A boa nutrição para os exigentes é a mesma de todos: é aconselhável encher o prato com legumes frescos, grãos integrais e proteínas magras ao tentar perder peso, mas esses não são os alimentos que você gosta naturalmente. Você pode listar os vegetais que tolera por um lado e preferir nachos e hambúrgueres ao arroz integral e peito de frango.
Ser exigente não significa que você não pode perder peso, no entanto. Reformar sua alimentação exigente, despertando seu paladar que se tornou sensível a certos alimentos. Além disso, reconheça que sua escolha não é necessariamente uma coisa ruim quando se trata de fazer dieta. Aderir a um conjunto previsível de refeições dia após dia pode realmente diminuir sua ingestão calórica total.
Noções básicas de perda de peso
Os fundamentos da perda de peso são os mesmos para um consumidor exigente e não exigente: crie um déficit calórico para perder quilos. Isso implica comer menos e se mover mais. Reduzir de duas rosquinhas para uma no café da manhã e pedir um tamanho menor de refrigerante e batata frita pode tecnicamente ajudar a perder peso, mas não é a maneira mais nutricionalmente correta de fazer isso. Subsistir com açúcar, frituras e grãos refinados faz pouco por sua energia e ainda pode deixá-lo vulnerável a problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Comer uma variedade de alimentos de qualidade fornece nutrientes ideais para apoiar sua saúde e energia à medida que você perde peso. Muitos americanos são deficientes em vitamina D, potássio, cálcio e fibras alimentares, relataram as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020.
A deficiência de vitamina D pode fazer com que seu corpo libere mais hormônios da fome e aumente o ponto de ajuste de peso natural do seu corpo. Coma mais peixe gordo e leite enriquecido para obter porções ideais. O Journal of the American College of Nutrition publicou um artigo em outubro de 2011, observando que a ingestão adequada de cálcio e laticínios pode ajudar indivíduos obesos a perder peso. A fibra alimentar, encontrada em grãos integrais e frutas e legumes frescos, retarda a digestão, para que você se sinta cheio por mais tempo e sinta menos fome ao fazer dieta. A inclusão de alimentos saudáveis nos seus planos de refeição suporta a perda de peso; você só precisa encontrar as versões que você gosta.
Alimento saudável para comedores exigentes
Às vezes, alimentos saudáveis, como legumes e peixe grelhado, simplesmente não têm bom gosto, porque você come alimentos processados e de alto sabor por tanto tempo. Você pode aprender a gostar de alimentos naturais inteiros que apóiam a perda de peso, mas isso levará um período de adaptação. Retire o peru frio dos produtos processados e coma apenas alimentos integrais por algumas semanas. Por exemplo, coma ovos e frutas no café da manhã, uma salada com frango grelhado, azeite e molho de vinagre no almoço e bife grelhado com brócolis e batata cozida no jantar.
Seu paladar pode ser resistente a princípio, pois costuma ser deslumbrado com sabores sintéticos. Porém, à medida que sua fome aumenta e esses alimentos saudáveis se tornam familiares, você pode começar a desejar gostos e texturas que você havia dito anteriormente a si mesmo que não gosta. Desacelere enquanto come para realmente mastigar e experimentar sua comida.
Faça com que toda a família faça a troca também; Dessa forma, você não sente que está sendo punido ou tem que exibir extrema força de vontade para resistir às refeições que outras pessoas estão comendo. Seja persistente em seus esforços. É preciso degustações repetidas, às vezes até 20, para aprender a gostar de comida. Uma mente aberta pode ser uma ferramenta poderosa ao experimentar novos alimentos.
Seja criativo com refeições
Você não precisa se alimentar de palitos de aipo e frango cozido para perder peso. Invista em uma assinatura de uma revista de culinária leve ou compre alguns novos livros de culinária focados em pratos saudáveis para se inspirar. Às vezes, a escolha resulta de não conhecer as possibilidades das refeições.
Explore maneiras criativas de se adaptar a alimentos saudáveis e com baixas calorias. Em vez de salada, talvez você coma uma porção de legumes em um smoothie do café da manhã feito com frutas congeladas, leite, iogurte desnatado, proteína em pó e espinafre. Se você sentir falta de nuggets de frango e batatas fritas, faça versões assadas em casa.
Um menu de perda de peso perfeitamente aceitável pode incluir uma xícara de cereal de café da manhã com baixo teor de açúcar e leite com baixo teor de gordura; um sanduíche feito com peito de peru em pão integral com um lado de palitos de cenoura, maçã ou uvas para o almoço; e peito de frango assado com pão integral e pepino fatiado no jantar. Mantenha os tamanhos das porções alinhados às suas necessidades calóricas para perda de peso.
Alguma vantagem na mesmice alimentar
Tudo bem se você encontrar apenas algumas refeições saudáveis e amigáveis à dieta que você gosta e se ater a elas dia após dia. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2011 mostrou que as mulheres que apresentavam o mesmo alimento diariamente consumiam menos calorias no geral.
Um estudo anterior, publicado na Obesity Research em maio de 2005, determinou que pessoas que perdem e mantêm um peso saudável com sucesso consomem uma variedade limitada de alimentos. Você simplesmente fica entediado com um determinado alimento se o ingere dia após dia e para automaticamente quando suas necessidades energéticas são atendidas. Essa habituação funciona melhor se você comer uma comida ou refeição todos os dias, em vez de uma vez por semana.
