Você pode executar uma rotina de exercícios de seis dias para ajudá-lo a construir músculos, perder gordura ou entrar em forma. No entanto, para alcançar os melhores resultados possíveis, certifique-se de projetar seus treinos com seus objetivos em mente, treinar com intensidade e consistência e se adequar à sua programação e estilo de vida.
Divisão de partes do corpo em seis dias
A divisão da parte do corpo por seis dias é comum entre os culturistas profissionais. Divida o seu corpo em seis partes individuais, nas quais você pode trabalhar em cada sessão de treinamento. Por exemplo: peito, costas, quadríceps, ombros, isquiotibiais e panturrilhas, braços. Depois de terminar o ciclo de seis dias, descanse no sétimo dia e comece novamente com o treino no peito no dia oito. Embora cada parte do corpo seja atingida com pouca frequência, você pode executar muito volume em cada sessão de treinamento. O treinador de força Mike Mahler recomenda que o treinamento em alto volume não seja para iniciantes, mas é essencial para estagiários avançados.
Treino de Corpo Inteiro com Cardio
Nos dias um, três e cinco, faça exercícios de corpo inteiro com base em exercícios compostos de peso livre, como agachamentos, elevadores, prensas e linhas. Nos dias dois, quatro e seis, execute um treinamento cardiovascular leve, como corrida ou ciclismo, e repita o ciclo no dia sete. O treinador Chad Waterbury recomenda o treinamento de corpo inteiro quando o ganho muscular é seu objetivo principal, pois a alta frequência pode estimular mais crescimento.
Empurre, Puxe, Pernas
Uma rotina de empurrar, puxar e pernas exige que você treine seu peito, ombros e tríceps nos dias um e quatro, suas costas e bíceps nos dias dois e cinco e suas pernas nos dias três e seis. Essa rotina é ideal se você é um treinador intermediário, pois tem uma frequência mais alta que uma divisão de partes do corpo e um volume maior que um treino de corpo inteiro.
Peso corporal
De acordo com o treinador de artes marciais mistas Marcus Fisher, você pode realizar exercícios de peso corporal, como chinups, mergulhos, agachamentos e pranchas todos os dias. Para cada um dos seus seis dias, monte um pequeno circuito composto pelos exercícios mencionados acima e realize o máximo de repetições de boa qualidade possível em cada um. Evitar o treinamento para o fracasso, ou fazer os exercícios com má forma, pois isso pode levar a fadiga e lesões. Execute o circuito três vezes em cada um dos seis dias e depois descanse um dia.
