No culturismo, sua dieta é muito importante. Obter sua ingestão de calorias é vital, pois comer muitas calorias fará com que você engorde, e comer muito poucas fará com que você perca músculos. Os macronutrientes que você come também desempenham um papel na sua composição corporal. Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Todos eles são essenciais para a musculação, mas precisam ser planejados com cuidado, para que sua dieta ofereça os melhores resultados.
Passo 1
Calcule quantas calorias você precisa consumir; existem duas maneiras de fazer isso. Siga as recomendações de calorias do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que são de 1.800 a 2.400 por dia para mulheres e 2.000 a 3.000 por dia para homens. Como fisiculturista, no entanto, você carrega mais músculos e menos gordura e se exercita mais do que a pessoa comum. Nesse caso, um plano individualizado pode estar em ordem. O treinador de dieta para musculação Tom Venuto aconselha o uso de uma calculadora de calorias on-line para determinar suas necessidades calóricas, pois isso levará em conta o percentual de gordura corporal, as metas e os níveis de atividade.
Passo 2
Procure consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. A proteína é vital para o crescimento e reparo muscular e desempenha um papel em muitas das reações químicas que ocorrem dentro do seu corpo. A nutricionista e fisiculturista Shelby Starnes aconselha 1 grama por libra ao ganhar massa, mas aconselha que você aumente para 1, 5 gramas por libra ao perder gordura com uma dieta hipocalórica, para ajudar a prevenir a perda muscular. Obtenha sua proteína a partir de carne, peixe, ovos, suplementos de proteína e laticínios.
etapa 3
Planeje seu consumo de carboidratos, dependendo da sua programação de exercícios. Carboidratos são necessários para fornecer energia e aumentar sua taxa de recuperação após as sessões de treinamento; portanto, é uma boa ideia comer mais carboidratos nos dias de treinamento. Justin Harris, proprietário da Troponin Nutrition, recomenda o uso de dias ricos em carboidratos quando você faz sessões de treinamento intensas. Nestes dias, você deve consumir 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Nos seus dias de treinamento e descanso mais fáceis, 0, 5 a 1, 5 gramas por libra serão suficientes. Seus carboidratos devem provir de frutas, vegetais ricos em amido, como inhames e batatas, grãos como arroz, aveia e pão e bebidas esportivas.
Passo 4
Ajuste a quantidade de gordura que você come à quantidade de carboidratos que você consome. Proteína e carboidrato contêm 4 calorias por grama. Adicione seus gramas de proteína e carboidratos e multiplique-os por quatro. Retire esse número da ingestão total recomendada de calorias e o número restante é quantas calorias você deve consumir com a gordura. A gordura tem 9 calorias por grama, portanto divida por nove para obter os gramas de gordura que você precisa comer. Faça isso por dias baixos, médios e altos de carboidratos, pois o resultado será diferente para cada um. O nutricionista esportivo Dr. John Berardi recomenda dividir seu consumo de gordura igualmente entre gorduras saturadas, como óleo de coco e manteiga; monoinsaturados, como nozes, abacates e azeite; e gorduras poliinsaturadas de peixes e sementes.
