Além dos filhotes e da paz mundial, quase tudo é melhor com moderação. Embora muitas vezes pensadas como um "alimento natural", as bebidas proteicas podem ser ricas em calorias e carentes de outros nutrientes essenciais. Preencha shakes e você pode não apenas ganhar peso, mas também perder uma nutrição equilibrada.
Gorjeta
Muita comida, não importa quão saudável, pode levar ao ganho de peso e desequilíbrios de nutrientes.
O que há em uma bebida proteica?
Existem bons shakes de proteína, shakes de proteína ruins e shakes que caem em algum lugar no meio. Más notícias primeiro: muitas das bebidas comerciais com proteínas no mercado e as que você pode comprar em smoothies não são boas para você. Por exemplo, de acordo com dados do USDA, 12 onças de um shake comercial contêm 30 gramas de açúcar - mais do que a quantidade de uma lata de refrigerante. Enquanto o shake oferece mais onça de nutrição por onça do que refrigerante, isso ainda é mais como uma sobremesa do que uma bebida que promove a saúde.
No outro extremo do espectro estão os shakes de proteína feitos com iogurte em pó ou iogurte de alta qualidade e sem adição de açúcar. Adoçado com frutas frescas e embalado com outros ingredientes nutritivos, como folhas verdes e sementes, eles podem aumentar sua nutrição e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e fitness.
Atualização do equilíbrio calórico
Ainda assim, qualquer shake, por mais saudável que seja, contém calorias. Quando você consome mais calorias do que queima em um dia, ganha peso. Por exemplo, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, exceder suas necessidades calóricas em 3.500 calorias pode levar a um quilo de ganho de peso. Se você estiver bebendo 500 calorias extras de shakes de proteína por dia, pode esperar ganhar cerca de um quilo de peso por semana, se não estiver combatendo os shakes com mais atividade.
Mesmo se você dedicar seu tempo à academia seis dias por semana e precisar de muita proteína extra, ingerir mais calorias do que o necessário pode levar ao ganho de gordura. Se você estiver bebendo shakes de proteína para ajudar na perda de peso, corre ainda mais risco de ganhar peso ao beber muitos shakes. Embora a proteína, de qualquer forma, possa ajudar na perda de peso devido a seus efeitos no apetite e na saciedade, se a ingestão calórica exceder o gasto, você ainda ganhará peso.
Além disso, shakes de proteína podem não ser sua melhor aposta para aumentar a ingestão de proteínas ao tentar perder peso. De acordo com uma revisão publicada em fevereiro de 2015 na Trends in Food Science & Technology , as calorias líquidas têm menos efeito na saciedade do que as calorias de alimentos sólidos. Para proteína extra, seria melhor comer um peito de frango do que beber um shake.
Problemas Potenciais de Proteína
Os pós de proteína são vendidos como suplementos alimentares, dos quais o FDA não avalia a qualidade ou segurança. Portanto, a Harvard Medical School alerta que não há como ter certeza do que está em sua proteína em pó ou se ele contém o que o fabricante afirma.
Parte do conteúdo pode até ser tóxico. Em 2018, o Clean Label Project testou 134 pós de proteína mais vendidos para contaminantes industriais e ambientais e constatou que:
- 70% tinham níveis detectáveis de chumbo
- 74% tinham níveis detectáveis de cádmio
- 55% tinham níveis detectáveis de bisfenol-A (BPA)
Uma amostra de teste mostrou ter 25 vezes o limite regulamentar permitido de BPA em uma porção. Se você bebesse três shakes de proteína por dia feitos com essa proteína em pó, obteria 75 vezes o limite. Consumir muita proteína em pó pode aumentar o risco de doses tóxicas desses contaminantes.
Quanto você precisa?
As pessoas costumam pensar que, quando se trata de certos nutrientes, mais é melhor. Não foi demonstrado que o uso de suplementos para obter mega-doses de nutrientes fornece benefícios adicionais; e na maioria dos casos, as pessoas podem obter tudo o que precisam através de alimentos integrais.
Mas quanta proteína é exatamente isso? Pode variar amplamente. A ingestão dietética recomendada (IDR) estabelecida pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens todos os dias. Você pode obter essa quantidade bebendo menos de três shakes de proteína por dia.
Essas recomendações são baseadas em uma estimativa de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Portanto, uma pessoa de 50 quilos precisa de cerca de 55 gramas de proteína diariamente - de acordo com o RDI. No entanto, se você pesar mais do que isso, digamos 190 libras, suas necessidades de proteína serão maiores que o RDI - 69 gramas.
Mas pode haver um benefício em obter mais se você tiver objetivos específicos, como construir músculos ou perder peso. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), os atletas recreativos precisam entre 1, 2 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Para perda de peso, a ingestão ideal varia de acordo com o seu nível de atividade e as calorias que você está recebendo de carboidratos e gorduras. Em um estudo publicado no Obesity Facts em junho de 2017, as pessoas que fizeram uma dieta rica em proteínas, que consistia em 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, perderam significativamente mais peso do que aquelas que fizeram uma dieta padrão em proteínas, fornecendo próximo ao IDR.
Melhores escolhas de proteína
Há evidências incipientes de que uma ingestão ainda maior de proteínas acima de 3 gramas por quilograma em atletas treinados em resistência pode ter efeitos positivos na composição corporal, de acordo com o ISSN, mas não há pesquisas suficientes para recomendar uma ingestão tão alta no momento. Há também um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode usar ao mesmo tempo, dependendo da sua idade e intensidade do exercício. O ISSN recomenda 20 a 40 gramas por refeição.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, até os atletas podem obter toda a proteína que precisam de alimentos integrais sem beber shakes de proteína. Embora as bebidas proteicas sejam convenientes, elas não devem ser sua principal fonte de nutrientes. O preenchimento de batidos pode fazer com que você consuma muitas calorias, além de impedir que você coma outros alimentos que oferecem nutrientes essenciais, como fibras alimentares e gorduras saudáveis.
