Quando você está em uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo entra em ação, dividindo as gorduras em corpos cetônicos para usar como energia. Esse aumento de cetonas - chamado cetose - é uma adaptação normal ao corte de carboidratos. De fato, a mudança para a cetose é o motivo pelo qual as dietas com pouco carboidrato funcionam. Mesmo que você possa comer carboidratos suficientes para evitar a cetose, é importante esclarecer por que você deseja evitá-la. Não há nada prejudicial na cetose; portanto, você pode precisar corrigir qualquer informação incorreta para tomar a melhor decisão para seus objetivos de perda de peso.
Lidar com preocupações sobre cetose
A cetose é freqüentemente confundida com cetoacidose, o que é lamentável - a cetose é normal, enquanto a cetoacidose é uma condição perigosa relacionada ao diabetes tipo 1. A maioria das pessoas com uma dieta baixa em carboidratos tolera cetose sem problemas. Depois que os quilos caem, a ingestão de carboidratos aumenta gradualmente, para que você fique sem cetose quando chegar à fase de manutenção. Se você decidir permanecer em uma fase de indução por mais tempo do que o plano de baixo teor de carboidratos recomenda, consulte seu médico para estar seguro.
Pessoas com diabetes tipo 1 estão em risco de desenvolver cetoacidose por falta de insulina. Devido ao metabolismo complexo do diabetes, eles acabam com altos níveis de glicose no sangue e cetonas, o que prejudica o equilíbrio ácido-base normal do corpo. Quando isso acontece, a cetose se torna cetoacidose, causando sintomas como sede, micção frequente, boca seca, náusea, dor de barriga, respiração rápida e hálito com cheiro de fruta. Se você tiver sintomas, contate seu médico imediatamente - a cetoacidose diabética é uma emergência médica.
Você pode ser cauteloso com relação à cetose porque ouviu falar em "gripe cetose". Não é realmente uma gripe, mas nos primeiros dias ou semanas de uma dieta baixa em carboidratos, algumas pessoas experimentam dores de cabeça, tontura, fadiga, constipação ou fraqueza. Não se preocupe - é apenas temporário, pois o corpo se ajusta à redução de carboidratos. Como a gripe cetose é causada pela perda de água e sal, você evitará o problema bebendo oito copos de água e tomando uma xícara de caldo todos os dias, sugere Atkins.
Número de carboidratos para prevenir a cetose
Por definição, uma dieta cetogênica inclui menos de 50 gramas de carboidratos por dia, de acordo com uma revisão publicada no European Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2013. Simplificando, você deve evitar a cetose se comer mais de 50 gramas de carboidratos diariamente.
Lembre-se de que 50 gramas é uma diretriz geral mais do que uma regra rígida. Se você pratica esportes ou atividades intensas que queimam muitas calorias, seu corpo pode começar a usar cetonas como energia se você cair abaixo de 80 ou 100 gramas de ingestão diária de carboidratos.
Se você estiver determinado a evitar a cetose, precisará experimentar o ponto em que seu corpo começa a queimar cetonas em vez de glicose. Você pode desenvolver um plano para ingerir um número definido de carboidratos por pelo menos três dias e ajustar os carboidratos para cima ou para baixo, dependendo de detectar níveis elevados de cetona.
O excesso de cetonas sai pela respiração e pela urina; portanto, os sinais de que você está em cetose incluem hálito com cheiro de fruta e urina com odor frutado ou cheiro de removedor de esmalte. Você também pode comprar tiras de teste de urina na farmácia local para obter uma leitura precisa das cetonas. Outra boa alternativa é consultar um nutricionista registrado, treinado para desenvolver uma dieta que funcione para o seu metabolismo e nível de atividade.
Diretrizes da dieta com pouco carboidrato
Embora não exista uma definição padrão de dieta pobre em carboidratos, consumir menos de 130 gramas de carboidratos diariamente coloca você em um plano alimentar com pouco carboidrato. Se você ingere 50 a 130 gramas de carboidratos diariamente, evita a cetose, mas não obtém os resultados esperados de uma dieta pobre em carboidratos. Em comparação, a primeira fase da maioria dos planos de baixo teor de carboidratos exige 20 gramas de carboidratos líquidos diariamente, calculados subtraindo a fibra do total de carboidratos.
Você precisará ser mais diligente em restringir calorias se quiser perder peso e evitar a cetose. Por outro lado, manter os carboidratos na faixa baixa ainda deve ajudá-lo a perder peso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition em janeiro de 2015. Os pesquisadores usaram dois grupos de indivíduos - pessoas com sobrepeso e sobrepeso com síndrome do ovário policístico.. Após 16 semanas, os indivíduos que reduziram a ingestão de carboidratos para 41% das calorias diárias perderam 4% mais gordura corporal do que os outros, que seguiram uma dieta pobre em gordura. Se você consome 1.500 calorias por dia, 41% equivale a 153 gramas de carboidratos por dia, acima da faixa de baixo carboidrato.
Escolhas alimentares com pouco carboidrato
Você pode não perceber a rapidez com que os carboidratos aumentam quando você segue uma dieta que permite carboidratos suficientes para evitar a cetose. Por exemplo, considere os carboidratos em uma xícara de aveia comum no café da manhã - esqueça as frutas, o leite ou os adoçantes - e duas fatias de pão integral em um sanduíche no almoço. Ambos têm a mesma quantidade de carboidratos - 28 gramas de carboidratos totais e 4 gramas de fibra, para 24 gramas de carboidratos líquidos cada, ou um total de 48 gramas de carboidratos líquidos. Em apenas duas refeições, você encontraria seus carboidratos diários se seu objetivo fosse 50 gramas por dia.
A melhor maneira de limitar os carboidratos no início de uma dieta é ficar com alimentos com zero carboidrato ou uma quantidade mínima. Esta lista inclui carnes, peixes, aves, ovos e óleos. A maioria dos tipos de queijo tem muito poucos carboidratos, exceto produtos processados e queijos macios. Você pode escolher entre a maioria dos vegetais, mas mantenha os ricos em amido, como batatas, feijões, ervilhas, milho e abóbora, fora do menu. Para frutas, vá com frutas, que têm menos carboidratos do que outras opções. Por exemplo, 1/2 xícara de amoras frescas tem 3 gramas de carboidratos líquidos, em comparação com 8 gramas na metade de uma maçã.
