A proteína é a parte mais importante de uma dieta saudável, superando as gorduras e carboidratos em importância no reparo de músculos e tecidos, química do cérebro, energia e função imunológica. Eu gosto de chamar de "a moeda da vida".
A ingestão de proteínas de alta qualidade em sua dieta ao longo da vida pode ser a chave para uma vida mais enérgica e saudável.
Temos cerca de quatro trilhões de células que desempenham individualmente as mesmas funções diárias sem interrupção, incluindo respiração, replicação e eliminação. Nossas células usam mais de 100.000 proteínas para ajudar a construir músculos, pele, neurotransmissores, órgãos, glândulas, cabelos e unhas. As proteínas são os materiais estruturais de quase todos os tecidos do corpo.
Uma maneira de pensar em seu corpo é que você é literalmente uma máquina de proteínas, absorvendo, desmontando, utilizando, sintetizando e reutilizando proteínas 24 horas por dia.
As proteínas também são a "linguagem" da vida, pois todas as células, órgãos e tecidos usam proteínas para "falar" entre si, a fim de manter seu corpo funcionando sem problemas.
Não é de admirar que essa atividade diária de proteína seja responsável por aproximadamente 50 a 60% de nossas necessidades calóricas diárias!
Proteína animal versus proteína vegetal
O tecido animal é rico em proteínas, com aproximadamente 75% do peso seco médio como proteína versus 30% do teor médio de proteínas para alimentos vegetais de menor energia.
As proteínas de origem animal, como laticínios, carnes, peixes, aves e ovos, contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades significativas. Em geral, isso os torna mais anabolizantes (para a síntese máxima de proteínas) do que as proteínas vegetais (com base em uma comparação de onça por onça de fontes alimentares individuais).
As proteínas animais também contêm carnosina, um importante composto metabólico não encontrado nas proteínas vegetais. Carnes vermelhas e orgânicas também são ótimas fontes de vitaminas B e minerais essenciais.
Ervilhas, arroz e muitas outras proteínas vegetais não possuem um ou mais aminoácidos (também chamados aminoácidos "essenciais"), como lisina, metionina ou triptofano, necessários para o nosso corpo. No entanto, verduras e vegetais crucíferos como espinafre, couve, verduras, gramíneas e brotos contêm peptídeos críticos para certas funções metabólicas. Além disso, todos os alimentos vegetais contêm uma grande variedade de fitonutrientes (nutrientes vegetais), essenciais para a prevenção de doenças crônicas. Embora os alimentos de origem animal contenham todos os aminoácidos essenciais, você também pode obter todos os aminoácidos essenciais por meio de uma dieta vegetariana ou vegetal adequadamente equilibrada.
Por que me sinto inchado depois de comer proteína?
As proteínas alimentares são moléculas grandes compostas de entre cem e várias centenas de aminoácidos. Todas as proteínas devem ser divididas em aminoácidos únicos ou, preferencialmente, nos menores peptídeos (contendo apenas dois ou três aminoácidos) para serem absorvidos pelo sangue.
As proteínas decompostas incompletamente serão consumidas por bactérias intestinais, causando aquele infame gás e inchaço que você experimenta após uma grande refeição protéica ou depois de comer feijão ou legumes cozidos insuficientemente.
Quanta proteína eu preciso?
Os requisitos diários são determinados por variáveis individuais como idade, peso corporal magro e níveis de atividade. Outro fator é a qualidade da proteína: pequenas porções de laticínios, carnes e peixes fornecerão mais energia do que as proteínas da soja, grãos ou nozes.
Sugiro uma linha de base de 0, 5 gramas por quilo de peso corporal (magro) por dia para uma pessoa razoavelmente saudável, mas inativa. Por exemplo, um homem pesando 175 libras consumiria cerca de 85 gramas por dia, enquanto uma mulher pesando 130 libras teria uma meta de 65 gramas por dia. (É importante observar que esses números pressupõem proteínas de alta qualidade que são facilmente absorvidas).
Atletas saudáveis que se exercitam cinco dias por semana ou mais provavelmente se sairiam bem com o dobro desse número.
5 dicas para fazer proteínas corretamente
1. Coma proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã. Refeições menores e mais frequentes ao longo do dia são a opção mais saudável.
2. Ao comer proteínas inteiras, não exceda 30 a 40 gramas por refeição. Esta regra não é necessária com a proteína de soro de leite hidrolisada encontrada em barras nutricionais, em pó de proteína e em batidos de proteína prontos para beber. Procure por "hidrolisados" no rótulo do ingrediente.
3. A digestão de proteínas requer vitaminas, fibras alimentares de qualidade e outros nutrientes para a máxima absorção. Portanto, coma frutas frescas e verduras e outros vegetais coloridos. Se estes não estiverem disponíveis, adicione suplementos vitamínicos / minerais / antioxidantes ao seu regime diário.
4. Mantenha os líquidos no mínimo durante a refeição, pois isso permitirá que o estômago faça seu trabalho com a menor quantidade de produção de ácido.
5. Não coma proteína duas horas antes do exercício. A digestão de proteínas diminui a energia e outros recursos metabólicos que os músculos, coração e pulmões necessitam. Mas, novamente, essa regra é desnecessária para proteínas de soro de leite hidrolisadas, que podem ser consumidas até 30 minutos antes do exercício.
O que você acha?
Você come proteína a cada refeição? Você come principalmente proteínas animais ou vegetais ou ambas? Você já se sentiu inchado depois de comer proteína? Você tem uma estratégia para consumir proteínas? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
