Resistência cardiovascular e muscular são dois dos componentes básicos da aptidão física, que também incluem flexibilidade, força muscular e composição corporal. Melhorar sua resistência oferece vários benefícios à saúde, incluindo melhor saúde do coração, proteção contra lesões e controle de peso.
Praticar atividades de resistência também pode ajudá-lo a entrar em forma para praticar seu esporte favorito.
Resistência cardiovascular e muscular
A resistência cardiovascular, também chamada resistência cardiorrespiratória ou aptidão aeróbia, é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos tecidos do corpo durante atividades físicas prolongadas. Se você tiver boa resistência cardiovascular, poderá realizar uma atividade aeróbica que eleva a freqüência cardíaca, como corrida ou natação, por pelo menos 20 minutos de cada vez sem parar. Segundo o Conselho Americano de Exercício, o exercício cardio também aguça a mente.
Resistência muscular é a capacidade de um músculo, ou grupo de músculos, de executar continuamente sem fadiga. Por exemplo, ao desenvolver resistência muscular nos músculos do braço e do peito, você poderá realizar um número crescente de flexões sem se cansar.
Benefícios da resistência
Ter resistência cardiovascular é essencial para a saúde do coração. As atividades de treinamento de resistência cardiovascular ajudam a controlar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol alto, pressão alta e obesidade, de acordo com a Clínica Mayo.
Atividades de resistência muscular, como exercícios de ginástica, musculação e certas atividades cardiovasculares, ajudam a controlar o peso, melhorando a proporção músculo-gordura, que melhora a composição corporal e a capacidade do corpo de queimar calorias.
As atividades de treinamento com pesos também apoiam a saúde óssea, ajudando a prevenir a perda de massa óssea e as fraturas ósseas resultantes que podem ocorrer com o envelhecimento, de acordo com a Cleveland Clinic. Além de oferecer inúmeros benefícios à saúde, a construção de resistência cardiovascular e muscular também pode ajudar a condicionar o corpo a participar de esportes que exigem desempenho sustentado, como remo, natação ou corrida de maratona.
Força e resistência cardiovascular
Construir resistência cardiovascular requer a realização regular de atividades que aumentam a freqüência cardíaca, como caminhar, correr ou dançar. Você deve começar devagar, exercitando-se em um ritmo confortável com base no seu nível atual de habilidade e, eventualmente, trabalhar para se exercitar por períodos mais longos ou com maior intensidade.
Para criar e manter a resistência cardiovascular, tente realizar algum tipo de atividade cardio pelo menos três vezes por semana, em sessões com duração de pelo menos 20 minutos. Não se esqueça de alongar e aquecer antes do exercício e esfriar após o exercício para evitar lesões.
Como construir resistência muscular
A melhor maneira de criar resistência muscular é através de exercícios de treinamento com pesos ou exercícios calistênicos, como flexões e abdominais. Exercícios aeróbicos envolvendo grandes grupos musculares, como corrida, também podem ajudar a aumentar a resistência muscular. Um bom programa de exercícios de resistência muscular inclui pelo menos três sessões de 30 minutos de exercícios de ginástica ou musculação a cada semana, que exercitam todos os principais grupos musculares.
Como na construção de resistência cardio, é melhor começar devagar ao criar resistência muscular, usando um peso mais leve e fazendo apenas algumas repetições até conseguir usar um peso mais pesado e realizar mais repetições. Alongamento, aquecimento e resfriamento também são importantes para prevenir lesões com o treinamento de resistência muscular, assim como o aprendizado da técnica adequada para levantar pesos.
