Quase metade das pessoas nos EUA faz dieta todos os anos. Alguns gastam milhares de dólares em shakes para perda de peso, pílulas de emagrecimento, refeições prontas e ervas milagrosas que garantem resultados rápidos. No entanto, mais de um terço da população é obesa.
Goste ou não, a única maneira de alcançar um peso saudável e manter os quilos livres é mudar seus hábitos de vida. O que as mulheres - e os homens - que desejam perder peso precisam é de mais exercícios e um plano de refeições para perder gordura corporal.
Por que dietas da moda não funcionam
Você já ouviu falar da dieta de comida para bebê, da dieta de desintoxicação de limão ou da famosa dieta da sopa de repolho? Se as dietas radicais funcionassem, as taxas de obesidade não aumentariam. Esses planos de perda de peso privam seu corpo de nutrientes vitais, levando à perda muscular, fadiga, desequilíbrios hormonais, danos metabólicos, pele opaca e outros problemas. Além disso, eles são insustentáveis a longo prazo, configurando você para o fracasso.
Tome suco limpa, por exemplo. Esses planos de dieta alegam desintoxicar ou limpar seu fígado e cólon, o que, por sua vez, facilita a perda de peso. O problema é que viver apenas de sucos pode esgotar seu corpo de micro e macronutrientes, como proteínas, fibras, ferro e ômega-3.
A vitamina B12, por exemplo, é encontrada apenas em peixes, carnes, laticínios e leveduras nutricionais, para que você não a obtenha de sucos. Além disso, o suco remove a fibra das frutas e legumes; você precisa desse nutriente para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas e para ficar cheio.
Dietas de emergência não têm evidências científicas
Como aponta a Academia de Nutrição e Dietética, as dietas da moda fazem com que você perca água, músculos e massa óssea. Além disso, não há evidências de que a combinação de certos alimentos ou a ingestão de apenas um tipo de alimento durante todo o dia resultem em perda de gordura.
Uma dieta exclusiva de bananas, por exemplo, pode causar rápida perda de peso, mas os resultados não duram. Além disso, você sentirá fome e privação, o que pode tornar tudo muito mais difícil.
Melhor plano de dieta de perda de gordura
Infelizmente, não existe a "melhor" dieta de perda de gordura para as mulheres. Alguns planos de dieta funcionam melhor que outros, mas não são ideais para todos. A dieta cetogênica, por exemplo, demonstrou reduzir a gordura corporal e o tecido adiposo visceral, especialmente quando combinada ao treinamento de força. Este plano de emagrecimento envolve limitar os carboidratos a cerca de 50 gramas por dia enquanto aumenta sua ingestão de gordura.
A desvantagem é que dietas com pouco carboidrato, como a dieta ceto, podem aumentar o risco de morte prematura em até 32% e o risco de doença cardíaca coronária em 51%. Eles também foram associados a taxas mais altas de câncer e doenças cerebrovasculares em um estudo de 2018 publicado pela European Society of Cardiology.
Atenção
Dietas com pouco carboidrato, incluindo a dieta cetogênica, podem causar a chamada ceto-gripe. Você pode sentir náusea, nevoeiro cerebral, dores de cabeça, constipação, sono ruim, fadiga e outros sintomas desagradáveis.
Considere suas necessidades individuais
Ao escolher um plano de refeições para perda de gordura, verifique se ele se adapta ao seu estilo de vida e preferências alimentares. Se você tem um gosto por doces ou pratica exercícios regularmente, a dieta ceto pode não ser sua melhor escolha. Planos de dieta comercial, como Jenny Craig, Vigilantes do Peso e Volumetria, podem ser bastante caros. Além disso, você não pode viver de batidos e refeições prontas para sempre.
Outras dietas, como IIFYM (se encaixa em suas macros), são nutricionalmente equilibradas, mas difíceis de seguir. Esteja preparado para contar suas calorias e macros, pesar sua comida e fazer muita matemática.
A dieta cetogênica
Se você está procurando um plano de emagrecimento que realmente funcione, considere experimentar a dieta ceto. Esteja ciente, porém, de que é bastante restritivo e desafiador. Esta dieta foi inicialmente projetada para tratar a epilepsia em crianças. Hoje, é popular entre atletas e dieters.
A dieta cetogênica restringe os carboidratos, o que, por sua vez, faz com que o fígado produza corpos cetônicos que servem como fonte de combustível. Dieters são incentivados a consumir alimentos ricos em gordura, com pouco ou nenhum carboidrato e quantidades moderadas de proteína, como:
- Carne e peixe
- Ovos
- Creme de leite
- Manteiga e ghee
- Alguns tipos de queijo
- Óleo de coco, óleo de abacate, azeite
- Nozes e sementes com moderação
- Farinha de amêndoa, farinha de konjac, farinha de coco
- Vegetais de folhas verdes (couve, espinafre, acelga, etc.)
- Alface
- Abacate
- Bagas e outras frutas com baixo teor de carboidratos com moderação
Alimentos processados também são permitidos - desde que atendam aos requisitos listados. Isso significa que você pode comer bacon, calabresa, chouriço ou salada de ovo pronta. Esses produtos, no entanto, não são necessariamente saudáveis e podem conter carboidratos ocultos. De acordo com a Harvard Health Publishing, dietas cetogênicas podem ajudar na perda de peso e melhorar o controle glicêmico, mas seus efeitos a longo prazo são controversos.
A dieta Dukan
Outro plano de dieta de perda de gordura que ganhou popularidade é a dieta Dukan. Possui quatro fases distintas, facilitando a queima da gordura e mantendo-a afastada. A fase de ataque , que é a mais restritiva, elimina completamente os carboidratos; quem faz dieta pode escolher entre 68 alimentos que não contêm nada além de proteínas. Durante as próximas fases, eles podem introduzir gradualmente vegetais e alimentos previamente proibidos nas refeições diárias.
Este plano alimentar é pobre em carboidratos e gorduras. Depende muito de carne, peixe, ovos e laticínios sem gordura, por isso não é a melhor escolha para veganos e vegetarianos. De acordo com um estudo de 2017 do Journal of American College of Nutrition, dietas ricas em proteínas promovem saciedade e aumentam a síntese de proteínas musculares. Como resultado, eles podem ajudar a reduzir a massa gorda e preservar a massa magra, levando a melhorias na composição corporal.
Outro estudo, publicado no Journal of Nutrition and Metabolism em 2016, confirma que as dietas ricas em proteínas são seguras a longo prazo e não têm efeitos prejudiciais sobre a função hepática e renal. Como observa a nutricionista de hoje, esse padrão alimentar é mais eficaz do que as dietas com pouca proteína para prevenir a desaceleração metabólica e a perda muscular durante a restrição calórica.
Atenção
A dieta Dukan é geralmente considerada segura, mas podem ocorrer efeitos colaterais. Um relatório de 2014 publicado no Journal of Emergency Medicine descreve o caso de uma mulher que experimentou náusea, vômito e cetoacidose grave - uma condição com risco de vida - dois dias após o início da dieta Dukan.
A dieta mediterrânea
Este plano alimentar recebe muitos elogios dos profissionais de saúde em todo o mundo. É rico em proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis para o coração, promovendo um estilo de vida equilibrado. Mesmo que não seja especialmente projetado para perda de peso, pode ajudar a perder gordura e manter os quilos livres.
A dieta mediterrânea é amplamente baseada em peixes, frutos do mar, aves, grãos, nozes, sementes, vegetais e azeite. Esses alimentos são amplamente consumidos nos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como Itália e Grécia. Uma revisão de 2014 publicada na revista Nutrients vinculou esse padrão alimentar a uma baixa incidência de pressão alta, hiperglicemia, hipercolesterolemia, resistência à insulina e outros fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas. Também foi demonstrado reduzir pela metade o risco de adiposidade central e obesidade.
Dieters não precisam medir porções de alimentos ou contar calorias, o que aumenta o fator de conveniência. Essa abordagem pode levar a excessos, no entanto. Quando consumidos em excesso, mesmo os alimentos mais saudáveis podem causar ganho de peso. A dieta mediterrânea pode ajudá-lo a ficar mais magro, mas você ainda precisa comer conscientemente, observar suas porções e se exercitar.
Atenção
Como afirma a American Heart Association, as dietas no estilo mediterrâneo costumam ter alto teor de gordura, o que pode contribuir para a obesidade.
A dieta DASH
Esse padrão alimentar foi desenvolvido pelo National Heart, Lung e Blood Institute como uma maneira de combater a hipertensão, um importante fator de risco para doenças cardíacas. Baseia-se em alimentos naturais integrais e pode ser considerada uma abordagem ao longo da vida para uma alimentação saudável. Ele enfatiza o consumo de grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e laticínios com pouca gordura.
A dieta DASH limita sódio e gorduras, incentivando o consumo de alimentos ricos em fibras, cálcio, potássio, magnésio e proteínas magras. Essa abordagem nutricional pode ajudar você a perder esses quilos, restringindo o açúcar, grãos refinados, junk food e outros alimentos que contribuem para o ganho de peso. Um estudo de 2017 publicado na ARYA Atherosclerosis associou o DASH a um menor risco de obesidade geral, sugerindo que ele pode ajudar no controle do peso.
A maioria dos alimentos permitidos na dieta DASH é rica em fibras. Este nutriente promove a saciedade, apóia a saúde digestiva e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. Além disso, os dieters são incentivados a limitar a carne e aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas, o que pode contribuir para a perda de peso.
Gorjeta
As dietas veganas têm sido associadas à perda de gordura, melhora dos lipídios no sangue e aumento da expectativa de vida. O DASH não é uma dieta vegana, mas depende muito de grãos integrais, frutas e legumes, por isso pode ajudá-lo a emagrecer.
Mude seus hábitos alimentares
Quando se trata de escolher uma dieta de perda de gordura para as mulheres, não existe uma solução única para todos. Todo plano de dieta tem seus benefícios e desvantagens. A dieta DASH, por exemplo, pode melhorar sua saúde e diminuir sua pressão arterial, mas é improvável que cause grande perda de peso. A dieta Dukan é nutricionalmente equilibrada, mas complicada e difícil de seguir.
Se você é fisicamente ativo, escolha uma dieta rica em proteínas. Planeje suas refeições nos treinos para maximizar a capacidade do seu corpo de usar proteínas, carboidratos e gorduras como energia. O ciclismo de carboidratos, por exemplo, é uma abordagem nutricional que alterna entre os dias de alto e baixo carboidrato. Consuma menos gordura e mais carboidratos nos dias mais pesados de treinamento para ficar mais magro e aproveitar ao máximo o seu treino.
Gorjeta
Aumente a ingestão de carboidratos nos dias mais pesados de treinamento para se recuperar mais rapidamente dos exercícios e reabastecer as reservas de glicogênio. Reduza os carboidratos nos dias de descanso para evitar ganho de peso.
Lembre-se, é tudo nos pequenos detalhes. Mudanças simples na dieta, como reduzir o açúcar e trocar farinha branca por farinha de coco ou farinha de konjac, podem ajudar bastante o seu progresso. Recrie suas receitas favoritas usando ingredientes mais saudáveis, como macarrão inteiro em vez de macarrão, estévia em vez de açúcar e chocolate preto extra em vez de chocolate ao leite. Sinta-se à vontade para fazer uma refeição ocasional - é perfeitamente bom, desde que não se torne um hábito.
