Você pode ficar em uma perna? Você pode ficar parado em uma perna por 30 segundos? Que tal com os olhos fechados? Se você não fez um A + nessa avaliação rápida, talvez seja hora de começar a incorporar o treinamento de equilíbrio em seu regime de condicionamento físico. Em vez de dedicar mais tempo à academia, tente misturar sua rotina normal com esses movimentos combinados de força e estabilidade. Adicione fortalecimento central e equilibre o trabalho à sua rotina com oito variações simples (mas não fáceis) dos exercícios que você já está fazendo.
Você pode ficar em uma perna? Você pode ficar parado em uma perna por 30 segundos? Que tal com os olhos fechados? Se você não fez um A + nessa avaliação rápida, talvez seja hora de começar a incorporar o treinamento de equilíbrio em seu regime de condicionamento físico. Em vez de dedicar mais tempo à academia, tente misturar sua rotina normal com esses movimentos combinados de força e estabilidade. Adicione fortalecimento central e equilibre o trabalho à sua rotina com oito variações simples (mas não fáceis) dos exercícios que você já está fazendo.
1. Balanceamento de pulsos de disparo
Essas variações de estocada não apenas fortalecem todos os aspectos de suas pernas e quadris, mas também desafiam seu núcleo e equilíbrio, já que você precisa saber exatamente onde colocar o pé sem ultrapassar o centro de gravidade. ALVOS: Glúteos, quadriláteros, flexores do quadril e abdominais. COMO FAZER: Comece em pé em ponto morto com os pés juntos. Avance para uma investida com o pé direito. Ao voltar ao centro, levante o joelho direito e equilibre o pé esquerdo por dois segundos. Imediatamente entre em uma investida diagonal para frente, equilibrando-se no centro novamente. Continue em círculo com uma estocada lateral, estocada diagonal traseira, estocada traseira e estocada curvilínea, nunca tocando o pé direito no centro. Complete duas séries em cada perna. DICA: mantenha sempre o joelho da frente sobre o calcanhar.
Essas variações de estocada não apenas fortalecem todos os aspectos de suas pernas e quadris, mas também desafiam seu núcleo e equilíbrio, já que você precisa saber exatamente onde colocar o pé sem ultrapassar o centro de gravidade. ALVOS: Glúteos, quadriláteros, flexores do quadril e abdominais. COMO FAZER: Comece em pé em ponto morto com os pés juntos. Avance para uma investida com o pé direito. Ao voltar ao centro, levante o joelho direito e equilibre o pé esquerdo por dois segundos. Imediatamente entre em uma investida diagonal para frente, equilibrando-se no centro novamente. Continue em círculo com uma estocada lateral, estocada diagonal traseira, estocada traseira e estocada curvilínea, nunca tocando o pé direito no centro. Complete duas séries em cada perna. DICA: mantenha sempre o joelho da frente sobre o calcanhar.
2. Linha de halteres de oposição
Esse movimento é particularmente complicado porque o movimento do braço de remo cria instabilidade, especialmente com a perna oposta para cima. Concentrar-se na sua base (canela, braço de apoio e abdominais) o ajudará a concluir este exercício. ALVOS: Parte superior das costas, ombro traseiro, bíceps e núcleo. COMO FAZER: Ajoelhe-se no banco em uma posição de mesa, com a canela esquerda e a mão direita pressionadas contra o banco e o braço esquerdo segurando um haltere e pendendo direto do ombro. Estenda a perna direita para trás. Você pode manter os dedos dos pés no chão ou levantar a perna direita no ar para um desafio adicional. Puxe o cotovelo esquerdo em direção ao teto, apertando a parte de trás do ombro e depois abaixe o peso. Complete 12 repetições e troque de lado. DICA: Tente concluir todas as 12 repetições com o mínimo possível de oscilação.
Esse movimento é particularmente complicado porque o movimento do braço de remo cria instabilidade, especialmente com a perna oposta para cima. Concentrar-se na sua base (canela, braço de apoio e abdominais) o ajudará a concluir este exercício. ALVOS: Parte superior das costas, ombro traseiro, bíceps e núcleo. COMO FAZER: Ajoelhe-se no banco em uma posição de mesa, com a canela esquerda e a mão direita pressionadas contra o banco e o braço esquerdo segurando um haltere e pendendo direto do ombro. Estenda a perna direita para trás. Você pode manter os dedos dos pés no chão ou levantar a perna direita no ar para um desafio adicional. Puxe o cotovelo esquerdo em direção ao teto, apertando a parte de trás do ombro e depois abaixe o peso. Complete 12 repetições e troque de lado. DICA: Tente concluir todas as 12 repetições com o mínimo possível de oscilação.
3. Pressione o peito com um único braço com as pernas na mesa
Acha que isso é um golpe no peito? Esses oblíquos serão postos à prova para mantê-lo parado no banco! ALVOS: Peito, tríceps e núcleo. COMO FAZER: Deite-se em um banco de costas e levante os joelhos para uma posição de mesa (quadris e joelhos a 90 graus). Pegue um haltere na mão direita na altura dos ombros e pressione-o sobre o ombro e a parte inferior das costas. Seu braço esquerdo pode estar de lado para equilíbrio. Complete 12 repetições de cada lado. DICA: Comece com uma perna na mesa e o outro pé no chão, pois esse movimento tende a inclinar você. À medida que sua estabilidade aumenta, você pode desafiar-se a trazer as duas pernas do chão.
Acha que isso é um golpe no peito? Esses oblíquos serão postos à prova para mantê-lo parado no banco! ALVOS: Peito, tríceps e núcleo. COMO FAZER: Deite-se em um banco de costas e levante os joelhos para uma posição de mesa (quadris e joelhos a 90 graus). Pegue um haltere na mão direita na altura dos ombros e pressione-o sobre o ombro e a parte inferior das costas. Seu braço esquerdo pode estar de lado para equilíbrio. Complete 12 repetições de cada lado. DICA: Comece com uma perna na mesa e o outro pé no chão, pois esse movimento tende a inclinar você. À medida que sua estabilidade aumenta, você pode desafiar-se a trazer as duas pernas do chão.
4. Mosca supina com pernas diagonais
Não apenas seus peões estarão queimando até o final do seu set, mas seus abdominais também. ALVOS: Peito e abdominais. COMO FAZER: Deitado em um banco de costas, levante os dois braços acima do peito, as palmas voltadas uma para a outra (opcional: segure halteres). Levante as pernas para que seus pés estejam acima dos quadris e apontando para o teto e depois abaixe-os em um ângulo de 45 graus. Mantenha as pernas afastadas de você enquanto abaixa os braços para os lados até ficar paralelo ao chão e depois os levante de volta. Faça 10 a 12 repetições. DICA: Não deixe sua pélvis inclinar para frente. Coloque o cóccix sob e para cima em direção ao teto para manter um núcleo firme. Se manter as pernas retas for muito difícil, tente esse movimento com os pés apontando para cima ou com as pernas em uma posição de mesa.
Crédito: Mecca Gym & SpaNão apenas seus peões estarão queimando até o final do seu set, mas seus abdominais também. ALVOS: Peito e abdominais. COMO FAZER: Deitado em um banco de costas, levante os dois braços acima do peito, as palmas voltadas uma para a outra (opcional: segure halteres). Levante as pernas para que seus pés estejam acima dos quadris e apontando para o teto e depois abaixe-os em um ângulo de 45 graus. Mantenha as pernas afastadas de você enquanto abaixa os braços para os lados até ficar paralelo ao chão e depois os levante de volta. Faça 10 a 12 repetições. DICA: Não deixe sua pélvis inclinar para frente. Coloque o cóccix sob e para cima em direção ao teto para manter um núcleo firme. Se manter as pernas retas for muito difícil, tente esse movimento com os pés apontando para cima ou com as pernas em uma posição de mesa.
5. Imprensa aérea de braço único
Desenvolver força na parte superior do corpo: verifique. Desenvolva força na parte inferior do corpo: verifique. Desenvolver a estabilidade do núcleo: verifique. ALVOS: Ombros, tríceps e oblíquos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris, um haltere na mão direita na altura dos ombros e o cotovelo para o lado. Pressione o haltere para cima do ombro até que o cotovelo esteja totalmente estendido e, em seguida, abaixe o peso novamente. Realize 10 a 12 repetições em cada braço. DICA: Como você está usando apenas um braço, a tendência é se afastar do braço que está trabalhando. Envolva esses oblíquos para eliminar a inclinação e seu núcleo disparará como um louco.
Crédito: Mecca Gym & SpaDesenvolver força na parte superior do corpo: verifique. Desenvolva força na parte inferior do corpo: verifique. Desenvolver a estabilidade do núcleo: verifique. ALVOS: Ombros, tríceps e oblíquos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris, um haltere na mão direita na altura dos ombros e o cotovelo para o lado. Pressione o haltere para cima do ombro até que o cotovelo esteja totalmente estendido e, em seguida, abaixe o peso novamente. Realize 10 a 12 repetições em cada braço. DICA: Como você está usando apenas um braço, a tendência é se afastar do braço que está trabalhando. Envolva esses oblíquos para eliminar a inclinação e seu núcleo disparará como um louco.
6. Agachamento na parede com estabilidade
Com este exercício, seu abdômen nunca faz uma pausa. Como é isso para a construção de barriga tanquinho? ALVOS: Glúteos, quadríceps e abdominais. COMO FAZER: Coloque uma bola entre as costas do meio e a parede com os pés levemente à sua frente. Chupe os abdominais em direção à coluna e pressione a bola contra a parede o mais forte que puder, segurando por dois segundos. Desça lentamente, agachado, com o peso nos calcanhares, pressionando a bola para trás por todo o caminho até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione mais uma vez em direção à parede e levante-se lentamente. Para um desafio adicional na perna, resista à descida e subida. Faça de oito a 10 repetições. DICA: Mantenha os ombros para trás. A bola os empurrará para a frente enquanto você desce para o agachamento, portanto, redefina sua postura no topo de cada repetição.
Crédito: Mecca Gym & SpaCom este exercício, seu abdômen nunca faz uma pausa. Como é isso para a construção de barriga tanquinho? ALVOS: Glúteos, quadríceps e abdominais. COMO FAZER: Coloque uma bola entre as costas do meio e a parede com os pés levemente à sua frente. Chupe os abdominais em direção à coluna e pressione a bola contra a parede o mais forte que puder, segurando por dois segundos. Desça lentamente, agachado, com o peso nos calcanhares, pressionando a bola para trás por todo o caminho até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione mais uma vez em direção à parede e levante-se lentamente. Para um desafio adicional na perna, resista à descida e subida. Faça de oito a 10 repetições. DICA: Mantenha os ombros para trás. A bola os empurrará para a frente enquanto você desce para o agachamento, portanto, redefina sua postura no topo de cada repetição.
7. Roll-In de isquiotibiais de uma perna
Esse movimento requer muita concentração e estabilidade ao redor do joelho e quadris para manter a perna em movimento em linha reta, enquanto as outras partes do corpo permanecem imóveis. ALVOS: Isquiotibiais, glúteos e núcleo. COMO FAZER: Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo, pressionando para obter estabilidade. Coloque o calcanhar direito em cima da bola de estabilidade, dedos flexionados, levantando a perna esquerda em direção ao teto. Pressione os quadris para cima em uma ponte. Dobre o joelho direito e puxe o calcanhar em direção à bunda, mantendo os quadris altos. Estenda a perna de volta, nunca deixando seus quadris tocarem no tapete. Se você balançar demais, toque levemente o pé esquerdo no chão até obter estabilidade para levantá-lo no ar. Repita por 12 a 15 repetições em cada perna. DICA: Mantenha as costelas inferiores unidas à medida que a perna se dobra. Isso mantém os abdominais superiores engatados e o corpo equilibrado.
Crédito: Mecca Gym & SpaEsse movimento requer muita concentração e estabilidade ao redor do joelho e quadris para manter a perna em movimento em linha reta, enquanto as outras partes do corpo permanecem imóveis. ALVOS: Isquiotibiais, glúteos e núcleo. COMO FAZER: Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo, pressionando para obter estabilidade. Coloque o calcanhar direito em cima da bola de estabilidade, dedos flexionados, levantando a perna esquerda em direção ao teto. Pressione os quadris para cima em uma ponte. Dobre o joelho direito e puxe o calcanhar em direção à bunda, mantendo os quadris altos. Estenda a perna de volta, nunca deixando seus quadris tocarem no tapete. Se você balançar demais, toque levemente o pé esquerdo no chão até obter estabilidade para levantá-lo no ar. Repita por 12 a 15 repetições em cada perna. DICA: Mantenha as costelas inferiores unidas à medida que a perna se dobra. Isso mantém os abdominais superiores engatados e o corpo equilibrado.
8. Balanceamento da mosca reversa
Fale sobre um exercício de corpo inteiro! Suas pernas vão trabalhar como loucas para mantê-lo equilibrado, seus glúteos para manter os quadris imóveis, o abdômen para estabilizar a coluna e a parte superior das costas para mover os braços - tudo isso enquanto não cai. ALVOS: Parte superior das costas, ombro traseiro, glúteos e núcleo. COMO FAZER: Fique de pé com a perna esquerda na posição T, com a perna direita estendida para trás e os braços pendendo para baixo, sob os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra (opcional: segure um haltere em cada mão). Mantenha o joelho ereto, mas macio, e as costas retas. Abra bem os braços, levantando os cotovelos em direção ao teto. Aperte as omoplatas na parte superior e abaixe lentamente os braços para trás por 12 a 15 repetições, alternando as pernas na metade. DICA: Mantenha a perna livre esticando para fora do topo da cabeça, dedos flexionados e apontados para o chão para impedir que o quadril apareça. Isso envolverá o núcleo para mais exercícios abdominais.
Crédito: Mecca Gym & SpaFale sobre um exercício de corpo inteiro! Suas pernas funcionam como loucas para mantê-lo equilibrado, seus glúteos para manter os quadris imóveis, o abdômen para estabilizar a coluna e a parte superior das costas para mover os braços - tudo isso enquanto não cai. ALVOS: Parte superior das costas, ombro traseiro, glúteos e núcleo. COMO FAZER: Fique de pé com a perna esquerda na posição T, com a perna direita estendida para trás e os braços pendendo para baixo, sob os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra (opcional: segure um haltere em cada mão). Mantenha o joelho ereto, mas macio, e as costas retas. Abra bem os braços, levantando os cotovelos em direção ao teto. Aperte as omoplatas na parte superior e abaixe lentamente os braços para trás por 12 a 15 repetições, alternando as pernas na metade. DICA: Mantenha a perna livre esticando para fora do topo da cabeça, dedos flexionados e apontados para o chão para impedir que o quadril apareça. Isso envolverá o núcleo para mais exercícios abdominais.
O que você acha?
Você incorpora um trabalho em seus treinos? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos para um núcleo mais forte? Você prefere fazer exercícios que você sabe que são apenas para os seus abdominais ou você faz outros exercícios que incluem um componente de abdominais? Qual é o seu exercício abdominal favorito disfarçado? Esta lista deu alguma inspiração para o seu próximo treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Mecca Gym & SpaVocê incorpora um trabalho em seus treinos? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos para um núcleo mais forte? Você prefere fazer exercícios que você sabe que são apenas para os seus abdominais ou você faz outros exercícios que incluem um componente de abdominais? Qual é o seu exercício abdominal favorito disfarçado? Esta lista deu alguma inspiração para o seu próximo treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
