Apesar de ser um dos exercícios mais difíceis de executar, os pullups também são um dos exercícios mais eficazes na construção de força nas costas e na parte superior. Praticar pullups com outros exercícios de cadeia fechada, como pullups negativos, pode ajudar a aumentar a força na parte superior do corpo e aumentar a força de preensão, permitindo que você faça mais pullups.
Músculos Usados
Os pullups são um exercício composto no qual vários músculos e articulações são usados na execução do movimento. O músculo primário alvo é o músculo latissimus dorsi nas costas. No entanto, os pullups também requerem o uso de muitos músculos secundários adicionais para auxiliar o grande dorsal no movimento, como braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo maior, romboides, escápulas do elevador, trapézio e peitoral maior e menor.
Melhorando Pullups
Os pullups são um exercício de cadeia fechada, no qual as mãos permanecem em uma posição fixa durante todo o movimento. Exercícios de cadeia fechada exigem que o corpo use mais músculos estabilizadores do que em exercícios de cadeia aberta para executar o movimento. Os exercícios de cadeia aberta permitem que as mãos ou os pés se movam pelo espaço durante o movimento, como no pulldown lat, supino ou extensão da perna. Como o corpo requer músculos mais estabilizadores nas costas e em todo o núcleo para realizar um pullup, a maneira mais eficaz de melhorar os pullups é executando pullups ou concluindo exercícios de cadeia estreita semelhantes aos pullups.
Pullups negativos
Pullups negativos são semelhantes a um braço flexionado. Um travamento do braço flexionado ocorre quando você mantém o corpo na posição superior do pullup com o queixo acima da barra o maior tempo possível. Os pullups negativos começam na posição de suspensão do braço flexionado e depois lentamente, com controle, descendo para a posição de suspensão. Pode ser necessário um parceiro de treinamento ou um banco de degraus para ajudar a chegar à posição inicial.
Como os pullups negativos ajudam
Os pullups negativos são um exercício de cadeia fechada, ideal para aumentar a força na parte superior do corpo, porque eles usam os mesmos músculos e melhoram a força de preensão necessária no pullup. Além disso, pullups negativos trabalham com gravidade em vez de contra a gravidade e permitem que você levante cerca de 20% mais peso do que você seria capaz de levantar, observa ExRx.net. Em outras palavras, pullups negativos retiram cerca de 20% do peso corporal durante o movimento descendente, em comparação com o movimento ascendente. Inclua pullups negativos no final de seus conjuntos regulares de pullups ou executando seis a oito repetições de pullups negativos para ajudar a melhorar os pullups.
