O óleo totalmente hidrogenado não tem o mesmo impacto prejudicial que o óleo parcialmente hidrogenado. Nem todas as gorduras hidrogenadas são necessariamente ruins para você, e é importante conhecer as principais diferenças entre elas.
Lista de óleos sem gordura trans
Ao procurar por óleos sem gordura trans, procure aqueles que não contêm óleo parcialmente hidrogenado. A hidrogenação é o processo de reafirmar os óleos, aquecendo-os ao lado do hidrogênio e de um catalisador; isso cria uma estrutura mais firme e uma vida útil prolongada, mas, quando feito parcialmente, cria uma abundância de gordura trans.
As gorduras trans são prejudiciais porque aumentam o colesterol LDL (colesterol ruim) no corpo e diminuem o colesterol HDL (colesterol bom), o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Harvard Health explica que consumir apenas 2% das calorias provenientes de gorduras trans contribui para um aumento de 23% na probabilidade de doenças cardíacas.
Com isso em mente, não é de admirar que muitas pessoas estejam tentando minimizar a ingestão de gordura trans - e uma das maneiras de conseguir isso é removendo óleos parcialmente hidrogenados de sua dieta e substituindo-os por óleos totalmente hidrogenados.
Os óleos totalmente hidrogenados são ricos em gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, que são realmente consideradas boas gorduras. Segundo a Harvard Health, as gorduras poliinsaturadas são usadas pelo organismo para construir membranas celulares e fornecer aos nervos sua cobertura protetora; eles também são necessários para a coagulação do sangue e movimento muscular.
Os seguintes óleos totalmente hidrogenados são ricos em gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas:
- Óleo de soja: apesar de ser rico em gordura saturada após hidrogenação, a gordura saturada mais proeminente encontrada neste óleo é o ácido esteárico, que não contribui para elevar os níveis ruins de colesterol devido à rapidez com que é convertido em ácido monoinsaturado.
- Azeite: Harvard Health observa que a gordura monoinsaturada foi descoberta como potencialmente saudável nos anos 1960, quando foi revelado que aqueles que viviam na região do Mediterrâneo experimentavam níveis mais baixos de doenças cardíacas, apesar de sua dieta rica em gorduras. Isso ocorre porque suas gorduras provêm de fontes monoinsaturadas, como o azeite, em oposição às gorduras saturadas de produtos de origem animal, que causam níveis elevados de doenças cardíacas.
- Óleo de amendoim: O óleo totalmente hidrogenado é usado na manteiga de amendoim para impedir que o óleo suba até o topo da jarra e garantindo que ele permaneça mais fresco por mais tempo.
- Óleo de canola: semelhante ao azeite, o óleo de canola é rico em gorduras monoinsaturadas e baixo em gorduras saturadas, o que significa que não representa a mesma ameaça à saúde cardiovascular que o óleo parcialmente hidrogenado. O óleo de canola também contém uma quantidade significativa de fitoesteróis, que atuam para reduzir a absorção de colesterol pelo organismo.
De acordo com a American Heart Association, o óleo de girassol, o óleo de milho e o óleo de linhaça também são ricos em gorduras poliinsaturadas e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos com moderação, graças ao seu papel na redução do colesterol ruim.
O que é óleo hidrogenado?
A hidrogenação é um processo químico usado para converter óleos líquidos em sólidos - portanto, os óleos hidrogenados incluem quaisquer produtos derivados de petróleo que passaram por esse processo. A hidrogenação é usada pelos fabricantes para aumentar a vida útil dos alimentos e fornecer uma textura mais firme.
Duas variedades de óleo hidrogenado são produzidas a partir deste processo de hidrogenação:
- Óleo parcialmente hidrogenado
- Óleo totalmente hidrogenado
O óleo parcialmente hidrogenado é o pior dos dois porque é rico em gorduras trans. Você provavelmente já ouviu falar de gordura trans e, de acordo com a Clínica Mayo, é considerada pelos médicos a pior forma de gordura nos alimentos.
A Food and Drug Administration (FDA) chegou a emitir uma determinação final dizendo que os óleos parcialmente hidrogenados não são mais reconhecidos como seguros para uso em alimentos humanos - após o prazo final de 18 de junho de 2018, qualquer alimento fabricado não poderia ter óleos parcialmente hidrogenados adicionados para isso. Até 1º de janeiro de 2020, todos os alimentos vendidos e distribuídos não podem ter óleo parcialmente hidrogenado usado como aditivo.
Por causa disso, o óleo totalmente hidrogenado foi cada vez mais adicionado aos alimentos para atuar como um substituto do óleo parcialmente hidrogenado. O óleo totalmente hidrogenado não contém gordura trans, o que contribui para os efeitos prejudiciais do óleo parcialmente hidrogenado. Com o óleo totalmente hidrogenado, os fabricantes podem transformar o óleo líquido em produtos mais firmes sem a adição prejudicial de gorduras trans - mas isso não significa que o óleo totalmente hidrogenado seja totalmente saudável.
O óleo totalmente hidrogenado é rico em uma forma de gordura saturada conhecida como ácido esteárico. Felizmente, apesar de ser um ácido graxo, o ácido esteárico não contribui para a doença cardiovascular da mesma maneira. Uma vez no corpo, o ácido esteárico metaboliza em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada muito mais saudável.
Além disso, enquanto muita gordura saturada é ruim para o coração, substituir todas as gorduras saturadas por carboidratos refinados também é ruim para o coração. De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, embora essa alteração na dieta diminua o colesterol ruim do LDL, ela também reduz o bom colesterol HDL, o que significa que seu efeito no coração é igualmente prejudicial ao consumo excessivo de gorduras saturadas.
O melhor curso de ação para reduzir o risco de doença cardiovascular é reduzir a quantidade de gorduras saturadas em sua dieta e substituí-las por gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas.
Uma revisão de literatura realizada em junho de 2017 pela American Heart Association e publicada no Journal of Circulation descobriu que a substituição da gordura saturada da dieta (como as de gorduras hidrogenadas) pelo óleo vegetal poliinsaturado reduziu a doença cardiovascular em 30% e a substituição da gordura saturada por insaturada A gordura (particularmente a gordura poliinsaturada) demonstrou uma redução significativa no risco de doença cardiovascular.
Riscos associados às gorduras trans
De acordo com a Clínica Mayo, o consumo excessivo de gorduras trans aumenta dramaticamente o risco de doenças cardíacas. As doenças cardíacas são as principais causas de morte de homens e mulheres.
Desde que o FDA iniciou o processo de remoção de óleos parcialmente hidrogenados da fabricação de alimentos, a gordura trans ficará cada vez menos disponível, o que representa uma ameaça menor. No entanto, a gordura trans não vem apenas de óleo parcialmente hidrogenado. Também pode ocorrer naturalmente em carnes e laticínios. Geralmente, há apenas uma pequena quantidade, mas sua presença vale a pena notar.
A Clínica Mayo explica que não apenas a gordura trans é prejudicial, pois aumenta o risco de doença cardíaca, mas também pode contribuir para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. No entanto, isso não significa necessariamente que todos os alimentos desprovidos de gorduras trans sejam bons para você.
O óleo de coco, em particular, costuma ser considerado um óleo alimentar saudável, mas na verdade é excepcionalmente rico em gordura saturada. Uma revisão de literatura de abril de 2016 publicada no Journal of Nutrition Reviews encontrou uma ligação entre a substituição do óleo de coco por gorduras insaturadas e o risco reduzido de doenças cardiovasculares. A Clínica Mayo diz que os óleos de oliva, amendoim e canola são óleos mais saudáveis, ricos em gorduras monoinsaturadas.
