Os homens tendem a querer um conjunto de abdominais mais forte e esculpido. Para alcançar esse aspecto, os homens devem usar alguma forma de resistência para estimular ao máximo seus músculos abdominais, seja de uma máquina de cabos, halteres ou kettlebell.
De acordo com um estudo do International Journal of Obesity, os homens tendem a ganhar mais gordura ao redor da barriga à medida que envelhecem, o que significa que você pode querer prestar atenção extra a essa área em seus treinos.
A fim de estimular suficientemente os abdominais para obter uma aparência mais forte e mais definida, aqui estão quatro exercícios abdominais que permitem aumentar o peso e se esforçar ao máximo.
1. Trituração de cabos
COMO FAZER: Coloque o cabo de forma a ficar a cerca de 30 cm do chão. A conexão do cabo de corda é melhor para este exercício, mas você pode usar qualquer coisa que permita segurar com as duas mãos. Deite-se na frente de uma máquina de cabos, com a cabeça voltada para a máquina.
Chegue atrás da cabeça e pegue nas alças do cabo com as duas mãos. Puxe o cabo para baixo, de modo que seus braços estejam apontados diretamente para o teto. Levante os joelhos para que fiquem voltados para o teto e a curvatura fique a 90 graus.
Puxe o cabo na direção dos pés, levantando os ombros para fora do tapete. Enquanto você mastiga, expire com força e puxe os braços para baixo. Certifique-se de que você não está simplesmente movendo os braços para frente e para trás; mova o cabo esmagando os ombros para cima.
2. Crunch reverso de Kettlebell
Este é possivelmente o melhor exercício para criar o "v-taper" na parte inferior dos abdominais, porque trabalha os oblíquos na lateral do tronco e nos abdominais inferiores.
COMO FAZER: Coloque um kettlebell no chão e deite-se de costas bem na frente dele. O kettlebell deve estar cerca de um pé atrás da cabeça. Segure-o pelas alças e levante as pernas no ar com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Mantendo os braços retos, levante o kettlebell cerca de 15 cm do chão, para que fique no ar atrás da cabeça. Segure-o lá e pressione a parte inferior das costas contra o chão o mais forte que puder. Você deve sentir seus abdominais começarem a trabalhar. Caso contrário, expire o máximo que puder para ativar ainda mais seus abdominais.
Lentamente, role sua bunda para fora do chão, empurrando a parte inferior das costas para o chão. Este é um pequeno movimento. Seu bumbum deve se mover apenas dois ou três centímetros do chão antes de abaixá-lo lentamente. Certifique-se de que seus braços permaneçam no mesmo lugar o tempo todo.
Gorjeta
Não balance as pernas para trás para rolar a bunda para cima. Certifique-se de que suas pernas permaneçam completamente paradas. Eles devem se mover apenas alguns centímetros no total durante este exercício.
3. Lançamento da roda AB
Lucas Dunham, especialista em desempenho do EXOS, diz que um de seus exercícios favoritos para os homens é o lançamento da roda dentada. Segundo Dunham, "este exercício não apenas destrói os abdominais, mas cria força que transita em exercícios como flexões".
COMO FAZER: Pegue uma roda AB - um equipamento de ginástica que é essencialmente uma roda pequena com uma alça no meio - e coloque-a no chão. Ajoelhe-se na frente do volante e coloque as mãos na maçaneta.
Role para a frente com a roda ab até que seu corpo esteja em uma linha reta, desde os ombros até os joelhos. Certifique-se de que os cotovelos estão retos e o rolo ab está diretamente sob os ombros.
Continue esticando os braços até que estejam sobre sua cabeça. Vá o mais longe que puder enquanto mantém o controle. Puxe os braços para baixo e role para trás até que o rolo ab esteja sob seus ombros mais uma vez. Repita isso o máximo de vezes possível, com no máximo 20 repetições em um conjunto.
Gorjeta
Certifique-se de usar uma superfície macia para se ajoelhar. Se você estiver em um piso de madeira e não tiver um colchonete, ajoelhe-se em uma toalha ou travesseiro.
4. Quarto Trimestre
Este exercício é uma versão abreviada do Turkish Get-Up, um exercício de força clássico que foi desenvolvido pela equipe nacional de luta livre turca há mais de 200 anos, de acordo com um artigo do International Journal of Athletic Therapy and Training. Este exercício resistiu ao teste do tempo, porque trabalha seus abdominais de todos os ângulos e permite que você construa uma força rotacional séria.
COMO FAZER: Pegue um kettlebell e deite de costas. Segure a campainha em direção ao teto em sua mão esquerda com a bola do lado de fora do seu pulso. Sua mão deve estar diretamente alinhada com o seu ombro. Plante o pé esquerdo próximo ao bumbum e estenda a perna direita diretamente no chão, ligeiramente à direita do corpo. Seu braço direito deve estar no chão, apontado diretamente para o lado.
Alcance seu braço esquerdo em direção ao céu. Ao mesmo tempo, empurre o cotovelo direito no chão o mais forte que puder. Continue alcançando o máximo que puder com o braço esquerdo. Este é um movimento torcido com seus ombros; seu cotovelo direito nunca sai do chão. Mantenha o braço esquerdo apontado diretamente para o teto o tempo todo. No topo, seus ombros devem estar fora do chão quando você estiver voltado para a direita.
Desça lentamente de volta ao chão até ficar de costas. Faça cinco repetições com o kettlebell na mão esquerda e depois cinco na mão direita. Ao realizar este exercício com o sino na mão direita, lembre-se de esticar a perna esquerda e dobrar o joelho direito.
