Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são componentes essenciais para manter seu corpo saudável. Cada gordura contribui para diminuir o risco de doenças degenerativas crônicas. Você pode obter óleo de peixe da sua dieta ou de suplementos. É importante conhecer as funções de cada tipo de ácidos graxos e as quantidades necessárias para garantir que você obtenha o equilíbrio certo de gorduras ômega.
O que é o Omega-3?
Omega-3 é um ácido graxo essencial. Ele não pode ser produzido ou armazenado em seu corpo - você deve obter quantidades adequadas de suplementos alimentares ou de óleo de peixe. O ômega-3 é encontrado em alimentos à base de plantas e marinhos e é importante para as funções do coração, pulmões, vasos sanguíneos e sistema imunológico.
Existem muitos tipos de ácidos graxos ômega-3. Os três mais comuns são:
Ácido eicosapentaenóico (EPA):
A principal função do EPA é reduzir a inflamação e manter sua saúde circulatória e cardíaca. Como um ácido graxo essencial, o EPA ajuda o cérebro, mantendo o fluxo sanguíneo e influenciando os hormônios. Também é benéfico para o seu sistema imunológico.
Ácido docosahexaenóico (DHA):
Com 8% do peso do cérebro, os níveis de DHA são especialmente altos na retina. Uma gordura poliinsaturada essencial, o DHA é benéfico para manter seu humor, controlar seu comportamento, desempenho mental, função cognitiva, memória e capacidade de aprendizado. O DHA é encontrado em peixes e frutos do mar e geralmente é um componente dos suplementos de óleo de peixe.
Ácido alfa-linolênico (ALA):
Seu corpo usa ALA para energia. Pode ser convertido em EPA e DHA, mas apenas em quantidades limitadas. ALA é uma gordura ômega-3 essencial encontrada principalmente em óleos vegetais. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária para adultos entre 1, 1 e 1, 6 gramas de ácido linolênico, dependendo da idade e do sexo.
: 17 razões pelas quais você provavelmente precisa de mais ômega-3 em sua dieta
Fontes de ômega-3
O USDA aconselha a obtenção de ácidos graxos ômega-3 adequados ao comer mais peixe para substituir um pouco de carne e aves em sua dieta. A American Heart Association recomenda que você coma pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana. É preferível obter ômega-3 com alimentos, mas, se você não puder consumir alimentos ricos em ômega-3 em quantidade suficiente ou tiver doença arterial coronariana, convém considerar suplementos de óleo de peixe.
De acordo com a Universidade de Rochester, algumas das melhores fontes de ômega-3 para peixes, com a quantidade por porção de 3 onças, são:
- Salmão: 1, 1 a 1, 9 gramas
- Solha ou sola: 0, 48 grama
- Pollock: 0, 45 grama
- Vieiras: 0, 18 a 0, 34 gramas
- Camarão: 0, 29 grama
- Caranguejo: 0, 27 a 0, 4 grama
- Amêijoas: 0, 25 grama
- Atum em conserva: 0, 17 a 0, 24 grama
- Peixe-gato: 0, 22 a 0, 3 grama
- Bacalhau: 0, 15 a 0, 24 grama
As fontes vegetais, incluindo linhaça e nozes, também podem ajudar a suprir seus requisitos de ômega-3, o que é útil se você é vegetariano. No entanto, as plantas contêm o tipo ALA de ômega-3, que não se converte eficientemente nas formas ativas EPA e DHA. Alimentos fortificados também são uma boa fonte de ômega-3.
Efeitos colaterais de ômega-3 e óleo de peixe
- Pele áspera e escamosa
- Erupção cutânea inchada, vermelha e com coceira
No entanto, o NIH alerta que consumir mais de 3 gramas por dia de EPA e DHA combinados tem o potencial de causar sangramento, o que pode ser perigoso se você estiver tomando varfarina ou medicamento anticoagulante. Tomar mais de 2 gramas de ômega-3 diariamente de suplementos de óleo de peixe também pode afetar seu sistema imunológico. Embora as evidências não sejam conclusivas, tomar altas doses de suplementos de ômega-3 pode estimular a produção de glicose, o que pode levar ao aumento do açúcar no sangue, o que pode ser motivo de preocupação se você tiver diabetes. Outros efeitos colaterais do óleo de peixe incluem:
- Um sabor desagradável
- Azia
- Mal hálito
- Náusea e dor de estômago
- Dor de cabeça
- Diarréia
- Suor fedorento
O que é o Omega-6?
O ômega-6 também é um ácido graxo poliinsaturado essencial, usado principalmente para produzir energia em seu corpo. Ajuda na saúde dos ossos, estimula o crescimento do cabelo, regula o metabolismo e mantém o sistema reprodutivo.
O ácido linoléico é o ácido graxo ômega-6 mais comum. É importante para a formação de membranas celulares, especialmente em sua pele. O ácido linoléico também produz prostaglandinas, que são lipídios semelhantes aos hormônios que ajudam o seu coágulo sanguíneo, induzem a inflamação e controlam a contração muscular.
Fontes de ácidos graxos ômega-6
Sua dieta provavelmente contém muito mais ácidos graxos ômega-6 do que o seu corpo precisa, principalmente devido ao uso de sementes e óleos vegetais processados. Ter uma superabundância de ácidos graxos ômega-6 pode realmente causar danos, promovendo a inflamação em vez de diminuí-la.
O óleo de soja é a maior fonte de ácidos graxos ômega-6. Por estar tão prontamente disponível nos alimentos que você costuma comer, não está incluído nos suplementos de óleo de peixe. De fato, é recomendável tentar reduzir a ingestão de ômega-6 para equilibrar a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6.
Para ajudar a limitar a ingestão de ácidos graxos ômega-6, escolha entre os alimentos que são relativamente baixos no ácido linoléico do ômega-6:
- Azeite
- manteiga
- Óleo de côco
- Banha
- azeite de dendê
Os alimentos com maior teor de ômega-6 devem ser limitados. Esses incluem:
- Óleo de girassol
- Óleo de milho
- Óleo de soja
- Óleo de semente de algodão
: Consumo diário recomendado de ômega 6
Efeitos colaterais ômega-6
A deficiência de ômega-6 ou ácido linoléico é incomum. Mas isso foi relatado em crianças que recebem leite desnatado, em pessoas com má absorção crônica de gordura e em indivíduos recebendo nutrição por via intravenosa. Um nível baixo de ácido linoléico pode resultar em:
- Mau crescimento e desenvolvimento em bebês
- Dermatite escamosa
- Resposta imunológica prejudicada
O que é o Omega-9?
O ácido graxo ômega-9 é uma gordura monoinsaturada encontrada principalmente em fontes vegetais, especialmente o azeite. Ao contrário dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, os ômega-9 não são considerados essenciais e podem ser produzidos e usados em seu corpo. Como resultado, não há necessidade de suplementar o ácido graxo ômega-9.
O ácido oleico é o principal ácido graxo ômega-9. Tem benefícios para o coração e o cérebro e pode ajudar a diminuir o colesterol, reduzir a resistência à insulina e impulsionar o sistema imunológico.
O American Journal of Clinical Nutrition publicou resultados de um estudo em 2013 que mostrou que o ácido oleico no ômega-9 tem um efeito significativo no humor e no comportamento. Quando a gordura saturada da dieta foi substituída por ácido oleico, uma redução nos sentimentos de raiva e hostilidade, bem como um aumento na energia celular, foram observados em dois estudos de coorte.
Os ácidos graxos ômega-9 são encontrados principalmente em óleos vegetais e nozes, incluindo:
- Azeitonas e azeite
- Abacates e óleo de abacate
- Amêndoas e óleo de amêndoas
- nozes
- Castanha de caju
- Avelãs
- Colza
- Semente de mostarda
- Nozes de macadâmia
Balanceamento de ácidos graxos ômega
Embora os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 sejam gorduras importantes em sua dieta e tenham muitos benefícios à saúde, é essencial que sejam tomados no equilíbrio certo para serem os mais eficazes.
Ao longo do tempo, a dieta humana evoluiu de uma dieta igualmente equilibrada com os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Agora, o americano típico come muito mais ômega-6 do que ômega-3 - em uma proporção de 16 para 1, em média - devido a mudanças na dieta e refinamento de alimentos nos últimos 100 anos.
Embora o ômega-6 seja importante para a redução do colesterol LDL, grandes quantidades ou altas proporções de ômega-6s e ômega-3 podem aumentar a inflamação. Isso pode contribuir para doenças cardíacas, câncer, asma, artrite reumatóide e outros problemas de saúde crônicos, de acordo com o GB HealthWatch.
Um estudo apoiando essa teoria avaliou o efeito que a proporção de ômega-6 para ômega-3 tem no ganho de peso e na obesidade. Os pesquisadores observaram que uma proporção ômega-6 para -3 desequilibrada pode contribuir para o aumento da prevalência de arteriosclerose, obesidade e diabetes, enquanto a ingestão de dietas mais ricas em ômega-3 tem sido associada a baixa incidência dessas doenças.
Os resultados do estudo, publicado na Nutrients em 2016, descobriram que altos níveis de ômega-6 levaram a um aumento na resistência à insulina e ganho de peso, enquanto o ômega-3 evitou o sobrepeso e a obesidade. A conclusão foi que um equilíbrio de ômega-6 para ômega-3 na proporção de 1-1 para 2-1 foi recomendado no tratamento da obesidade.
: Alimentos ricos em ômega-3 e baixos em ômega-6
E quanto a suplementos de óleo de peixe?
Nos óleos naturais de peixe, os ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA na forma de triglicerídeos, provêm do tecido de peixes oleosos. As fontes comuns são de salmão, sardinha e fígado de bacalhau. O ômega-3 responde por cerca de 30% do petróleo; o restante consiste em outros ácidos graxos que ajudam na absorção. O óleo de peixe natural também contém vitaminas A e D e às vezes K2.
Os óleos de peixe processados são o tipo mais comum no mercado. Quando o óleo de peixe é processado para concentrá-lo ou purificá-lo, éster etílico. Se os ésteres etílicos são convertidos novamente em triglicerídeos, o resultado é denominado triglicerídeos reformados , que são melhor absorvidos. A concentração do óleo aumenta os níveis de EPA e DHA para um ponto de 50 a 90%, para o máximo de benefícios do óleo de peixe.
