A American Heart Association recomenda que você mantenha sua ingestão total de gordura limitada a 35% das calorias diárias, com a gordura monoinsaturada responsável por até 20% da sua ingestão calórica diária. As gorduras monoinsaturadas beneficiam seu sistema cardiovascular - elas diminuem o LDL, o tipo de colesterol prejudicial associado a doenças cardíacas, enquanto aumentam o nível de HDL, ou colesterol "bom". Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem nozes, óleos, peixes e outros alimentos vegetais.
Óleos e frutas vegetais
Muitos óleos vegetais são ricos em gorduras monoinsaturadas (também conhecidas como ácido oleico). Aqueles que oferecem o mais alto teor de ácidos graxos monoinsaturados incluem óleo de girassol ou açafrão com alto teor oléico, além de avelã, azeitona, canola, abacate, amêndoa, amendoim, milho, gergelim, farelo de arroz, soja e óleo de fígado de bacalhau. Spreads de margarina de banheira macios, feitos principalmente a partir de óleos de oliva ou canola, também são ricos em gorduras monoinsaturadas. Apenas duas frutas - abacate e azeitona - são fontes ricas de gorduras monoinsaturadas. Cada um deles fornece aproximadamente 10 g de gordura monoinsaturada por porção de 100 g.
Nozes, Leguminosas e Sementes
Avelãs (ou avelãs), macadâmia, nozes, amêndoas, pistache e castanha de caju são fontes ricas de alimentos de gorduras monoinsaturadas. Assim, a manteiga de caju e amêndoa também é rica em gordura saudável para o coração. O amendoim é a leguminosa mais rica em gorduras monoinsaturadas. A manteiga de amendoim também é uma excelente fonte alimentar dessa gordura. As sementes de gergelim, bem como a manteiga ou pasta de sementes de gergelim - também conhecida como tahine -, são ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Sementes de girassol e manteiga de sementes de girassol, abóbora e linhaça fornecem alguma gordura monoinsaturada.
Peixe e outros alimentos
A maioria dos peixes é rica em gorduras poliinsaturadas, especificamente ácidos graxos ômega-3. No entanto, várias variedades de peixes oferecem quantidades consideráveis de gordura monoinsaturada. Estes incluem arenque em conserva do Atlântico, alabote, peixe sable e cavala. O único cereal de café da manhã considerado uma boa fonte de gordura monoinsaturada é a granola pronta para comer e preparada comercialmente. Manteiga, ovos e muitas variedades de queijo, como Roquefort, muenster, Monterey jack, parmesão, cheshire, creme e limburger, são boas fontes alimentares de gordura monoinsaturada.
