Ganhar músculos sem usar substâncias que melhoram o desempenho exige uma quantidade significativa de tempo e esforço, mesmo com o programa de treinamento mais eficaz para ganho de massa. A quantidade de músculo que um indivíduo ganha por mês depende não apenas dos planos de treino e dieta, mas também da predisposição genética e de gênero para o ganho muscular. Embora você possa ver resultados visíveis após o primeiro mês de treinamento, para a maioria das pessoas, resultados substanciais levarão meses ou até anos.
Iniciantes fazem ganhos mais rápidos
Quando você começa a musculação pela primeira vez, é provável que tenha ganhos relativamente substanciais durante os primeiros meses de treinamento. Os ganhos geralmente diminuem à medida que seu corpo se adapta ao levantamento. Como observado por Brad Schoenfeld, um Personal Trainer da NSCA, um fisiculturista iniciante pode acumular mais de 15 libras de músculo em seis meses, ou cerca de 2, 5 libras por mês. Mulheres fisiculturistas normalmente esperam ganhar cerca de metade da quantidade de homens, de acordo com Lyle McDonald em seu site Body Recomposition.
Quanto mais você treina, menos ganha
Para atletas experientes e atletas que treinaram força significativamente como parte de seu plano de treinamento, as expectativas de ganho muscular diminuem e tendem a se correlacionar com o tempo gasto no treinamento. Homens treinando adequadamente para ganho muscular podem esperar ganhar cerca de 1 libra por mês, enquanto aqueles com 3 anos de treinamento dedicado provavelmente só poderão adicionar cerca de meia libra por mês. Após 3 anos, os ganhos podem potencialmente se estabilizar. Você pode passar pelos platôs e obter mais ganhos musculares alterando seu plano de treinamento e dieta.
O papel da genética no ganho de massa muscular
A genética inevitavelmente desempenha um papel na taxa em que você ganha músculos e na quantidade que finalmente ganhará. Um estudo de 2005 publicado na revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" ilustra esse ponto. Participantes masculinos e femininos usaram o mesmo programa de treinamento com pesos por um período de 12 semanas. Alterações no tamanho do músculo bíceps após o treinamento variaram de uma pequena diminuição no tamanho até uma adição de 13, 6 centímetros. Os homens ganharam um pouco mais de tamanho muscular que as mulheres.
