Os influenciadores do fitness no Instagram parecem promover agachamentos de peso corporal como exercício para o crescimento dos glúteos. E, embora sejam o primeiro passo necessário para desenvolver a forma adequada e a força fundamental, eles provavelmente não serão a única chave mágica para alcançar a bunda mais completa dos seus sonhos.
Os ganhos de glúteos são uma ciência e requerem um regime estratégico de treinamento de força. Mas se você adicionar volume e variedade ao seu regime de treinamento da parte inferior do corpo - com alguma paciência - começará a ver os resultados desejados.
Participe do desafio de elevação de bunda de 4 semanas no LIVESTRONG.com.
Trabalho com agachamento com peso corporal - apenas até certo ponto
Percebendo um platô de construção de saque (um dos piores tipos!), Mesmo que você tenha acrescentado mais agachamentos com peso corporal à sua rotina de exercícios? Na verdade, é um problema bastante comum, e se você já dominou o agachamento com peso corporal, provavelmente é hora de mudar as coisas.
Nenhum treinador negará que os agachamentos estão entre os principais exercícios para o fortalecimento funcional da parte inferior do corpo (e sim, eles constroem seus glúteos). Mas, com o tempo, seu corpo se adapta aos exercícios que você faz; portanto, para continuar experimentando hipertrofia (crescimento muscular), você precisa de um novo estímulo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
É aí que entra o princípio da sobrecarga progressiva. Para manter o crescimento (e todos os músculos) crescendo, você precisa aumentar consistentemente o volume do treinamento, de acordo com a NASM. Isso significa aumentar o peso, séries e / ou repetições.
"O volume de treinamento é a variável-chave na construção muscular", diz Henry Halse, CSCS. "Aumentar o peso ajudará você a construir músculos e força, enquanto aumentar apenas séries / repetições não ajudará a criar tanta força."
Se você é iniciante, os agachamentos com peso corporal são um ótimo ponto de partida, pois ajudam a aprender a forma e os padrões de movimento adequados e a desenvolver a força fundamental. Mas depois que você passou do nível iniciante, é hora de adicionar um pouco de volume e lançar uma barra (ou kettlebell ou haltere) nesses agachamentos.
Adicione peso aos seus agachamentos
Uma vez que você pode realizar confortavelmente três séries de 20 agachamentos com peso corporal, é hora de avançar para o próximo nível aumentando a resistência, diz Halse.
Aumentar o peso dos agachamentos não apenas ajuda a desenvolver os glúteos, mas também tira o tédio de uma rotina repetitiva de agachamento com peso corporal. O agachamento traseiro com barra é uma opção.
Agachamento nas costas com barra
- Coloque uma barra em uma prateleira logo abaixo da altura dos ombros e pise por baixo da barra, alinhando-a atrás do pescoço e na parte superior das costas.
- Segure a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e as omoplatas para trás.
- Retire a barra da prateleira, dê um passo para trás e coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Faça um agachamento, sentado nos quadris, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Na parte inferior do agachamento, pressione os calcanhares e empurre os quadris para frente para voltar a ficar de pé.
Se você estiver trabalhando com agachamento com barra pela primeira vez, comece apenas com a barra. Ou, se isso parecer desafiador e você não conseguir manter uma boa forma, carregue seus agachamentos com um par de halteres, presos ao seu lado.
Quando um agachamento nas costas parecer fácil e confortável apenas com a barra, adicione placas de peso de ambos os lados. Pode ser intimidador carregar seus agachamentos pela primeira vez (especialmente se a barra parecer um objeto estranho). Não hesite em pedir a um treinador em sua academia que identifique seu formulário ou faça uma parceria com um experiente colega de academia!
Faça esses três movimentos para aumentar os ganhos de glúteos
Seus glúteos são o maior músculo do seu corpo (seu glúteo máximo, especificamente), então você precisará incorporar exercícios diferentes para ativar cada parte desse grupo muscular (o glúteo médio e o mínimo são os outros dois músculos que compõem seus glúteos) Halse recomenda que você complemente seus agachamentos com estes três movimentos:
1. Impulso do quadril
- Sente-se na frente de um banco ou caixa com o meio das costas contra a borda. Plante os pés no chão.
- Apoie-se no banco e levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Em seguida, abaixe os quadris no chão e repita.
- Empurre os calcanhares, não os dedos dos pés, ao elevar os quadris.
Ao realizar este exercício, faça uma pausa momentânea no topo do movimento e dê um aperto extra nos glúteos. Depois de se sentir confortável com esse movimento, você pode adicionar uma barra nos quadris para adicionar alguma resistência ao exercício e criar mais músculos.
2. Agachamento búlgaro
- Fique na frente de um banco ou caixa na altura ou abaixo do joelho. Fique de frente para o banco / caixa.
- Levante uma perna e coloque o pé no objeto, curvando os dedos dos pés para ajudar a manter o equilíbrio.
- Mantendo as costas retas e os ombros para trás, abaixe o joelho elevado até tocar o chão. Mantenha a perna da frente enraizada e evite deixar o joelho da frente seguir além dos dedos dos pés.
- Quando a perna de trás tocar o chão (ou quase o toca), pressione o calcanhar da frente e pressione para ficar em pé.
Durante este exercício, concentre-se em manter a maior parte do seu peso na perna da frente. À medida que se sentir confortável com este exercício, você pode segurar halteres ao lado do corpo ou um haltere nas costas.
3. Agachamento com uma perna
- Segure um par de halteres leves e fique na frente de um banco ou caixa, de frente para o objeto.
- Levante uma perna ligeiramente do chão e alcance os halteres para a frente, segurando-os na frente do seu corpo.
- Ao mesmo tempo, abaixe o corpo em direção ao banco ou caixa até ficar sentado, mantendo uma perna fora do chão.
- Pressione o calcanhar da perna enraizada e empurre os quadris para frente para voltar a ficar de pé.
Varie seus representantes com esses métodos
Embora os agachamentos nas costas com halteres geralmente sejam sinônimos de ganhos no espólio, alterar o estilo ou o alcance dos representantes ajudará a aumentar o volume do treinamento e pode ser uma maneira divertida de misturar as coisas, diz Halse.
Os conjuntos AMRAP (o maior número possível de representantes) são uma maneira popular de adicionar volume e variedade. Isso envolve realizar o maior número possível de representantes com a forma adequada de um determinado exercício
Conjuntos de burnout ou drop são outra opção, diz Halse. Faça um exercício com uma quantidade específica de peso para uma certa quantidade de repetições. Depois, reduza o peso uma certa quantia (por exemplo, diminua o peso em 50%) e repita o exercício até fadiga ou "queimar" o músculo.
Conjuntos de gotas são excelentes para esgotar as reservas de glicogênio no músculo, o que leva à acidose, danificando as fibras musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Pode parecer assustador, mas a acidose é realmente uma coisa boa para o crescimento muscular, pois incentiva seu corpo a reparar as fibras danificadas, aumentando o músculo maior e mais forte em seu lugar.
Outra maneira de brincar com um exercício é aumentar o tempo sob tensão, de acordo com a ACE. Como em um conjunto de gotas, aumentar o tempo de tensão muscular (TUT) aumenta a quantidade de dano e crescimento das fibras musculares.
Aumentar o TUT da sua bota envolve aumentar a quantidade de tempo que seus glúteos contraem resistência. Portanto, se você estiver agachado, por exemplo, poderá descer em direção ao solo em um ritmo mais lento (pense em 3 a 4 segundos) para aumentar o tempo em que seus glúteos estão sob tensão. Você também pode fazer uma pausa na parte inferior do agachamento por um momento ou dois.
Aparar para baixo em cardio
O cardio é necessário para a saúde geral do coração e merece um lugar na sua rotina de exercícios. Mas se você deseja aumentar seus glúteos e se encontrar fazendo sessões de cardio na maioria dos dias da semana, é recomendável reduzir.
Você deve ter 150 minutos de atividade cardio moderada - ou 75 minutos de intensidade cardio vigorosa - a cada semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Mas realizar exercícios cardio excessivos pode alimentar o glicogênio muscular armazenado, dificultando o crescimento e desenvolvimento muscular, de acordo com a ACE.
Há muito debate sobre se você deve fazer cardio antes ou depois do treinamento de força. Mas se seu objetivo é ganho muscular, faça seu cardio após atingir os pesos, pois o exercício de resistência pode diminuir a eficácia do treinamento de força, de acordo com a ACE.
Simplificando: dedique a maior parte de sua energia ao treinamento de força e use o que resta para exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
