Se em um prazo de seis semanas você desejar uma estrutura mais estreita, defina metas realistas. Para a maioria das pessoas, cair entre 20 e 30 libras nesse curto período de tempo é quase impossível. Para atingir essa perda, você precisa perder entre 3 e 5 libras por semana, em média, o que excede em muito a taxa saudável de perda de peso de 1 a 2 libras por semana recomendada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Medidas extremas podem ajudar você a perder peso rapidamente, mas requerem orientação médica. Caso contrário, renove suas expectativas e crie uma rotina duradoura de perda de peso. Embora você provavelmente não cumpra o prazo de seis semanas, é mais provável que perca peso a longo prazo se for devagar.
A equação da perda de peso
Você perde um quilo quando queima 3.500 calorias a mais do que consome. A maioria das pessoas pode criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por meio de dieta e exercícios, sem diminuir a ingestão de 1.200 calorias por dia. Comer menos de 1.200 calorias pode deixá-lo com uma deficiência nutricional, com baixa energia e até a perda de valiosa massa muscular, o que diminui seu metabolismo.
Para perder 20 a 30 libras em seis semanas, você precisa criar um déficit de 11.600 a 15.000 calorias por semana. Isso representa um déficit diário de 1.700 a 2.100 calorias por dia - mais do que muitos adultos queimam em um dia moderadamente ativo. Pessoas extremamente obesas ou atletas de elite que queimam quase 4.000 calorias por dia para acionar seus mecanismos metabólicos podem conseguir esse déficit, mas é bastante inatingível para a maioria das pessoas.
Possibilidade extrema de perda de peso
Pode ser necessária uma rápida perda de peso de 20 a 30 libras em um curto período de seis semanas para algumas pessoas obesas, para evitar complicações médicas resultantes do seu tamanho. Nesses casos, uma dieta com baixas calorias, conhecida como VLCD, de 800 a 1.000 calorias pode ser prescrita pelo médico. Sob um plano tão extremo, as refeições geralmente são substituídas por suplementos, como shakes, e a pessoa é monitorada regularmente pelos profissionais de saúde. A rápida perda de peso resultante de um VCLD pode ser acompanhada de náusea, tontura e constipação. Além disso, um VCLD aumenta suas chances de desenvolver cálculos biliares.
Dietas de baixa caloria, que geralmente contêm entre 1.000 e 1.400 calorias, também podem promover rápida perda de peso e podem envolver pequenas porções de alimentos reais. Essa dieta ainda deve ser realizada apenas com a supervisão do seu médico, no entanto, porque elas podem ser nutricionalmente insuficientes se não forem projetadas por um nutricionista. Dietas com baixa caloria e VCLD podem deixá-lo com pouca energia para se movimentar mais, o que ajuda a queimar calorias e atenua a perda de massa muscular.
Objetivos realistas de 6 semanas
Uma meta de perda de peso mais realista em seis semanas é uma perda entre 6 e 12 libras. Você pode perder um pouco mais porque, quando você faz mudanças drásticas na dieta e no exercício para o seu corpo, a perda de água pode fazer com que você ultrapasse 1 a 2 libras de perda quando você inicia a dieta. Durante algumas semanas, porém, sua perda de peso se eleva para saudáveis 1 a 2 libras por semana. A razão pela qual essa taxa é considerada saudável é porque geralmente é alcançada com reduções gerenciáveis no tamanho das porções, melhorias na qualidade das escolhas alimentares e maior movimento.
Por exemplo, você pode usar um suco rapidamente para morrer de fome com uma perda rápida de 20 libras em seis semanas. No entanto, a dieta não conterá todos os nutrientes essenciais que você precisa para uma boa saúde. Você pode sentir fraqueza e irritabilidade. À medida que seu corpo lida com a falta de calorias, ele se transforma em massa magra para queimar energia. Você perderá uma quantidade notável de músculo junto com gordura. Isso torna seu metabolismo mais lento. E, quanto mais rápido você perder peso, maior a probabilidade de recuperá-lo - e possivelmente mais.
Alcançar a perda de peso saudável
Apontar para uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana oferece um objetivo mais viável. Você ainda precisará fazer escolhas alimentares mais saudáveis e limitar as porções, mas a um ponto que seja muito mais razoável do que você tentaria perder de 3 a 5 libras por semana. Faça suas refeições consistir em uma porção de 8 a 10 gramas de proteína magra, 1/2 xícara de grãos integrais e preencha o prato com vegetais folhosos e aquosos, como brócolis, espinafre, couve, aspargo ou feijão verde. Para maximizar a perda de peso, pule doces, grãos refinados - como pão branco e macarrão - e gorduras saturadas, encontradas em queijos e cortes gordurosos de carne.
O exercício também ajudará a acelerar a perda de peso, mas você teria que trabalhar várias horas todos os dias para perder de 3 a 5 libras por semana. O Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha pelo menos 250 minutos semanais de intensidade moderada para produzir perda de peso significativa. São pelo menos 50 minutos de corrida, natação, caminhada rápida ou ciclismo estacionário cinco dias por semana. O treinamento de força todos os principais grupos musculares do corpo duas vezes por semana também ajuda a aumentar o metabolismo e a acelerar a perda de peso. O treinamento intervalado, que envolve sessões alternadas de exercícios aeróbicos completos com recuperação, e o treinamento de força no estilo de circuito são maneiras de realizar exercícios para obter os resultados mais dramáticos.
