Incluir um café da manhã de fortalecimento muscular em sua dieta pode ser exatamente o que você precisa para ganhar tamanho e força. Construir massa requer mais do que apenas treinamento regular. Requer um horário adequado para as refeições para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para apoiar o crescimento muscular.
O ganho de massa muscular requer uma combinação de treinamento de força e nutrição adequada. Nem todos os programas de dieta e exercício produzirão os resultados desejados. Garantir que você forneça ao seu corpo os macro nutrientes necessários, como proteínas, gorduras e carboidratos, nas proporções certas, é a chave para a construção muscular.
Gorjeta
Fontes magras de proteínas e carboidratos de origem alimentar ajudam a aumentar os músculos. Cronometrar suas refeições e espalhar sua proteína ao longo do dia também são importantes. Alimentos como claras de ovos, iogurte grego desnatado e proteínas em pó são opções fáceis de pegar e usar no café da manhã.
Prepare um café da manhã para fortalecimento muscular
A proteína é um componente essencial do tecido muscular. Ele contém aminoácidos não essenciais e essenciais, e o corpo precisa de ambos. A leucina, um aminoácido essencial, é fundamental para o crescimento e reparo muscular. Durante um treino, o tecido muscular gera pequenas lágrimas que permitem o crescimento muscular.
A leucina estimula o crescimento e o reparo durante esse período pós-treino. Um pequeno estudo de 24 homens mais velhos publicado em agosto de 2019 no American Journal of Physiology descobriu que indivíduos que tomaram leucina além de 15 gramas de proteína tiveram maior síntese protéica pós-treino do que aqueles que consumiam apenas 15 gramas de proteína.
Garantir que as fontes de proteínas do café da manhã forneçam leucina adequada é uma etapa necessária para alcançar o crescimento muscular que você está procurando, especialmente se você se exercitar de manhã. Os alimentos ricos em leucina incluem, entre outros, aves, carne bovina, suína, atum, tofu firme, feijão branco em lata, leite, ovos e queijo ricota com pouca gordura.
A hipertrofia, ou crescimento muscular, também requer comer mais do que suas necessidades diárias de calorias. Isso significa que você precisa manter um excedente de calorias.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos afirmam que as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias e os homens adultos precisam de 2.000 a 3.000 calorias. Aumentar suas calorias lentamente é o caminho para ganhar músculos. Se seu peso está estável no momento, aumentar suas calorias diárias adicionando 30 gramas de proteína ao café da manhã é um ótimo lugar para começar.
A proteína é essencial para a construção muscular, mas também é importante incluir carboidratos no café da manhã. Esses nutrientes ajudam a repor as reservas de glicogênio após o treinamento.
O glicogênio é uma fonte de energia para os músculos, e garantir que você tenha o suficiente antes e após o treino é crucial. A inclusão de fontes de carboidratos para alimentos integrais, como frutas, quinoa, batata doce, aveia e outros grãos integrais, facilita a preparação de um café da manhã para fortalecimento muscular.
Café da manhã para o crescimento muscular
A quantidade de proteína que você ingere no café da manhã e durante o dia é igualmente importante. Uma revisão sistemática publicada em julho de 2017 no British Journal of Sports Medicine avaliou mais de 1.800 participantes do estudo em 49 estudos diferentes. Os autores concluíram que a ingestão ideal de proteína para a construção muscular é de até 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 60 quilos precisa consumir 116 gramas de proteína por dia para apoiar o crescimento muscular.
Enquanto o café da manhã suporta a construção muscular, também é importante espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Isso permite que seu corpo tenha um suprimento contínuo de aminoácidos, o que promove ainda mais o crescimento muscular.
Um pequeno estudo publicado em janeiro de 2014 no Journal of Nutrition mostra que a síntese de proteínas musculares aumentou em 25% quando os participantes distribuíram sua ingestão de proteínas por todas as refeições todos os dias, em comparação com a ingestão de grande parte de suas proteínas no jantar. Indivíduos com maiores ganhos consumiram cerca de 30 gramas de proteína a cada refeição.
Para referência, quatro claras de ovos contêm cerca de 14, 4 gramas de proteína, e um recipiente de iogurte grego desnatado fornece 17, 3 gramas de proteína. A combinação de alimentos do café da manhã, como laticínios desnatados, queijo com pouca gordura, ovos ou carnes magras, ajudará você a obter proteínas em sua dieta assim que acordar. A proteína de soro de leite ou um pó de proteína à base de plantas, rico em leucina, também é um ótimo complemento para o café da manhã em vez de açúcar ou creme.
Tomar um café da manhã que ajude a construir músculos não precisa ser complicado. Experimente estes combos:
- Proteína de soro de leite com café e framboesas
- Omelete de dois ovos com queijo e frutas com baixo teor de gordura
- Aveia durante a noite com abacaxi, iogurte grego e flocos de coco
- Sanduíche de café da manhã com três claras de ovos, uma fatia de queijo com pouca gordura e um copo de suco de frutas
O treinamento de força é obrigatório
Tomar um café da manhã que inclui cerca de 30 gramas de proteína e carboidratos adequados pode facilitar o crescimento muscular, mas o aumento da massa muscular não pode se desenvolver sem o treinamento de força. Músculos não podem crescer apenas com comida. Eles precisam ser desafiados aumentando lentamente a resistência ou o número de repetições.
O peso que você deve usar será diferente dependendo do seu nível de força atual e do grupo muscular que você está alvejando. A parte inferior do corpo geralmente pode tolerar cargas mais pesadas que a parte superior do corpo.
Para ganhar músculos, aumente o peso quando os exercícios parecerem muito fáceis: cerca de um a dois quilos para a parte superior do corpo e dois a cinco quilos para a parte inferior do corpo. Você também pode adicionar repetições adicionais ao seu treino, em vez de aumentar o peso imediatamente. Certifique-se de concluir o exercício com boa forma, mesmo (e especialmente) ao adicionar peso.
A recuperação é essencial para o crescimento muscular também. Quando você treina, pequenas lágrimas são criadas no músculo. Eles precisam de tempo para se recuperar dessas lágrimas, a fim de crescer. Cerca de 48 horas de descanso entre os treinos são ideais para a maioria dos grupos musculares.
Coma para seus objetivos
Incluir café da manhã no seu plano de construção muscular é essencial para o crescimento e reparo muscular. Refeições equilibradas com café da manhã contendo fontes alimentares inteiras de carboidratos e cerca de 30 gramas de proteína magra ajudarão a alimentar seus treinos e ganhos musculares. A nutrição por si só não leva à hipertrofia.
O treinamento de força e um excesso de calorias são necessários para criar novo tecido muscular. As idéias simples para o fortalecimento muscular incluem: aveia durante a noite com iogurte grego, omelete de ovo com queijo e frutas com baixo teor de gordura e, quando pressionado pelo tempo, adicionar proteína de soro de leite ao café e comer algumas frutas é uma ótima opção.
O preenchimento de fontes de proteína ricas em leucina, como carne bovina, atum, carne de porco, feijão branco enlatado, leite e ovos, ajudará a maximizar seus ganhos. Um parfait de iogurte grego ou uma omelete de ovo cobrirá suas necessidades de leucina.
Também é importante consultar um médico ou nutricionista antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios. Um nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano de refeições alinhado com seus objetivos e que atenda às suas necessidades individuais.
