de cada refeição para garantir que você está recebendo o suficiente.
Exemplo de plano de refeições
Café da manhã:
- Omelete de seis ovos brancos com 1/2 xícara de espinafre cozido em 1 colher de chá de óleo
- Uma porção de iogurte desnatado
Almoço:
- 6 onças de atum grelhado em cima de 3 xícaras de verduras mistas com vinagre balsâmico e 2 colheres de chá de azeite
- Maçã pequena
- 1 xícara de arroz integral
Refeição pré-treino rica em proteínas:
- 6 onças de peito de frango grelhado
- 1 xícara de tomate cereja, pimentão e cogumelos, servido no estilo kebab
- 1 xícara de leite desnatado
Jantar:
- 6 onças de peito de peru assado
- 2 xícaras de brócolis refogadas em 1 colher de chá de óleo
- 1 xícara de batata-doce assada
Este plano de refeições contém 1.780 calorias e 196 gramas de proteína.
